【選び方注意?!】効果は様々!乳酸菌入りの青汁の正しい選び方

健康のために乳酸菌を摂取する人は多く、ヨーグルトなどの乳製品、漬物、キムチなど、乳酸菌を多く含む食品は人気があります。食べ物からだけではなく、健康食品やサプリメントからも乳酸菌を摂取することができます。
このように手軽に乳酸菌の摂取が可能になると、生活スタイルに合った無理のない乳酸菌摂取が可能になる一方で、乳酸菌の摂り過ぎは問題ないのか気になる人がいるかもしれません。この記事では、乳酸菌の摂り過ぎは害になるのか、青汁に含まれる乳酸菌にはどのようなものがあるか、乳酸菌入り青汁の選び方と注意点についても解説します。

乳酸菌食品は食べ過ぎるとよくない?

乳酸菌は腸内フローラを構成する善玉菌の一つで、偏食・ストレス・運動不足・生活環境や抗生物質などの影響により、腸内フローラが乱れてしまいます。健康でいるためには、腸内フローラのバランスを整えることが必要です。

悪玉菌が優勢になると体調不良に陥る原因になるため、善玉菌を元気にするために乳酸菌を摂ろうとする人は多いと思います。では乳酸菌は摂れば摂るだけよいのでしょうか?乳酸菌を一度に摂り過ぎて下痢をしたりすることはないのでしょうか。

食品として摂り込んだ乳酸菌は一定期間は腸内に留まりますが、その後排泄される「通過菌」であることが明らかになりつつあります。*1 すなわち食品などから摂り込んだ乳酸菌は腸内で定着し増えることはないと考えられているので、継続的に摂取しなければ乳酸菌の数を一定以上に保てないことになります。

ところで乳酸菌を含んだ食品・健康食品・サプリメントは冒頭で述べた通り、たくさん存在します。それだけに様々な食材やサプリメントなどから乳酸菌を摂取すると、乳酸菌が身体によいとはいえ過剰な摂取にならないか気になる人がいると思います。

このことについては食品などから摂取した乳酸菌は、一定期間が過ぎると体外に排泄される通過菌と考えられており、腸内でどんどん増え続けることはないといわれているので心配する必要はありません。それよりも乳酸菌の過剰摂取より乳酸菌商品を過剰摂取することによるその他の成分が過剰になることの方が深刻です。例えば糖分やビタミン類で摂取量に上限があるもの(例えばビタミンA)、ミネラルの過剰摂取などです。

以上から乳酸菌食品の食べ過ぎでよくない点は、乳酸菌をたくさん摂ろうとするあまり、1日の上限が設定されているその他の栄養素を摂り過ぎることといえます。

乳酸菌入り青汁を飲むメリット

次に乳酸菌入り青汁を飲むメリットについて考えてみましょう。青汁には緑色野菜に含まれるビタミン類、ミネラル、食物繊維が含まれています。その青汁に乳酸菌を配合することにはいくつかのメリットがあります。以下、それぞれについて説明します。

(1)摂取し続ける必要がある乳酸菌だから

乳酸菌は通過菌(一定期間腸内に留まり、その後体外に排泄される菌)と考えられています。したがって乳酸菌は一度摂取するとそれらが腸内に定着して増えていくわけではないため、乳酸菌を腸内で増やしたい場合には、毎日乳酸菌食品を食べ続ける必要があります。
そこで青汁を飲む習慣がある人やこれから青汁を飲みたいと考えている人にとっては、乳酸菌入り青汁は青汁と乳酸菌が一緒に摂れるので、青汁とは別に乳酸菌食品を食べることを考える手間が省けるので便利です。

(2)元々腸内にいる乳酸菌を増やせる

乳酸菌は腸内で食物繊維・オリゴ糖をエサにして増えます。*2 乳酸菌を食品から摂取することと同時に、すでに腸内にいる乳酸菌を増やすために食物繊維・オリゴ糖も摂取すると効果的です。
青汁は緑色野菜から作られているので、食物繊維が豊富に含まれているので、乳酸菌と共に摂取できる食品の一つです。

たくさんある乳酸菌の種類何が違う?

乳酸菌入りの青汁商品を見てみると、名前の違う乳酸菌を目にします。乳酸菌にはいろんな種類があるのでしょうか。詳しく見てみましょう。

ヒト由来乳酸菌

EC-12

EC-12は人の腸管から分離されたエンテロコッカス・フェカリス菌という乳酸菌の一種を高熱殺菌処理・高密度濃縮したものです。この処理をすることで乳酸菌は死菌になりますが、健康のために食品などから摂り入れる乳酸菌は、生菌である必要はありません。
死菌にすることにより胃酸や熱などによる影響が少なく、腸内に到達する菌数は生菌よりも多いことがわかっています。*3

FK-23

FK-23はエンテロコッカス・フェカリスを加熱処理したヒト由来の乳酸菌です。EC-12と同じく死んだ乳酸菌ですが、腸にたどり着くまでの間、胃酸や胆汁の影響を受けず、腸内では生きている善玉菌の栄養になり、善玉菌が増えるのを助けます。*4

ナノECF型乳酸菌

ナノECF型乳酸菌はヒト由来のエンテロコッカス・フェカリスで、加熱殺菌した乳酸菌です。EC-12と同様、死菌なので胃酸や熱に強く、菌体も小さいためグラムあたりの乳酸菌数を多く含有させることができます。菌体が小さい乳酸菌の方が、体内に取り込まれやすいことも、有利な点といえます。*5

植物性乳酸菌

有胞子性乳酸菌

有胞子性乳酸菌は麦芽由来の乳酸菌で、厳しい環境下になると胞子と呼ばれる殻を形成することで身を守ります。熱に強く酸にも強いため強い酸性を示す胃酸に対しても耐性があり、食品に利用できる幅が広く、数を減らすことなく生きたまま腸まで届きます。*6

植物性ナノ型乳酸菌SNK

植物性ナノ型乳酸菌SNKは、長野県の木曽地方に古くから伝わる「すんき漬け」という赤かぶの漬物由来の乳酸菌です。この乳酸菌を殺菌し、1ミクロン以下のサイズに加工することで体内に取り込まれやすくしたものです。*7

乳酸菌の種類と役割

紹介した乳酸菌が全てではなく、様々な由来や種類の乳酸菌があり、加工処理の違いによっても役割が異なります。例えば生きている乳酸菌を取り込むと、腸管にたどり着くまでに胃酸や胆汁などの影響を受けて数が減りますが、腸内で元々存在している乳酸菌のように定着はしないものの、一定期間は生きた乳酸菌としての役割を果たします。
一方死んだ乳酸菌を摂取した場合、胃酸や胆汁などの影響は受けにくく、生きた菌よりも腸内に届く菌数は多くなります。しかし死菌なので生きた乳酸菌のような役割ではなく、善玉菌の栄養分になったり、体内に吸収されたりします。
生菌または死菌として取り込む場合では、以上のように体内での役割は異なりますが、いずれも健康をサポートすることには変わりはありません。*2、*8

乳酸菌入り青汁を飲むことでデメリットはある?

乳酸菌が身体に良いとしても、乳酸菌入りの青汁を飲むデメリットはないのでしょうか。この点について考えてみます。
デメリットとして可能性があるのは、乳酸菌をたくさん摂ろうとするあまり、青汁を過剰摂取することです。乳酸菌そのものの摂り過ぎというよりも、その他の栄養分を摂取し過ぎることがデメリットになることがあります。特に青汁は野菜などの食材よりも栄養価が高いので、記事の前の方で述べたようにビタミンAや亜鉛など、1日の上限が決まっている栄養素は摂り過ぎにより健康を害することがあるので注意が必要です。*9

また青汁そのものの過剰摂取だけではなく、他のサプリメントや健康食品を併用することで特定の栄養素を過剰に摂取してしまうことが普通の食材よりも多いです。併用している場合にはそれぞれの栄養素の含有量をチェックして、過剰摂取にならないように気をつけましょう。大事なことは摂取量よりも継続です。

乳酸菌入り青汁以外の方法で選択肢を広げることも可能

乳酸菌を摂取したい場合には、乳酸菌入り青汁を選ぶことも一つの方法ですが、乳酸菌を他の食品から得る方法もあります。乳酸菌食品は私たちの周りに意外に多く、日々の食品に目を向けると選択肢がグンと広がるばかりか、様々な食材から栄養を摂り入れることもできます。
また乳酸菌を摂る以外に、腸内の乳酸菌の栄養になる食品を摂るのも一つの選択肢になります。
参考までに乳酸菌が含まれる食品と、乳酸菌の栄養になる食品をいくつか紹介します。

乳酸菌が含まれる食品

ヨーグルト、チーズ、納豆、キムチ、漬物、しょうゆ、味噌、日本酒など
チーズにはナチュラルチーズとプロセスチーズがあり、ナチュラルチーズには生きた乳酸菌が入っています。プロセスチーズは製造工程で熱を加えるため、乳酸菌が死んでしまっています。しかし死んだ乳酸菌は腸内で善玉菌の栄養になります。

腸内の乳酸菌(善玉菌)の栄養になる食品

オリゴ糖を含む食品:玉ねぎ、ニンニク、アスパラ、バナナ、大豆など
食物繊維を含む食品:椎茸、ゴボウ、海藻類、豆類、芋類、竹の子、マンゴーなど

食品から乳酸菌を摂取するだけでは足りない場合、乳酸菌のサプリメントを使うと余計な栄養素も一緒に摂らずに済むので、栄養摂取量を把握し管理するのが簡単になるメリットもあります。

乳酸菌入りの青汁の選び方

実際に乳酸菌入りの青汁を選ぶときには、どういう基準で選ぶのがよいのでしょう。これまでの乳酸菌に関する情報を元にした選び方を紹介します。

乳酸菌を生きたまま腸まで届けたい人は生菌入りの青汁

乳酸菌を含んだ食品をあまり食べる習慣がない人は、生きた乳酸菌が入った青汁を飲むのが簡単です。乳酸菌入りの青汁の中には、生きた乳酸菌だけではなく加熱処理をした死菌もあります。それぞれに役割があるのですが、生きた乳酸菌を腸内に届けたいときには生きた乳酸菌入りの青汁を選びましょう。
生きた乳酸菌が入っているかどうかを見分けるには、原材料名を見て有胞子性乳酸菌が入っていれば生きた乳酸菌であることがわかります。

できるだけたくさんの乳酸菌を摂取したい人はナノECF型・EC-12

腸内の善玉菌の栄養になる食物繊維やオリゴ糖が、食事から十分に摂取できない人にはこのタイプの青汁が効果的です。
乳酸菌入り青汁に使われている乳酸菌には、生きた菌と加熱処理により死んだ菌がありますが、ナノECF型乳酸菌・EC-12は死菌です。死んだ菌は生きた菌よりも胃酸などの影響を受けにくく、腸に届きやすいのです。死菌は腸内の善玉菌の栄養になったり腸から体内に吸収されたりして、生菌とは違う役割を果たします。ナノECF型・EC-12は特に細かい粒子に加工されるため、グラムあたりの乳酸菌の含量が多い青汁に使われています。原材料には殺菌乳酸菌などと書かれています。パッケージにナノ乳酸菌EC-12という文字があるものがこのタイプの乳酸菌です。

善玉菌に栄養が必要な人は加熱処理した乳酸菌入りの青汁

普段ヨーグルトやその他の乳酸菌食品を食べる機会はあるけれど、もう少し乳酸菌を補給したいという人にちょうどよいのが加熱処理した乳酸菌入りの青汁です。原材料名の中に殺菌乳酸菌末と書かれていたり、パッケージにFK-23と書かれていたりする場合がこのタイプの乳酸菌です。
加熱処理をすると乳酸菌は死にますが、死菌でも腸内の善玉菌を栄養になるため、元々腸内にいる乳酸菌をはじめとする善玉菌が元気になります。

生菌も乳酸菌の栄養も摂りたい人は両タイプの乳酸菌入り青汁

普段ほとんど乳酸菌食品を食べることがなく、食物繊維も不足しがちな人やは、生きた乳酸菌と加熱処理した乳酸菌の両タイプの乳酸菌入り青汁を選ぶとよいでしょう。原材料名に有胞子性乳酸菌と書いているものは生菌で、殺菌乳酸菌と書かれているものは死菌で善玉菌の栄養になる乳酸菌です。

生菌と死菌のどちらを選んでよいかわからない人も、こちらのタイプを選ぶとよいですね。

普段の食習慣をベースに乳酸菌の取り入れ方を考えよう

日本食はしょうゆや味噌など、乳酸菌が入った発酵食品を使うことが多いので、乳酸菌食品を口にする機会があると思いますが、生活スタイルが多様化した現代では、日本食から遠ざかっている人も多いでしょう。また厚生労働省の「2020年版日本人の食事摂取基準」によると、男女ともに食物繊維が不足していることがわかっています。*10
このような現状から、普段の食習慣から乳酸菌食品や食物繊維が不足していると感じる人には、乳酸菌入り青汁を飲むメリットは大きいといえます。

<参考文献>
*1:日本大腸肛門病学会
*2 :厚生労働省
*3:combiライフサイエンス事業部
*4:ニチニチ製薬株式会社
*5:BROMA
*6:三菱ケミカルフーズ株式会社
*7:株式会社HIM
*8:一般社団法人日本薬局協励会
*9:厚生労働省
*10:厚生労働省

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