【セレンの効果効能】多く含む食品・摂取量基準・研究情報について

人は体内で栄養を作れるものもありますが、食事から摂取し続けないといけないものもあります。摂取し続ける必要がある栄養素の代表例とミネラルがあります。
ミネラルは炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、食物繊維、ファイトニュートリエントとともに7大栄養素とよばれ、人の成長や健康維持には欠かせない栄養素です。

そんな必須ミネラルの一種であるセレン。
そもそもセレンと聞いてピンときますでしょうか。もしかしたら馴染みがない人もいるかもしれませんが、体にとってセレンは必須です。

今回はそんなセレンについて、セレンの役割、どれくらい毎日摂れば良いのかなどについて話していきたいと思います。

セレンとは

セレンは原子番号34、元素記号は Se の元素で、セレニウムと呼ばれることもあります。

セレンは主に金属セレンとして使用される。金属セレンには半導体性、光伝導性があるため、これらを利用してコピー機の感光ドラムに用いられています。
また、セレンは整流器に使われたり、光起電効果によりカメラの露出計やガラスの着色剤、脱色剤に使われていました。しかし毒性がある為、現在は使用が制限され多くの用途において代替物質が使用されています。

もしかしたら初めて聞く単語ばかりでセレンって一体何者?と思うかもしれませんが、人にとって必須な栄養素で、体内でも多くの役割をになっていて、無くてはならない存在です。

セレンの効果効能・体内における作用や役割

体内には10 mg程度しかありませんが様々な働きに関わっています。なのでここでは体内でのセレンの役割をまとめてみました。

代謝機能

体内には25種類ものセレノタンパク質とも呼ばれる多数のセレン依存性酵素の機能のためにセレンを必要としています。

過酸化水素や脂質過酸化物のような活性酸素種を分解し,水やアルコールに無害化し減少させる能力がある抗酸化酵素であるグルタチオンペルオキシダーゼ。

ビタミンCを含む数種の抗酸化物質の再生に関与するチオレドキシン還元酵素。

甲状腺ホルモン代謝物に作用し,甲状腺ホルモンを活性型と不活性型の両方にすることができ、甲状腺ホルモン制御の役割があるヨードチロニン脱ヨウ素酵素。
などの酵素がセレンを必須としています。

セレンはどういった時、意識して摂取するべきか

体内での様々な反応にセレンが必須であることがわかったかと思います。
そんなセレンですが、どんな時に意識して摂取すればいいのでしょうか。

結論からお話ししますと、特に意識してセレンを摂取する必要はないと考えられています。

セレンは土壌にある穀物や野菜になどの食材に含まれているため、普段の食生活ではセレンが不足することはないと言われています。
もし土壌にセレンが少ない地域などに長期滞在する場合は注意が必要かもしれませんが、食生活に気をつけていれば問題ないと言われています。

セレンの欠乏症(症状/対策)

そんな体にとって必須なミネラル、セレンが欠乏してしまうとどうなってしまうのでしょうか。症状や対策についてまとめてみました。

症状

日本では、セレン欠乏症はまれで平均摂取量がはるかに少ないニュージーランドやフィンランドでもほとんどみられないと言われています。

しかし、セレンの摂取量がさらに少ない中国の一部地域ではセレン欠乏症患者がいると言われています。セレン欠乏症を発症すると、主に小児や若い女性に多くみられるウイルス性疾患である克山病を発症する可能性が高くなります。克山病は心臓の内壁に損傷を与え、心筋症を引き起こす疾患です。

成長中の小児がセレン欠乏症を発症した場合、徐々に進行して日常生活に支障をきたす関節と骨の病気の一種であるカシン・ベック病を発症することがあります。この病気はシベリアと中国などセレンっ摂取量が少ない地域で比較的よくみられるようです。

また、セレン欠乏症患者は、ヨウ素欠乏症を悪化することが報告され、両方の欠乏症を併発している患者で甲状腺腫や甲状腺機能低下症を引き起こすことがあると報告されています。

診断/治療

診断では、患者の食生活を含む環境と症状に基づいてセレン欠乏症を疑います。セレン欠乏症の場合、検査が難しく血液検査は簡単には行えないのが現状です。髪や爪のセレニウム含有量を分析すると、数カ月から数年にわたる長期間の摂取量を測定することができるため、環境調査としてはこちらの状態で診断することが多いです。

仮にセレン欠乏症と診断された場合、セレンのサプリメントによる治療が行われることで完全に回復すると言われています。しかし、克山病になってしまった場合、セレンのサプリメントでは、心筋症を予防できますが、治癒させることはできないと言われています。

セレンの過剰症(症状/対策)

逆に体内でヨウ素が過剰になってしまった場合もまとめてみました。

発症状況

セレンの過剰摂取はまれであまり起こらないとも言われています。

しかし、医師の処方を受けずにセレンのサプリメントを900 mg/日以上服用すると有害な影響が出ると言われています。

症状/診断/治療

症状には、吐き気、嘔吐、下痢、脱毛、爪の異常、発疹、疲労、神経の損傷などが報告されています。まれに息がニンニク臭をおびることもあります。

セレン過剰症の診断としては、症状、特に急速な脱毛に基づいて下されます。欠乏症の時と同様に血液検査等ではなく、症状や食生活を含む環境状況を確認するところから始めます。

また、セレン過剰症の治療としては、サプリメント等のセレンの摂取量を減らすことが重要になります。

セレンの研究情報

そんなセレンですが、多くの研究が行われていますので、その一部を紹介します。

免疫機能の向上

健康な人へセレンを補給することで,免疫反応を刺激すると考えられています。
セレンを亜セレン酸ナトリウムとして200 μg/日を8週間補給された健康成人と免疫抑制のある人を対照群と比較したところ、生体外抗原に対する免疫細胞の応答が増感することが報告されました。

また、多くの基礎研究から、セレンが免疫反応を組織化するサイトカインと呼ばれる細胞のシグナル伝達物質の発現を制御する役割を担うことが報告されており、免疫機能の向上が期待されています。

参考文献
Roy M, Kiremidjian-Schumacher L, Wishe HI, Cohen MW, Stotzky G. Supplementation with selenium and human immune cell functions. I. Effect on lymphocyte proliferation and interleukin 2 receptor expression. Biol Trace Elem Res. 1994;41(1-2):103-114. 

Kiremidjian-Schumacher L, Roy M, Wishe HI, Cohen MW, Stotzky G. Supplementation with selenium and human immune cell functions. II. Effect on cytotoxic lymphocytes and natural killer cells. Biol Trace Elem Res. 1994;41(1-2):115-127.

Kiremidjian-Schumacher L, Roy M, Glickman R, et al. Selenium and immunocompetence in patients with head and neck cancer. Biol Trace Elem Res. 2000;7

がん

実験動物でがん発生頻度を低減することを示す多くの研究があります。
20種の動物モデルにおける自然に発生したがんや、ウィルス性及び化学物質が誘発するがんについて報告された100以上の研究のうちの2/3以上の研究結果から,セレン補給ががん腫瘍の発生頻度を有意に低減することが報告されています。

また、地域別に行われた研究では、土壌中のセレン濃度が低く、食事からのセレン摂取量が比較的低い集団においてはがんによる死亡率が高いことが報告されています。

セレン摂取量の変動が少ない集団におけるがん発生率についての疫学研究結果はあまり一致性がないが、そのような研究からでも、爪におけるセレンレベルの低い人が数種のがんの発生率も高い傾向が認められている。
一方、この傾向は女性ではそれほど大きな差が認められていません。例えば、米国で行われた60,000人以上の看護婦による前向き研究で、足指爪のセレン含量と全体のがんリスクとの間には相関が認められなかったことが報告されています。

また別の研究では、米国における50,000人以上の男性医療従事者による前向き研究内の症例-対照研究において,足指爪のセレン含量と前立腺癌リスクとの間に有意な逆相関が認めらました。

参考文献
Garland M, Morris JS, Stampfer MJ, et al. Prospective study of toenail selenium levels and cancer among women. J Natl Cancer Inst. 1995;87(7):497-505. 

Yu MW, Horng IS, Hsu KH, Chiang YC, Liaw YF, Chen CJ. Plasma selenium levels and risk of hepatocellular carcinoma among men with chronic hepatitis virus infection. Am J Epidemiol. 1999;150(4):367-374. 

Yoshizawa K, Willett WC, Morris SJ, et al. Study of prediagnostic selenium level in toenails and the risk of advanced prostate cancer. J Natl Cancer Inst. 1998;90(16):1219-1224.

心血管系疾患

セレン酵素の活性を最適化することで、脂質過酸化を抑制し細胞シグナル伝達物質の代謝に影響を及ぼすことによって心血管系疾患リスクを低下できると考えられています。

血清中のセレンレベル45 μg/L未満の人が45 μg/L以上の人と比較した検証研究では心血管系疾患による病気や死亡が有意に増加することが認められていました。しかし、同じ血清中セレンのカットオフ値を用いた別の研究では、脳卒中による死亡だけに有意差が認められました。

また、別の中高齢のデンマーク人男性における研究で,血清中のセレンレベル79 μg/L未満の男性で心血管系疾患リスクの増加が認められましたが,他のいくつかの研究から,セレンの栄養状態と心血管系疾患リスクとの間には明確な逆相関は認められていないとの報告もあり、さらなる検証が必要と言われています。

参考文献
Virtamo J, Valkeila E, Alfthan G, Punsar S, Huttunen JK, Karvonen MJ. Serum selenium and the risk of coronary heart disease and stroke. Am J Epidemiol. 1985;122(2):276-282. 

Suadicani P, Hein HO, Gyntelberg F. Serum selenium concentration and risk of ischaemic heart disease in a prospective cohort study of 3000 males. Atherosclerosis. 1992;96(1):33-42.

Salvini S, Hennekens CH, Morris JS, Willett WC, Stampfer MJ. Plasma levels of the antioxidant selenium and risk of myocardial infarction among U.S. physicians. Am J Cardiol. 1995;76(17):1218-1221.

セレンを摂取に気をつけるべき人(薬の飲み合わせ等)

一部、ヨウ素のサプリメントを服用する場合に注意が必要な場合があるので、まとめてみました。

抗がん剤治療薬

シスプラチンという、卵巣癌、膀胱癌、肺癌などの治療に用いられている化学療法に用いるプラチナ製剤では注意が必要である。

シスプラチンは髪や血清中のセレン濃度を低下させることが報告されているが、それが臨床的に有意な影響を及ぼすかについては不明である。また、セレンの補給が化学療法の副作用を緩和するというデータは不十分であると報告されています。

しかし、まだ研究結果としては不十分でさらなる研究が必要と言われています。

今回は一部紹介しましたが、他にも気になることがあれば、かかりつけの医療機関にて相談をしてみましょう。

セレンの1日摂取量の目安(年齢別)

セレンの効果について説明しましたが、1日どれくらいのセレンを摂ればいいのでしょうか。厚生労働省が発表しています「日本人の食事摂取基準」というものを見ていきましょう。

セレンの食事摂取基準(μg/日)

  男性 女性
年齢等 推定平均必要量 推奨量 推定平均必要量 推奨量
1~2(歳) 10 10 10 10
3~5(歳) 10 15 10 15
6~7(歳) 15 15 15 15
8~9(歳) 15 20 15 20
10~11(歳) 20 25 20 25
12~14(歳) 25 30 25 30
15~17(歳) 30 35 20 25
18~29(歳)  25 30 20 25
30~49(歳)  25 30 20 25
50~64(歳)  25 30 20 25
65~74(歳) 25 30 20 25
75~(歳) 25 30 20 25

参照:厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2020年版)

セレンを多く含む食品上位20位

セレンの効果や1日の必要量がわかったところで、具体的にどのような食品にセレンが多く含まれるかを紹介します。

順位食品名成分量(μg/100g)
1かつお節320
2からし 粉290
3豚肉 じん臓 生240
4牛肉 じん臓 生210
5あんこう きも 生200
6すけとうだら たらこ 生130
7まがれい 生110
8くろまぐろ 赤身 生110
9かつお 秋獲り 生100
10ずわいがに 生97
11ひまわり フライ 味付け95
12からし 粒入りマスタード87
13まあじ 皮つき、焼き78
14あまだい 生75
15顆粒和風だし74
16きはだ 生74
17びんなが 生71
18練りマスタード70
19まさば 生70
20かき 養殖 水煮67

参考:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

セレンを多く含む野菜上位10位

次に野菜類に特化し紹介します。

順位食品名成分量(μg/100g)
1わさび 根茎 生9
2しょうが 漬物 甘酢漬6
3ケール 葉 生4
4ししとう 果実 生4
5ししとう 果実 油いため4
6パセリ 葉 生3
7かぶ 葉 生3
8ほうれんそう 葉 冬採り ゆで3
9ほうれんそう 葉 通年平均 ゆで3
10ほうれんそう 葉 夏採り ゆで3

参考:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

セレンを多く含む魚類/肉類上位10位

次に魚類/肉類に特化し紹介します。

順位食品名成分量(μg/100g)
1かつお節320
2豚肉 じん臓 生240
3牛肉 じん臓 生210
4あんこう きも 生200
5すけとうだら たらこ 生130
6まがれい 生110
7くろまぐろ 赤身 生110
8かつお 秋獲り 生100
9ずわいがに 生97
10まあじ 皮つき、焼き78

参考:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

セレンを多く含む穀類上位10位

最後に穀類に特化し紹介します。

順位食品名成分量(μg/100g)
1マカロニ・スパゲッティ 乾63
2小麦 輸入 硬質54
3小麦 強力粉 2等49
4小麦 強力粉 全粒粉47
5小麦 強力粉 1等39
6中華めん 生33
7マカロニ・スパゲッティ ゆで32
8そば 生24
9食パン24
10手延そうめん・手延ひやむぎ 乾22

参考:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

セレンはサプリメントで意識的に摂取すべきか

これまでセレンの必要量や、含まれている食材について紹介してきましたが、そもそも私たちはきちんと必要なセレンを毎日摂ることができているのでしょうか。

詳細なデータはありませんが、現代の日本人のほとんどはセレンが足りていると言われています。
セレンは土壌になる穀物や野菜など多くの食材に含まれているため、普段の食生活であれば、必要量に対して十分にセレンを摂取していると考えられています。


ただし、過度のダイエットや土壌のセレン含有量が少ない地域で長期で生活していたなどの場合ではまれですが、セレンが足りず欠乏症に繋がってしまう可能性もあります。

どうしても食事制限をしないといけない時などは、マルチミネラル等でのサプリメントを選択するといいでしょう。

セレンに特化したサプリメントはほぼないのと、セレンが不足している場合は他の栄養も不足していることが考えられるため、マルチミネラルを選ぶことと良いのですが、一番は日々の食生活を見直すことだと言われています。

セレンと合わせて摂取すると効果的な栄養素

一般的にミネラルを摂取する時は他のミネラルと一緒に摂取することで、吸収を助けたり、お互いの作用を強化する働きがあると言われています。

そんなセレンですが、他のミネラルと一緒に摂取するのも大事ですが、ビタミンCやビタミンEと一緒に摂取するとより効果的です。

ビタミンCやビタミンEには抗酸化作用があり、それらは作用してしまうと不活性化(効果がない状態)へ変化してしまいます。セレンはこの不活性化した状態から再生する際に重要な役割をになっています。

そのため一緒に摂取することでより抗酸化作用が期待できると言われています。

青汁でセレンは効率的に摂取可能か

先ほど、セレンの欠乏が心配される場合、サプリメントを利用するということを紹介しましたが、サプリメントの代わりに青汁はどうでしょうか。

結論から話しますと、青汁は効果的です。
青汁に使われているケールやほうれん草にはセレンが多く含まれているので青汁からの摂取が期待されます。


青汁からの摂取も良いのですが、セレンは多くの食材に含まれているので、規則正しくバランスの取れた食生活を心がけていればわざわざサプリメントや青汁を選ばなくても問題ないでしょう。

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