【ナイアシンの効果効能】多く含む食品・摂取量基準・研究情報について

炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、ファイトニュートリエント。これらは7大栄養素とよばれ、人の成長や健康維持には欠かせない栄養素です。

その中でもビタミンは身体の生理機能の重要な役割をになっていますが、人は体内で生成することができず食事から摂る必要があります。
ナイアシンと言われ、ビタミンの仲間とイメージしづらく、必須かどうかあまり知らない人も多いかと思います。実際は体になくてはならない重要な栄養素で、最近は美容業界でも注目されている成分になります。

今回はそんなナイアシンについて、ナイアシンの役割、どれくらい毎日摂れば良いのかなどについて話していきたいと思います。

ナイアシンとは

ナイアシンは水溶性ビタミンの一種でビタミンB3と呼ばれていたビタミンB群の仲間ですナイアシンとは、ナイアシンアミド(ニコチンアミド)とナイアシン(ニコチン酸)のことを指します。

ナイアシンは体内でトリプトファンという必須アミノ酸から作ることもでき、トリプトファン60個からナイアシン1個が作られる計算になります。
また、日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補において、初めて、ニコチンアミドとニコチン酸の総量であるナイアシン量と、体内でトリプトファンから生合成されるナイアシン量を加味したナイアシン当量(ナイアシン+トリプトファンから生合成されるナイアシン量)が記載されました。

ナイアシンの効果効能・体内における作用や役割

ナイアシンは全身で500種もの酵素の補酵素として働き、様々な化学反応の手助けを行っています。その主な働きをまとめてみました。

エネルギー作り

ナイアシンはまず栄養素(グルコース、脂肪酸、アミノ酸などに由来)に存在する水素を奪いNADH2(ニコチンアミドアデニンジヌクレオチド)となり、奪った水素をミトコンドリアに存在する電子伝達系と呼ばれるエネルギー生産の流れに送り込み、そこで水素が受け渡される過程でエネルギーが生成され、最終的に水素は酸素と結合して水となります。

脂質や糖質の分解

食事から摂取された、脂質は膵臓のリパーゼで消化されて,脂肪酸とグリセリンになります。
グリセリンはグリセロール-3-リン酸を経てジヒドロキシアセトンリン酸 (DHAP))になり、解糖経路と呼ばれる糖質を分解する流れに入り代謝されます。一方、脂肪酸はミトコンドリアに運ばれた後、β-酸化と呼ばれる脂質を分解する流れによってアセチル-CoAにまで代謝されます。

ナイアシンは解糖経路やβ-酸化において、NADH(ニコチンアミドアデニンヌクレオチド)として様々な反応を手助けすることで、糖質・脂質の分解を行います。

アルコールの分解

ナイアシンはビタミンB1とともにアルコールの分解に密接にかかわります。摂取したアルコールは肝臓でアルコール脱水素酵素(ADH)によりアセトアルデヒトに分解されます。アセトアルデヒドは頭痛や吐き気、悪酔いや二日酔いの元凶となる成分です。
アセトアルデヒドはアセトアルデヒド脱水素酵素(ALDH)により無毒化されます。ナイアシン(ニコチン酸)はADHやALDHの補酵素としてその働きを助けます。アルコールを飲んだ分だけしっかりとナイアシンも補給しないと、肝臓でのアルコールの代謝に手間取り、肝臓への負担が増してしまい、二日酔いや将来肝臓の病気の原因となってしまいます。

また、お酒を飲みすぎてADHだけでは分解が追いつかない場合には、肝臓の細胞内にあるミクロソーム・エタノール酵素(MEOS)もアルコールの分解に働きます。このMEOSが働くときにはビタミンB1が大量に消費されます。このようにアルコール分解にはナイアシンとともにビタミンB1も深くかかわっています。

抗酸化作用

体を構成する細胞は不飽和脂肪酸と呼ばれる細胞膜によって覆われています。活性酸素はこの不飽和脂肪酸を酸化させて過酸化脂質を形成し、その結果細胞は鉄が空気中の酸素の影響でさびるのと同じように、さびて老化の進行やガンの誘発などの原因となります。細胞内に蓄積した過酸化脂質は活性酸素除去酵素であるグルタチオンペルオキシダーゼによって水とアルコールに分解されます。この際グルタチオンが消費され酸化型グルタチオンとなります。ナイアシンはNADPHの形で酸化型グルタチオンをグルタチオンに戻す働きがあります。

美容効果

体内でのエネルギー生成や脂肪などの分解効果があるナイアシンですが、近年、美容業界でも注目され、肌への様々な効果が認められています。

肌の細胞は日々新陳代謝が繰り返され、新しく生まれ変わっています。表皮は4つの層から作られていますが、その一番奥にある基底層という場所で細胞は生まれ、徐々に上に押し上げられていきます。一定期間活動したのち、細胞はやがて垢となって自然に剥がれ落ちていきます。このサイクルを肌のターンオーバーと言い、健康で美しい肌は28日周期で新しい細胞に生まれ変わっています。ナイアシンは、このサイクルがスムーズになるための代謝をサポートする効果があると言われています。ターンオーバーが正常な肌は、常に新しい生まれたての細胞で構成され、潤いのある状態がキープできています。

また、ナイアシンにはメラニンの生成を抑制し、シミやそばかすを防ぐ美白作用や、肌を老けさせない抗酸化作用、さらにニキビなどの肌荒れを予防・改善する効果もあり、様々な美容効果が期待されています。

ナイアシンの欠乏症(症状/対策)

ナイアシンの大事さは伝わったかと思いますが、もしナイアシンが欠乏してしまうとどうなってしまうのでしょうか。
ナイアシン欠乏症は先進国ではあまりみられませんが、ナイアシン欠乏症として有名なものに皮膚、消化管、脳に影響を及ぼすペラグラと呼ばれるものがあります。

原因

ナイアシン欠乏症の原因は主に、ナイアシンおよびトリプトファン(アミノ酸の一種)の欠乏が原因で生じます。体内でトリプトファンはナイアシンに変換されるため、ペラグラは食事に含まれるナイアシンおよびトリプトファンが不足している場合にのみ起こります。

トウモロコシ(インディアンコーン)は ナイアシンとトリプトファンの含有量が少ないため、トウモロコシが主食の地域に住む人はペラグラを発症するリスクがあります。さらに、トウモロコシに含まれるナイアシンは、トルティーヤを調理するときのようにアルカリ処理しないと腸で吸収できません。

食事の内容が主にトウモロコシ製品に偏る時期があるため、ペラグラは季節性の病気である場合が多く、毎年春に現れて夏の間続くと言われています。

また、一部稀ではありますが、トリプトファンの吸収が阻害されるまれな遺伝性疾患であるハートナップ病、トリプトファンが ナイアシンへ変換されないまれな疾患であるカルチノイド症候群でも同様にナイアシン欠乏症が発症することがあると言われています。

症状

ペラグラを有する人は典型的な症状として、光線過敏症と呼ばれる日焼けに似た暗赤色の発疹が左右対称にみられ、日光にあたると悪化しま。日光にあたった部位に発疹が生じ、その場所が明確に分かります。

皮膚だけではなく、消化管全体に影響が出ることもあります。舌が腫れたり、舌と口のいずれにも口内炎が生じることがあります。喉や食道にも焼けつくような感覚が生じたり、唾液の分泌量が増えることがあります。その他、吐き気、嘔吐、腹部不快感、便秘、下痢などの症状がみられます。

その後、疲労、不眠、無関心が生じることもあります。続いて、通常は脳の機能不全が起こり、錯乱、見当識障害、幻覚、記憶障害を特徴とて発症すると言われています。

対策・治療

ナイアシン欠乏症が認められた場合、ナイアシンや他のビタミンB群のサプリメントを用いて治療することになります。

ナイアシンのサプリメントには2つのタイプ、ニコチン酸アミドとニコチン酸がありますが、ペラグラの治療ではニコチン酸アミドを毎日服用して治療を行います。ニコチン酸では紅潮、かゆみ、灼熱感、チクチクする感覚を引き起こすことが報告されているためです。

また、ナイアシン欠乏症の人は他の栄養素の欠乏症もあることが多いため、バランスの良い食事をとることが重要で、他のビタミンB群のサプリメントも用いて治療が行われます。

ナイアシンの過剰症(症状/対策)

ナイアシンは水溶性ビタミンなので、体内に蓄えることは難しく、多く摂取したとしても体外へ排出されます。ただし、通常の食事から過剰になることはほとんどありませんが、稀に薬やサプリメントでは誤って大量摂取すると過剰症の症状になることも報告されています。
実際、ナイアシンには、耐用上限量が決められています。

症状

下痢、腹痛や紅潮、かゆみ、痛風、肝障害、血糖値の上昇などが報告されております。

対策

サプリメント等の大量摂取が原因であることが多いので、それらの服用を一時的に控えるなどが対策として考えられています。

ナイアシンの研究情報

美容業界でも注目なナイアシンですが、近年様々な研究が行われおり、一部を紹介します。

HIV / エイズ

後天性免疫不全症候群(AIDS)を発症せしめる人免疫不全ウイルス(HIV)への感染がナイアシン欠乏症のリスクを増大させるという仮説が立てられ、研究が行われております。
ワシントンDCの281人のHIV陽性男性患者で行われた観察研究では、高用量のナイアシンを摂取することでエイズの進行速度を遅くし、生存率を改善したことが判明しています。しかし、まだ真の効果が認められたわけではなく、多くの研究が行われています。

参考文献
Implications of interferon-induced tryptophan catabolism in cancer, auto-immune diseases and AIDS.Adv Exp Med Biol. 1991;294:425-35. doi: 10.1007/978-1-4684-5952-4_39.

Effects of micronutrient intake on survival in human immunodeficiency virus type 1 infection.American Journal of Epidemiology, 01 Jun 1996, 143(12):1244-1256.

インスリン依存性糖尿病

子供に発症するインスリン依存性糖尿病は、1型糖尿病とも呼ばれ、膵臓内のインスリン分泌細胞の自己免疫性破壊に起因することは判明しています。

生体外研究および、動物実験から、高濃度のビタミンB3(ニコチンアミド)が炎症性白血球および、活性酸素種からインスリン産出膵臓細胞を保護することを示しており、ニコチンアミドが、1型糖尿病患者のインスリン依存の発病を遅らせることが期待されています。

5つのランダム化プラセボ比較試験を含む10の公表済み実験の分析により、ニコンチンアミドを使った治療を開始して1年後インスリン産出細胞機能改善の証拠を示しましたが、残念ながら分析での血糖値管理改善の臨床的立証も失敗に終わりました。

また、ニコチンアミドと異なり、ニコチン酸の1型糖尿病防止効果は立証されておらず、現在研究中です。

参考文献
The Deutsche Nicotinamide Intervention Study: an attempt to prevent type 1 diabetes. DENIS Group.Diabetes 1998 Jun; 47(6): 980-984.

高コレステロール症

高コレステロール症患者を対象に、ナイアシンの摂取量とコレステロールとの相関性を調査したところ、ナイアシンを摂取することにより、総コレステロールやLDLコレステロール及びトリグリセリドが減少し、HDLコレステロールが増加することが判明しています。

また、Coronary Drug Project (CDP 冠動脈薬剤プロジェクト) では、6年にわたって心筋梗塞の病歴を持つ8,000人を超える男性を追跡調査しました。プラセボ投与グループに比較して、1日当たり3gのニコチン酸の投与を受けたグループは、全体の血液中コレステロール値が10%減少、トリグリセリドについては26%減少、再発性の非致死心筋梗塞については27%減少および、脳梗塞については26%の減少が認められました。さらに、9年間に及ぶ実験後の追跡調査では、ニコチン酸治療によって全体の死亡率の10%が減少することが判明しています。

ニコチン酸含め、ナイアシンは、リポたんぱく質など脂質代謝関連物質にも影響を与えることで、高脂血症予防効果を持つと言われ、現在も研究が行われています。

参考文献
Fifteen year mortality in Coronary Drug Project patients: long-term benefit with niacin.J Am Coll Cardiol
. 1986 Dec;8(6):1245-55.

New developments in the use of niacin for treatment of hyperlipidemia: new considerations in the use of an old drug.Coron Artery Dis
. 1996 Apr;7(4):321-6. doi: 10.1097/00019501-199604000-00009.

骨粗しょう症

骨関節炎患者の72人を対象に、ナイアシンを12週間摂取したところ、関節炎の程度に30%の改善が認められ、炎症の程度を示す赤血球沈降速度が22%抑制され、関節可動領域が改善されたと報告されました。このことから、ナイアシンが関節可動性を増大させて、非ステロイド系抗炎症薬(NSAID)の必要投与量を減らす一方、関節炎及び関連症状における抑制効果があると言われ、現在も研究が行われています。

参考文献
The effect of niacinamide on osteoarthritis: a pilot study.Inflamm Res
. 1996 Jul;45(7):330-4. doi: 10.1007/BF02252945.

体内で様々な反応に関わっているナイアシン。上記のように多くの疾患の予防に繋がることが期待されています。

ナイアシンを摂取に気をつけるべき人(薬の飲み合わせ等)

体にとって重要なナイアシンですが、一部注意が必要な場合があります。

高脂血漿治療薬

高コレステローノレ血症治療薬のHMG-CoA還元酵素阻害薬(スタチン系)はナイアシンとの併用で、重篤な副作用である横紋筋融解症を引き起こす確率が高くなると言われています。

抗菌薬治療薬

抗菌薬であるイソニアシドという薬剤を服用中の場合も注意が必要である。

イソニアシド服用中の場合、ナイアシン不足になり、欠乏症を引き起こすこともあることが報告されており、注意が必要です。

アルコール依存症

ナイアシンはアルコールを分解する時にも用いられており、アルコール依存症や依存まではいかなくとも普段からアルコールを多く摂取する機会がある場合、ナイアシン不足に陥ることがあるので、注意が必要です。

薬との飲み合わせに関してはそこまで気にする必要はないと言われておりますが、気になる方はかかりつけの医療機関にて相談するようにしましょう。

ナイアシンの1日摂取量の目安(年齢別)

ナイアシンの効果について説明しましたが、1日どれくらいのナイアシンを摂ればいいのでしょうか。厚生労働省が発表しています「日本人の食事摂取基準」というものを見ていきましょう。

ナイアシンの食事摂取基準(mgNE/日)※

  男性 女性
年齢等 推定平均必要量 推奨量 耐容上限量※2 推定平均必要量 推奨量 耐容上限量※2
1~2(歳) 5 6 60(15) 4 5 60(15)
3~5(歳) 6 8 80(20) 6 7 80(20)
6~7(歳) 7 9 100(30) 7 8 100(30)
8~9(歳) 9 11 150(35) 8 10 150(35)
10~11(歳) 11 13 200(45) 10 10 150(45)
12~14(歳) 12 15 250(60) 12 14 250(60)
15~17(歳) 14 17 300(70) 11 13 250(65)
18~29(歳)  13 15 300(80) 9 11 250(65)
30~49(歳)  13 15 350(85) 10 12 250(65)
50~64(歳)  12 14 350(85) 9 11 250(65)
65~74(歳)  12 14 300(80) 9 11 250(65)
75~(歳) 11 13 300(75) 9 10 250(60)

※ナイアシン当量(NE)=ナイアシン+1/60 トリプトファンで示し、身体活動レベルⅡの推定エネルギー必要量を用いて算定した。

※2:ニコチンアミドの重量(mg/日)、( )内はニコチン酸の重量(mg/日)。

参照:厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2020年版)

ナイアシンを多く含む食品上位20位

ナイアシンの効果や1日の必要量がわかったところで、具体的にどのような食品にナイアシンが多く含まれるかを紹介します。

順位食品名成分量(mg/100g)
1まいたけ(乾)64.1
2すけとうだら たらこ(焼)56.9
3すけとうだら たらこ(生)49.5
4コーヒー インスタントコーヒー47.0
5かつお節45.0
6削り節37.4
7なまり節35.0
8米ぬか34.6
9びんなが(生)20.7
10すけとうだら からしめんたいこ19.9
11めじまぐろ(生)19.4
12かつお 春獲り(生)19.0
13ごまさば(焼)18.5
14にわとり むね 皮なし(焼)18.4
15かつお 秋獲り(生)18.0
16ぶた スモークレバー17.8
17きはだ(生)17.5
18ぶた セミドライソーセージ17.4
19らっかせい(乾)17.0
20バターピーナッツ17.0

参照:厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2020年版)

ナイアシンを多く含む野菜上位10位

次に野菜類に特化し紹介します。

順位食品名成分量(mg/100g)
1とうがらし 果実(乾)14.0
2らっかせい(生)10.0
3らっかせい(ゆで)8.2
4干しぜんまい(乾)8.0
5干しわらび(乾)5.1
6かぶ葉 ぬかみそ漬4.8
7切干しだいこん(乾)4.6
8とうがらし 果実(生)3.7
9よめな 葉(生)3.2
10かぶ根 ぬかみそ漬3.2

参照:厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2020年版)

ナイアシンを多く含む魚類/肉類上位10位

次に野菜類に特化し紹介します。

順位食品名成分量(mg/100g)
1まいたけ(乾)64.1
2すけとうだら たらこ(焼)56.9
3すけとうだら たらこ(生)49.5
4かつお節45.0
5削り節37.4
6なまり節35.0
7びんなが(生)20.7
8すけとうだら からしめんたいこ19.9
9めじまぐろ(生)19.4
10かつお 春獲り(生)19.0

参照:厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2020年版)

ナイアシンを多く含む穀類上位10位

最後に穀類に特化し紹介します。

順位食品名成分量(mg/100g)
1米ぬか34.6
2おおむぎ 麦こがし7.6
3そば粉 表層粉7.1
4こむぎ6.3
5玄米6.3
6もろこし 玄穀6.0
7強力粉5.7
8発芽玄米4.9
9半つき米4.9
10玄米粉4.6

参照:厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2020年版)

ナイアシンはサプリメントで意識的に摂取すべきか

これまでナイアシンの必要量や、含まれている食材について紹介してきましたが、そもそも私たちはきちんと必要なナイアシンを毎日摂ることができているのでしょうか。

厚生労働省が発表している「平成30年国民健康・栄養調査報告」によると、ナイアシンの平均摂取量は29.7 mgであり、推定平均必要量にを超えております。

とうもろこしを主食としている地域では起こり得ますが、日本では米やパンなどの穀物を主食としているので、滅多なことがない限り起きないと言われています。

そのため、過度なダイエット、断食などの極端な食生活でナイアシンを摂取することが難しいという場合はサプリメント等で補う程度で欠乏症の心配はなくなるでしょう。
しかし、それ以外では特別サプリメント等で補充する必要はないと言われています。

ミックスビタミンなど他のビタミン補充の際にナイアシンを摂取してしまうこともあるかもしれません。しかし、ナイアシンはよほどのことがない限り過剰症の心配が少ないと言われているビタミンなので、他の栄養素を補給する目的で一緒にナイアシンを摂取する分には問題ないと思います。

ナイアシンと合わせて摂取すると効果的な栄養素

ナイアシンの凄さが伝わったかと思いますが、せっかくなら効果的に摂取したいと思います。食品一覧を見たらわかりますが、ナイアシンは魚介、肉、乾燥キノコ類などにも多く、動物性食品にも植物性食品にも多く含まれている栄養素です。
こうした食品には、たんぱく質も豊富に含まれている食品も多く、つまりトリプトファンが多く含まれているということです。

他にも緑黄色野菜や牛乳、紅茶やコーヒーにも含まれていますので、これらも上手く組み合わせながら、1日のナイアシン必要量を摂取していくといいと言われています。

また、調理の際ですが、ナイアシンは水溶性ビタミンで、特にお湯に溶け出しやすい性質があります。調理の際は煮汁に7割程度のナイアシンが含まれているので、煮汁も一緒に食べられるようなものにすると無駄なく摂取することができます。

しかし、ナイアシンは熱や酸には安定していますが、アルカリ性になるとやや不安定になるので、一緒に調理するものに注意するとよいでしょう。

青汁でナイアシンは効率的に摂取可能か

過度なダイエット、断食などの極端な食生活でナイアシンを摂取することが難しいという場合はサプリメント等で補うことを提案しましたが、青汁だとどうでしょうか。

結論から言いますと、青汁ではナイアシンを摂取することは難しいと言われています。

理由としては、青汁に使われている緑黄色野菜には他の食材と比較し、そこまで多くのナイアシンは含まれていません。

普段からバランスの良い食生活を心がけていれば、ナイアシン不足になることはほぼないと言われているので、普段から規則正しい食生活を心かげてみてはいかがでしょうか。

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