【ビタミンB2の効果効能】多く含む食品・摂取量基準・研究情報について

炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、ファイトニュートリエント。これらは7大栄養素とよばれ、人の成長や健康維持には欠かせない栄養素です。

その中でもビタミンは身体の生理機能の重要な役割をになっていますが、人は体内で生成することができず食事から摂る必要があります。
ビタミンB2はビタミンB1と同様に「元気のビタミン」と呼ばれ、疲れ・ストレスに大きく関与しています。

今回はそんなビタミンB2について、ビタミンB2の役割、どれくらい毎日摂れば良いのかなどについて話していきたいと思います。

ビタミンB2とは

ビタミンB2は水溶性ビタミンの一種での化学名はリボフラビンと言います。正式な化学名は7,8-ジメチル-10〔(2R,3R,4S)–2,3,4,5-テトラヒドロキシペンチル)ベンゾ[g]プテリジン-2,4(3H,10H)-ディオンです。

ビタミンB2は体内に吸収されると、フラビンモノヌクレオチド (FMN)、およびフラビンアデニンジヌクレオチド (FAD)に変換され、体内では主にFADの形で存在し、体内の様々な反応に関わっています。

また、ビタミンB2(リボフラビン)は黄色〜橙色であり、ビタミンB2を多く含む食材の色の原因となっています。例えば、ごはんに混ぜる強化米の黄色もビタミンB2の色です。
また、ビタミンB2を強化した栄養ドリンクや栄養補助食品をとった後、尿が濃い黄色になることがありますが、これはビタミンB2の色によるもので、体内に吸収しきれなかったビタミンB2が尿に漏れ出しているためです。

ビタミンBだけ数字がついている理由

ビタミンB2、ビタミンB6などとビタミンB群だけ数字が付き、ビタミンB4などは存在しないことに疑問をもった人もいるかもしれません。
ビタミンB1のところでも述べましたが、ビタミンB1は初めて発見されたビタミンです。その後、同様に多くのビタミンが発見されたところ、かつて「水溶性B」と呼ばれていたビタミンBが、単一の化合物ではなく、多くの含窒素化合物であることが分かってきました。そこで、そこでこれらを「ビタミンB群」と呼び、そしてこれに属するものを 、順番にビタミンB1、B2と番号を付けて命名していったと言われています。
ただし、 ビタミンB3、B4、B5などは、一応報告されたものの、ビタミンと呼ぶには適さない物質であることが判明したため、現在では脱落しています。

ビタミンB2の効果効能・体内における作用や役割

そんなビタミンB2の体内での作用や役割をまとめてみました。

エネルギー生産

食事から摂取した糖質を分解しエネルギーへ変換する、TCA 回路、電子伝達系、脂肪酸のβ酸化等のエネルギー代謝において、ビタミンB2はFAD、FMNとして補酵素として働き、エネルギー生産重要な役割をになっています。

ビタミンB1は主に糖質の代謝に関与していますが、ビタミンB2は糖質だけではなく、脂質・アミノ酸の代謝にも関与しており、ビタミンB2が不足すると食事からエネルギーを生産できなくなると言われています。

また、ビタミンB2は脂肪をエネルギーに変換する際に重要な働きをになっているため、脂肪分解にも関与すると言われています。逆にビタミンB2が不足してしまうと、脂肪を分解できず体内に蓄積してしまうとも考えられており、ダイエットやボディメイクに力を入れている方は積極的に摂取することが重要とされています。

成長促進

ビタミンB2はタンパク質の合成過程でも補酵素として働き、細胞の再生や皮膚、毛髪や爪の生成に関与し、全身の成長・維持で重要な役割をになっています。また、粘膜を保護する作用があり、目や舌、唇などの粘膜性の部位の健康維持でも重要な役割をになっています。
特に成長期の子どもには、非常に重要なビタミンであると言え、ビタミンB2が不足してしまうと成長障害が起こり得るとも言われています。

生活習慣病の予防・改善効果

ビタミンB2は、グルタチオンペルオキシダーゼという酵素と一緒に働き、過酸化脂質の分解を促進する効果があると言われています。
過酸化脂質とは、体内に蓄積すると動脈硬化や老化を進行させ、発癌性もあると言われる有害物質のことです。動脈硬化は、高血圧や脳卒中、心臓病などの生活習慣病の原因にもなるため、ビタミンB2を摂ることは生活習慣病の予防にもなると言われています。

ビタミンB2はどういった時、意識して摂取するべきか

ビタミンB2は水溶性ビタミンであり、体内で合成・蓄えることができません。毎日きちんと摂取し続けることを意識することが大切になります。
特にどういった時に意識すべきかをまとめてみました。

アルコールをよく飲まれる方

ビタミンB2は脂肪の分解を促進しますが、アルコールは脂肪の分解を阻害します。そのため、アルコールを飲むと普段より余分にビタミンB2を消費してしまいます。
お酒を飲む場合、ビタミンB2を豊富に含むおつまみやメニューを一緒に頼むといいでしょう。

ストレスやハードワークをされている方

ストレスを感じると体内で大量のビタミンB2を消費します。また、ビタミンB2はエネルギー生産にも関与しているので、ハードワークでも大量のビタミンB2を消費します。
忙しい時こそ特にビタミンB2をきちんと補える食事を選び、積極的にビタミンB2を摂取するよう心がけましょう。
また、長時間の日焼けで紫外線のダメージを受けるとビタミンB2が消費されます。アウトドアのレジャーやスポーツの際には、日焼け止めと一緒に日頃からビタミンB2の補給を忘れずにしましょう。

サプリメントでの摂取

おそらくビタミンB2に特化したサプリメントを摂っている人は多くないかと思います。どちらかと言いますとミックスビタミンなど、複数のビタミンがまとめて摂取できるタイプを摂るケースが多いと思います。

日本製の複合ビタミン剤の場合、ビタミンB2を含んでいるケースが多く、適正量で1日に必要な量を摂取できる物が多くなっています。
ビタミンB2は体に蓄積することができないため、定期的な摂取が必要となります。また、過剰症はないと言われていますが、他のビタミンでは過剰症が起こるケースもありますので、大量摂取には気をつけましょう。

ビタミンB2の欠乏症(症状/対策)

体にとってとても重要なビタミンB2ですが、不足してしまうとどうなってしまうのでしょうか。

症状

ビタミンB2欠乏症では様々な症状が現れます。最もよくみられるものとして、顔面蒼白、口の端や唇がひび割れて痛むことが報告されています。口の中と舌がヒリヒリして、舌は紫紅色になることもあると言われています。

また、ビタミンB2欠乏症は、単独で見つかることは稀であり、しばしばその他の水溶性ビタミン欠乏症とともに起こると言われています。

治療

基本的にはビタミンB2(リボフラビン)の投与が行われ、症状がなくなるまで続けられます。また、他のビタミン欠乏症も起こっているケースが多いので、他のビタミンB群のサプリメントも投与されます。

ビタミンB2の過剰症(症状/対策)

一方、多くの成人では、食事やサプリメントによる、ビタミンB2の過剰摂取についての悪影響は報告されていません。

そのため、日常生活で高用量のビタミンB2を摂取することはなく、体内で蓄積されることも多くないので、過剰症の心配はほとんどないと言われています。

ビタミンB2の研究情報

体内の様々な反応に関与しているビタミンB2ですが、現在も多くの研究が行われていますので、その一部を紹介します。

偏頭痛

偏頭痛が起きるメカニズムはまだ完全には解明されていないが、脳内でのミトコンドリアの酸素代謝が損なわれることが偏頭痛の病理に関わっているのではないかと報告されています。ビタミンB2(リボフラビン)は、ミトコンドリアの電子伝達系のフラビンタンパク質が必要とする2つのフラビン補酵素(FADおよびFMN)の前駆体であるので、ビタミンB2補給は偏頭痛の治療法として研究されてきました。

ある無作為化プラセボ対照試験で、偏頭痛の再発の履歴がある54人の男女における片頭痛予防に関して、3ヶ月間400 mg/日のリボフラビンを摂取する研究が行われ、ビタミンB2はプラセボに比べて発作頻度と頭痛のある日を減らすことにおいてかなり良好である結果を残しております。
その他の研究でも同様の結果が得られており、ビタミンB2は偏頭痛予防に効果的ではないかと言われています。

参考文献
Schoenen J, Jacquy J, Lenaerts M. Effectiveness of high-dose riboflavin in migraine prophylaxis. A randomized controlled trial. Neurology. 1998;50(2):466-470.

白内障予防

加齢性白内障は、日本や他の先進国においても視覚障害の主な原因です。
多くの研究では、栄養学的な抗酸化物質に焦点が当てられてきたが、今回は水晶体のタンパク質の光誘発性酸化ダメージから加齢性白内障の発症に至るのではないかとする考えに基づく研究によるものです。

とある研究では、食事性ビタミンB2の摂取量が最も多い五分位(中央値で1.6~2.2 mg/日)の男女は、最も少ない五分位(男女とも中央値で0.08 mg/日)の者に比べて加齢性白内障リスクがかなり低い(33%対55%)ことが報告されました。他にもオーストラリアで実施された49歳以上の男女2,900人による横断研究で、ビタミンB2摂取量が最多の五分位の者は、最少の者に比べて白内障に50%なりにくいことが報告されました。

しかし、50,000人超の女性による前向き研究においては、ビタミンB2摂取量が最も多い五分位(中央値で1.5 mg/日)の女性と最も少ない五分位(中央値で1.2 mg/日)の女性の間で、白内障摘出手術の割合に差は見られなかったと報告されています。
様々な条件や背景が理由だと考えられているが、現在も詳細を確認すべく、多くの研究が行われています。

参考文献
Mares-Perlman JA, Brady WE, Klein BE, et al. Diet and nuclear lens opacities. Am J Epidemiol. 1995;141(4):322-334.

Cumming RG, Mitchell P, Smith W. Diet and cataract: the Blue Mountains Eye Study. Ophthalmology. 2000;107(3):450-456.

Hankinson SE, Stampfer MJ, Seddon JM, et al. Nutrient intake and cataract extraction in women: a prospective study. BMJ. 1992;305(6849):335-339.

心血管疾患予防

長年議論され続けていますが、血漿ホモシステイン濃度が高いことは心血管疾患のリスク要因であると考えられてきました。そしてビタミンB2は血漿ホモシステイン代謝に影響し、血漿ホモシステイン濃度の低下を引き起こすと考えられています。

遺伝学的研究で、ビタミンB2の栄養状態が良くないことと心血管疾患リスクに関連があることを裏付ける研究が行われています。それら研究のメタ解析で、MTHFRC677T遺伝子変異がホモ接合の者は、この多型を持っていない者に比べて心血管疾患リスクがかなり高い(14~21%)ことが報告されています。しかし心血管疾患リスクの増加には大きな地理的差異があり、食事性の要因でこの遺伝子要因に関連した疾病リスクを調整できるのではないかということが考えられ、研究が進められています。

様々な研究からビタミンB2の摂取状態を改善することが高血圧予防に重要な役割を持つであろう可能性が出てきています。さらに、関連するMTHFRC677T遺伝子型の者にとって特に脳卒中リスクを低減できるかもしれないとも言われています。
報告されているMTHFRC677T遺伝子型の出現頻度は全世界では10%だが、ヨーロッパで4~26%、中国北部で20%、そしてメキシコでは32%にもなり、それぞれの地域に合わせた研究が行われています。

参考文献
McNulty H, Strain JJ, Pentieva K, Ward M. C(1) metabolism and CVD outcomes in older adults. Proc Nutr Soc. 2012;71(2):213-221. 

Holmes MV, Newcombe P, Hubacek JA, et al. Effect modification by population dietary folate on the association between MTHFR genotype, homocysteine, and stroke risk: a meta-analysis of genetic studies and randomised trials. Lancet. 2011;378(9791):584-594. 

Wilcken B, Bamforth F, Li Z, et al. Geographical and ethnic variation of the 677C>T allele of 5,10 methylenetetrahydrofolate reductase (MTHFR): findings from over 7000 newborns from 16 areas world wide. J Med Genet. 2003;40(8):619-625.

癌予防

DNA代謝のメカニズムから葉酸塩欠乏症とホモシステイン濃度上昇は、癌のリスクを上昇させると考えられています。先ほども説明しましたが、ビタミンB2は血漿ホモシステイン代謝に影響を与えており、発癌リスクとビタミンB2摂取量の関係性が多くの研究で報告されています。

ある無作為化二重盲検プラセボ対照研究で、大腸ポリープのある93人の被験者と86人の健康な被験者に45日間にわたってプラセボか、葉酸(400または1,200 mcg/日)か、葉酸(400 mcg/日)とビタミンB2(5 mg/日)を与え経過観察が行われました。その結果、葉酸とビタミンB2を摂取した人はプラセボを摂取した人よりかなり状態が改善されたと報告されています。

また、閉経後の88,045人の女性による前向きコホート研究で、ビタミンB2の食事およびサプリメントでの摂取量について最多の四分位(3.97 mg超)の者と最少の四分位(1.80 mg未満)の人とで比べた場合に、全摂取量は結腸直腸がん(大腸がん)リスクと逆相関があることが報告されています。

しかし、その他の癌で同様の研究が行われたが、良好な結果は得られておらず、現在も多くの研究が行われています。

参考文献
Powers HJ, Hill MH, Welfare M, et al. Responses of biomarkers of folate and riboflavin status to folate and riboflavin supplementation in healthy and colorectal polyp patients (the FAB2 Study). Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2007;16(10):2128-2135. 

Zschabitz S, Cheng TY, Neuhouser ML, et al. B vitamin intakes and incidence of colorectal cancer: results from the Women’s Health Initiative Observational Study cohort. Am J Clin Nutr. 2013;97(2):332-343.

ビタミンB2を摂取に気をつけるべき人(薬の飲み合わせ等)

経口避妊薬(ピル)を服用中の方はビタミンB2摂取で注意が必要になります。

経口避妊薬を長期で服用している方はビタミンB2・B6・B12そして葉酸の吸収や作用を減弱させてしまうと言われています。ピルを服用している方はそれらビタミンを一緒に摂ることが重要になってきます。

また、ピルを長期間内服していた人が思いがけず妊娠した場合、赤ちゃんを育てていくのに必要なビタミンB2不足になっているかもしれないので、注意が必要です。

ビタミンB2の1日摂取量の目安(年齢別)

ビタミンB2の効果について説明しましたが、1日どれくらいのビタミンB2を摂ればいいのでしょうか。厚生労働省が発表しています「日本人の食事摂取基準」というものを見ていきましょう。

ビタミンB2の食事摂取基準(mg/日)

  男性 女性
年齢等 推定平均必要量 推奨量 推定平均必要量 推奨量
1~2(歳) 0.5 0.6 0.5 0.5
3~5(歳) 0.7 0.8 0.6 0.8
6~7(歳) 0.8 0.9 0.7 0.9
8~9(歳) 0.9 1.1 0.9 1.0
10~11(歳) 1.1 1.4 1.0 1.3
12~14(歳) 1.3 1.6 1.2 1.4
15~17(歳) 1.4 1.7 1.2 1.4
18~29(歳)  1.3 1.6 1.0 1.2
30~49(歳)  1.3 1.6 1.0 1.2
50~64(歳)  1.2 1.5 1.0 1.2
65~74(歳)  1.2 1.5 1.0 1.2
75~(歳) 1.1 1.3 0.9 1.0

※身体活動レベルⅡの推定エネルギー必要量を用いて算定した。
※推定平均必要量は、ビタミンB2の欠乏症である口唇炎、口角炎、舌炎などの皮膚炎を予防するに足る最小量からではなく、尿中にビタミンB2の排泄量が増大し始める摂取量(体内飽和量)から算定。

参照:厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2020年版)

ビタミンB2を多く含む食品上位20位

ビタミンB2の効果や1日の必要量がわかったところで、具体的にどのような食品にビタミンB2が多く含まれるかを紹介します。

順位食品名成分量(mg/100g)
1しろさけ めふん6.38
2豚肉 スモークレバー5.17
3パン酵母3.72
4豚肉 肝臓(生)3.60
5牛肉 肝臓(生)3.00
6ほしのり2.68
7チーズホエーパウダー2.35
8焼きのり2.33
9味付けのり2.31
10かわのり2.10
11鶏卵 卵白2.09
12いわのり2.07
13パセリ(乾)2.02
14鳩肉 皮なし(生)1.89
15鶏肉 肝臓(生)1.78
16パン酵母1.78
17豚肉 じん臓(生)1.75
18干しやつめ1.69
19あおのり1.66
20まつも1.61

参考:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

ビタミンB2を多く含む野菜上位10位

次に野菜類に特化し紹介します。

順位食品名成分量(mg/100g)
1とうがらし 果実(乾)1.40
2生わらび1.09
3菊のり0.89
4干しわらび(乾)0.46
5モロヘイヤ 茎葉(生)0.42
6干しぜんまい(乾)0.41
7とうがらし 果実(生)0.36
8よもぎ 葉(生)0.34
9しそ 葉(生)0.34
10みずかけな(塩漬)0.34

参考:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

ビタミンB2を多く含む魚類/肉類上位10位

魚類に特化し紹介します。

順位食品名成分量(mg/100g)
1しろさけ めふん6.38
2干しやつめ1.69
3キャビア(塩蔵品)1.31
4どじょう(生)1.09
5あゆ 天然 内臓(焼)1.00
6どじょう(水煮)1.00
7からすみ0.93
8ごまさば0.85
9やつめうなぎ(生)0.85
10いかなご(生)0.81

参考:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

ビタミンB2を多く含む肉類上位10位

最後肉類に特化し紹介します。

順位食品名成分量(mg/100g)
1豚肉 スモークレバー5.17
2豚肉 肝臓(生)3.60
3牛肉 肝臓(生)3.00
4鶏卵 卵白2.09
5鳩肉 皮なし(生)1.89
6鶏肉 肝臓(生)1.78
7豚肉 じん臓(生)1.75
8豚肉 レバーペースト1.45
9豚肉 レバーソーセージ1.42
10はちの子缶詰1.22

参考:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

ビタミンB2はサプリメントで意識的に摂取すべきか

これまでビタミンB2の必要量や、含まれている食材について紹介してきましたが、そもそも私たちはきちんと必要なビタミンB2を毎日摂ることができているのでしょうか。

厚生労働省が発表している「平成30年国民健康・栄養調査報告」によると、ビタミンB2の平均摂取量は1.16 mgであり、推定平均必要量に届いていません。

ビタミンB2は豚肉をはじめとする動物性食品に多く含まれているため、菜食主義者 (ベジタリアン)や偏った食事をしている人の場合は不足しがちと言われています。

また、ビタミンB1と同様にエネルギー生産に関与しているため、ビタミンB2不足による体の疲れが注目されています。ビタミンB2は3大栄養素をエネルギーへ変換する働きがあり、特に脂質の代謝に関与しており、なかなか脂肪が減らないなと感じる方は、ビタミンB2不足かもしれません。

ビタミンB2は普段からバランスの良い食事を心がけていれば不足しにくいと言われていますが、現代の日本人は必要量に届いていないため、サプリメント等で意識的に摂取すると良いでしょう。

ビタミンB2と合わせて摂取すると効果的な栄養素

ビタミンB2は、体内に蓄積することができない水溶性ビタミンですので、毎日きちんと摂取すべき栄養素です。
摂取の仕方を工夫することでより効果的にビタミンB2を摂取することが可能となります。

1つ目のポイントとしては、他のビタミンB群と一緒に摂取しましょう。
これはビタミンB2に限ったことではないのですが、ビタミンB群はお互いの吸収をサポートし合うので、一緒に摂取することでより効果が期待できます。例えば、ナイアシン(ビタミンB3)は脂質がよりスムーズにエネルギーに変換されるようにビタミンB2をサポートしたりしています。

2つ目のポイントとして、水に溶けやすいので調理をする際には、茹でるのではなく電子レンジで加熱したり、蒸したりするのがオススメになります。
特にビタミンB2は肉類に多く含まれているので、茹でるよりも蒸したり、炒めたりすることでより効果的にビタミンB2を摂取することが期待できます。

青汁でビタミンB2は効率的に摂取可能か

日本人はビタミンB2不足で、サプリメント等で摂取することをオススメしましたが、サプリメントではなく、青汁ではどうでしょうか。

残念ながら青汁はあまり効果的でありません。
比較的多く、青汁に使われいる緑黄色野菜にはそこまで多くのビタミンB2は含まれておらず、ミックスビタミンのサプリメントで摂取した方が効果的に摂取することが期待できます。

しかし、一部モロヘイヤなどの野菜には比較的多くのビタミンB2が含まれていますので、どうしても青汁でビタミンB2を摂取したい場合には、それらの野菜が含まれているものを選ぶと良いでしょう。ただ、品質や規格によっては効果的でないこともありますので、成分表をきちんと確認してください。
青汁やサプリメントなど適切な方法で自分に必要な栄養素を補っていきましょう。

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