【ビタミンCの効果効能】多く含む食品・摂取量基準・研究情報について

炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、ファイトニュートリエント。これらは7大栄養素とよばれ、人の成長や健康維持には欠かせない栄養素です。

その中でもビタミンは身体の生理機能の重要な役割をになっていますが、人は体内で生成することができず食事から摂る必要があります。

そんなビタミンの中でも、ビタミンCはもしかしたら一番馴染みのあるビタミンかもしれません。風邪の予防、美容など様々な分野で有名なビタミンC。

今回はそんなビタミンCについて、ビタミンCの役割、どれくらい毎日摂れば良いのかなどについて話していきたいと思います。

ビタミンCとは

ビタミンCの正式な化学名は、(R)-3.4-ジヒドロキシ-5〔-(S)-1,2-ジヒドロキシエチル〕フラン-2(5H)-オンです。L-アスコルビン酸、あるいはアスコルビン酸とも通称呼ばれています。ビタミンCは、食品中でもたんぱく質などと結合せず、還元型のL-アスコルビン酸または酸化型のL-デヒドロアスコルビン酸として遊離の形で存在しています。

また、ビタミンC発見の歴史は古く、その根幹にあるのがビタミンC欠乏症として有名な病気である「壊血病」との戦いです。

壊血病の歴史は古く、エジプトのパピルス文書やヒポクラテス全書に壊血病と想像される記載があるくらいです。
きちんとした記録が残っているものですと、1497年、ヴァスコ・ダ・ガマはポルトガル王に命じられ、約140人の乗組員と4隻の船団でリスボンを出発し、翌年にヨーロッパ人として初めてインドのカリカットに到着した船旅の航海日誌に記載がありました。
航海日誌の記載では、長い航海の間、新鮮な野菜や果物をほとんど取れなかったため、体内のビタミンCが次第に減少して、壊血病を発症する乗組員が多く出てしまったとのことです。そのためポルトガルに帰港したときには、既に半分以上の乗組員が壊血病で命を落としていたと記載がありました。

長い間、船乗りたちを苦しめてきた壊血病の原因や治療方法を探るため、18世紀の中ごろ、イギリス海軍の船医であったジェイムズ・リンドが立ち上がりました。リンドは壊血病にかかった12名の水兵を2人ずつのグループに分け、14日間、6種類の異なる食事を与えました。すると、オレンジとレモンを与えた水兵は6日後に顕著に回復しました。リンドはこの実験から、壊血病に対する最も効果的な治療薬はオレンジとレモンであると結論したと報告されています。

しかし、オレンジやレモンが壊血病に有効であることが判明しましたが、依然としてどのような成分が壊血病に効果があるかまでは長い間判明されませんでした。

その後、1927年にセント=ジェルジがウシの副腎から強い還元力のある物質を単離し、「ヘキスロ酸」と名付けました。この時、セント=ジェルジはヘキスロ酸がビタミンCであることには気付きませんでした。そして、1932年に米国のチャールズ・キングが、レモンから純粋なビタミンCの分離を目指し、成功しました。この時初めて、セント=ジェルジが牛の副腎から単離したヘキスロ酸がビタミンCそのものであることが判明しました。

それらの功績から、セント=ジェルジは、ビタミンCを最初に単離した科学者として1937年度ノーベル生理学・医学賞を受賞しました。

ビタミンCの効果効能・体内における作用や役割

そんなビタミンCの体内での作用や役割をまとめてみました。

皮膚やコラーゲンの合成

コラーゲンは細胞と細胞の間をつなぎ合わせる接着剤のような役割を果たし、皮膚や血管、骨に柔軟性を与え、そして丈夫にする役割があり、骨の20%はコラーゲンでできています。
そんなコラーゲンの合成の過程で、合成されたばかりのプロコラーゲンに含まれるアミノ酸、プロリン、リシンという物質を水酸化する酵素を助ける役割があります。
プロリン、リシンがきちんと水酸化されないと3本のコラーゲン繊維が重合した三重らせん構造ができず、しっかりしたコラーゲンが合成されなくなってしまいます。その結果、肌荒れが酷く、血管が脆くなり、骨粗鬆症にも繋がってしまうと言われています。

ストレスへの抵抗力を強める

ストレスを受けると副腎にて抗ストレスホルモンであるアドレナリンが生産されます。その際にビタミンCが大量に使われるため、ビタミンCが不足すると抗ストレスホルモンが充分につくられず、ストレスに対する抵抗力は弱まると言われています。

抗酸化作用

おそらくビタミンCといえば、抗酸化作用が有名かと思います。
人は毎日酸素(空気)を吸い、その酸素が体内で様々な生命活動に重要な役割をになっていますが、そのうちの約2%が体内で「活性酸素」と呼ばれるものになるといわれています。

活性酸素とは、「ほかの物質を酸化させる力が非常に強い酸素」のことです。活性酸素は殺菌力が強く、体内では細菌やウイルスを撃退する役目をしています。しかし、活性酸素が増えすぎると、正常な細胞や遺伝子をも攻撃(酸化)してしまいます。

このように体にとって良い面も悪い面がある増え過ぎた活性酸素を酸素に戻す力を抗酸化作用と良い、ビタミンCにはその抗酸化作用があります。

実際、機能性食品としてビタミンCには抗酸化作用が認められ、それらを目的に摂取している人も多いのではないでしょうか。

ビタミンCはどういった時、意識して摂取するべきか

ビタミンCが体にとって重要なな栄養素であることがわかったかと思います。その必要な栄養素を特にどういった時に意識して摂取すべきかをまとめてみました。

ストレスを感じやすい環境にいる人

抗ストレスホルモンであるアドレナリンの合成に関与しているビタミンC。そのため、普段からストレスを感じやすい環境にいる人たちは特にビタミンCを消費しているため、意識的に摂取する必要があります。

ストレスなんて感じていないという場合でも、とある実験では通勤にて電車に乗る時間が長い人やPC、スマホを長時間使用している人ほどビタミンCの血中濃度が下がっていたという報告もあり、気づかないところでストレスを感じ、ビタミンCを消費している可能性があるので、注意が必要です。

参考文献
石神昭人:ビタミンCの事典. 東京堂出版, 2011

喫煙者や副流煙にさらされる人

タバコによって、活性酸素による損傷を修復するのに身体が必要とするビタミンCの量が増加することが報告されています。一部の研究では喫煙者は非喫煙者と比べ、ビタミンCを1日につき35 mg多く必要とするとも言われており、喫煙者や副流煙にさらされる場合には注意が必要になります。

お酒をよく飲む人

アルコールを飲み過ぎると悪酔いや、二日酔いが生じることがあります。これはアルコールを分解した際に生じるアセトアルデヒドという物質が原因です。アルコールは肝臓で分解されて、最後に水と炭酸ガスになりますが、飲酒量が多くなると充分な処理が行われなくなり、分解途中の物質であるアセトアルデヒドが蓄積されてしまい、悪酔いの原因となってしまいます。

ビタミンCにはアセトアルデヒドの分解を促進する役割があり、ビタミンCが不足するとアセトアルデヒドが蓄積されることになり、悪酔いや二日酔いの原因となると言われています。

ビタミンCの欠乏症(症状/対策)

体にとって重要なビタミンCが不足してしまうとどうなってしまうのでしょうか。
ビタミンC欠乏症として有名な病気に壊血病があります。

症状

ビタミンC欠乏症になってから数カ月後に発生すると言われています。
皮下出血、歯ぐきからの出血、関節内での出血が起こることがあります。歯ぐきが紫色に腫れて海綿状になり、やがて歯がぐらぐらしてきます。毛髪が乾燥してもろく、コイル状になり、皮膚は乾燥して荒れ、うろこ状になります。体液が脚にたまることがあります。さらに貧血が起こることや、感染症にかかりやすくなり、傷が治癒しないといった症状が見られます。

成人は疲労、筋力低下を感じ、易怒性がみられます。体重が減少したり、筋肉や関節に漠然とした痛みを感じることもあると言われています。
乳児は苛立ったり、動いたときに痛みを感じたり、食欲が減退することがあります。また正常に体重が増加しなくなります。乳児と小児では骨の成長が阻害され、出血と貧血が起こることがあると言われています。

原因

新鮮な果物や野菜が不足した食生活を送っていると、食事からのビタミンC摂取量が減り、ビタミンC欠乏症の原因となります。
または妊娠、手術後、喫煙、やけど、甲状腺機能亢進症など多くの原因で体内のビタミンCが通常より多く消費され、ビタミンC欠乏症となる可能性があります。

対策

壊血病の治療は、高用量のビタミンCのサプリメントを毎日投与することによって行われ、その後に1日当たりに推奨されるビタミンC摂取量よりも1~2倍多くを供給する栄養価の

大半の症状は1~2週間で消失しますが、歯肉の症状は、より長期にわたり続くことがあると言われています。

ビタミンCの過剰症(症状/対策)

ビタミンCは、活性酸素による損傷から体の細胞を保護する抗酸化物質であるため、大量に摂取する人がいます。
高用量(安全な上限量である2,000 mg/日まで)のビタミンCは、通常は健康な成人には毒性はないと言われています。しかし、高用量のビタミンCは吐き気や下痢を起こし、体内の抗酸化作用のバランスに影響するとも言われているので、ほどよい摂取量を心がけるといいでしょう。

リポソームタイプのビタミンC

また、サプリメントにも多くの種類、剤型、こだわりがあるものが増えています。その中でも粉末ではなく、リポカプセルタイプの海外製の商品が話題になっています。

そもそもリポカプセルとは、細胞膜と同じ性質を持つと考え等れているリポソームで栄養を包み込んだものになります。そのため、消化液や酸化から中の栄養素を守ってくれるため、より効果的に必要な栄養素を届けることができると言われています。

ビタミンCに関しては、1度にどんなに大量に摂取したとしても1回で吸収される量には上限があり、それ以上のビタミンCは体外へ排出されてしまいます。リポカプセル化することで、粉末タイプや食事からの摂取以上のビタミンCを摂取することが可能となりました。

サプリメントによって値段がピンキリなのは、もちろん品質などにも違いがあるかと思いますが、これら吸収の効率性の違いもあると言われています。

ビタミンCの研究情報

体に必要なビタミンCですが、現在でも多くの研究が行われていますので、その一部を紹介します。

循環器疾患

とある前向き調査の結果では、ビタミンCの低用量摂取あるいは摂取不足が心血管疾患のリスク増加の原因となっており、1日当たり約100 mgの適度な食物摂取で非喫煙の男女の心血管疾患リスクを最大限軽減できることが報告されています。

米国全国健康・栄養調査(National Health and Nutrition Examination Survey: (NHANES I) が行った疫学上の追跡調査で、食物ビタミンCを50 mg/日以上摂取し、また約300 mg/日の合計ビタミンC相当のビタミンCサプリメントを規則的に摂取した男性において42%、女性において25%心血管疾患による死亡リスクが低下したことが報告されています。

別の研究では、16年間の85,000人を超える女性看護師の健康調査に基づいた追跡調査から、ビタミンC高用量摂取がアテローム性動脈硬化症から心臓を保護することが可能であると示唆されました。これらの研究で、食物プラスサプリメントもしくは、サプリメント投与のみからの359 mg/日以上のビタミンC摂取が冠動脈性心疾患リスクにおける27~28%の減少につながりました。しかし、ビタミンCサプリメントを摂取しなかった女性の間では、食物ビタミンC摂取は冠動脈性心疾患リスクとの十分な関連性を立証することができませんでした。

作用機序を含め、現在も多くの研究が行われています。

参考文献
A C Carr, B Frei.Toward a new recommended dietary allowance for vitamin C based on antioxidant and health effects in humans.Am J Clin Nutr
. 1999 Jun;69(6):1086-107. 

Nobuko Murayama.Community Nutrition: Creating a Healthy Ecosystem for Humans, Society and Nature through Empowerment.Nutr Today. 1993; 28:28–32. 

Stavroula K Osganian, Meir J Stampfer, Eric Rimm, Donna Spiegelman, Frank B Hu, JoAnn E Manson, Walter C Willett.Vitamin C and risk of coronary heart disease in womenJ Am Coll Cardiol. 2003;42(2):246–252.

がん

多くの研究では、新鮮な果物と野菜の摂取の増加がほとんどのタイプのがんの発症リスクの減少につながることを報告しています。

がん予防においてビタミンCの役割を調査している症例対照研究の間で、多くのケースについてビタミンCの高用量摂取が口腔、咽喉および、声帯、食道、胃、結腸直腸系および、肺のガン発症減少につながることを示唆しています。さらに、症例対照研究では、毎日少なくとも80~110 mgのビタミンCを摂取している人々にガン発症リスクの目立った減少が確認されましたと報告しています。

参考文献
K A Steinmetz, J D Potter.Vegetables, fruit, and cancer prevention: a review.J Am Diet Assoc
. 1996 Oct;96(10):1027-39.

白内障

水晶体内のビタミンC濃度の減少は、加齢と共により白内障の発症頻度の上昇および白内障の重症度を加速させると言われています。

しかし、500 mgのビタミンC、400IUのビタミンEおよび、15ミリグラムのβ-カロテンを含む抗酸化サプリメントを4,629人の男女を対象に毎日投与する7年間に亘る比較介入試験では、加齢性白内障の発症および、進行における抗酸化物質併用とプラセボ間に違いは認められませんでした。

メカニズムの解明とともに、更なる研究が必要です。

参考文献
Age-Related Eye Disease Study Research Group.A randomized, placebo-controlled, clinical trial of high-dose supplementation with vitamins C and E and beta carotene for age-related cataract and vision loss: AREDS report no. 9.Arch Ophthalmol. 2001; 119(10):1439–1452.

感冒

ビタミンCは長い間風邪の一般的な治療薬とされてきましたが、ビタミンCサプリメントでは、ほとんどの人の風邪の発症リスクを低下させないと研究で報告されています。

しかし、日常的にビタミンCサプリメントを摂取している人は、風邪にかかった場合に、その期間がやや短いか、若干症状が軽くなる可能性があります。しかし、風邪の症状が出た後にビタミンCサプリメントを使用しても、効果はないと言われています。

参考文献
厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』「eJIM」ビタミンC

ビタミンCを摂取に気をつけるべき人(薬の飲み合わせ等)

一部、ビタミンCは薬との飲み合わせに注意が必要なケースがあるので紹介します。

利尿薬

アセタゾラミドなどの炭酸脱水酵素抑制薬と呼ばれる利尿薬と大量のビタミンCを併用することで腎・尿路結石が起こる可能性があると報告されています。

卵胞ホルモン薬

エストロゲンなどの卵胞ホルモン薬とビタミンCを併用することで、薬剤の代謝が阻害され、血中エストロゲン濃度が上昇し、副作用が生じることが報告されています。

上記は一例になるので、気になることがあればかかりつけの医療機関にて問い合わせしてみましょう。

ビタミンCの1日摂取量の目安(年齢別)

ビタミンCの効果について説明しましたが、1日どれくらいのビタミンCを摂ればいいのでしょうか。厚生労働省が発表しています「日本人の食事摂取基準」というものを見ていきましょう。

ビタミンCの食事摂取基準(mg/日)

  男性  女性※
年齢等 推定平均必要量 推奨量 推定平均必要量 推奨量
1~2(歳) 30 35 30 35
3~5(歳) 35 40 35 40
6~7(歳) 45 55 45 55
8~9(歳) 50 60 50 60
10~11(歳) 60 75 60 75
12~14(歳) 80 90 80 90
15~17(歳) 85 100 85 100
18~29(歳)  85 100 85 100
30~49(歳)  85 100 85 100
50~69(歳)  85 100 85 100
70~(歳)  85 100 85 100

※推定平均必要量は、壊血病の回避ではなく、心臓血管系の疾病予防効果並びに抗酸化作用効果から算定。

参照:厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2020年版)

ビタミンCを多く含む食品上位20位

ビタミンCの効果や1日の必要量がわかったところで、具体的にどのような食品にビタミンCが多く含まれるかを紹介します。

順位食品名成分量(mg/100g)
1アセロラ 酸味種 生1,700
2青汁 ケール1,100
3パセリ 乾820
4アセロラ 甘味種 生800
5せん茶 茶260
6グァバ 赤肉種 生220
7グァバ 白肉種 生220
8あまのり 焼きのり210
9あまのり 味付けのり200
10トマピー 果実 生200
11赤ピーマン 果実 油いため180
12赤ピーマン 果実 生170
13あまのり ほしのり160
14ゆず 果皮 生160
15めキャベツ 結球葉 生160
16黄ピーマン 果実 油いため160
17黄ピーマン 果実 生150
18キウイフルーツ 黄肉種 生140
19和種なばな 花らい・茎 生130
20ブロッコリー 花序 生120

参考:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

ビタミンCを多く含む野菜上位10位

次に野菜類に特化し紹介します。

順位食品名成分量(mg/100g)
1トマピー 果実 生200
2赤ピーマン 果実 油いため180
3赤ピーマン 果実 生170
4めキャベツ 結球葉 生160
5黄ピーマン 果実 油いため160
6黄ピーマン 果実 生150
7和種なばな 花らい・茎 生130
8ブロッコリー 花序 生120
9とうがらし 果実 生120
10パセリ 葉 生120

参考:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

ビタミンCを多く含む魚類上位10位

魚類に特化し紹介します。

順位食品名成分量(mg/100g)
1すけとうだら からしめんたいこ76
2すけとうだら たらこ 生33
3すけとうだら たらこ 焼き21
4ぼら からすみ10
5ひらめ 養殖 皮なし 刺身10
6しろさけ すじこ9
7しろさけ イクラ6
8にじます 海面養殖 皮つき、焼き5
9天然 内臓 焼き5
10天然 内臓 生5

参考:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

ビタミンCを多く含む肉類上位10位

最後に肉類に特化し紹介します。

順位食品名成分量(mg/100g)
1豚肉 ショルダーハム55
2豚肉 ロースベーコン50
3豚肉 ロースハム50
4豚肉 ボンレスハム49
5豚肉 リオナソーセージ43
6豚肉 プレスハム43
7豚肉 ショルダーベーコン39
8豚肉 骨付きハム39
9豚肉 ベーコン35
10豚肉 混合ソーセージ35

参考:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

ビタミンCはサプリメントで意識的に摂取すべきか

これまでビタミンCの必要量や、含まれている食材について紹介してきましたが、そもそも私たちはきちんと必要なビタミンCを毎日摂ることができているのでしょうか。

厚生労働省が発表している「平成30年国民健康・栄養調査報告」によると、ビタミンCの平均摂取量は95 mgであり、推定平均必要量には届いています。

しかし、私たち人間はビタミンCを合成することも、体内に貯めておくこともできません。さらにストレス社会と呼ばれている現代では、想像以上のビタミンCを消費しているため、定期的なビタミンCの摂取が必要となります。健康な人であれば、過剰に摂取したとしても余剰分は尿中に排泄されるだけなので、今のところ大きな健康障害の報告はないとも言われています。

食事から摂取するのが一番ですが、生の新鮮な野菜や果物など、なかなか食べれない人も多いかと思います。そんな時は栄養補助食品、サプリメントなどを活用してみるといいでしょう。
サプリメントでしたら、食事と食事の間でも手軽に摂取することができるので、オススメです。

ビタミンCと合わせて摂取すると効果的な栄養素

そんなビタミンCの効果をより高めるためにも一緒に摂取する栄養素にもこだわってみるといいでしょう。

たんぱく質

食事から摂取されたたんぱく質は分解・吸収された後、アミノ酸となり、体内でコラーゲンの合成材料となります。ビタミンCがその合成を補助するため、より効果的です。

ビタミンE

ビタミンEにもビタミンCと同様に抗酸化作用があるので、一緒に摂取するとより効果的です。

鉄分

肉・魚の鉄分と比べて、野菜や大豆に含まれる鉄分は、吸収率がとても低いと言われています。ビタミンCは鉄分をより体内に吸収されやすい形にかえる働きがあるため、一緒に摂取することで吸収率の向上が期待されます。

青汁でビタミンCは効率的に摂取可能か

先ほど、ビタミンCを食事から吸収できない時はサプリメント等で代用することを提案しましたが、サプリメントの代わりに青汁はどうでしょうか。

青汁もビタミンC摂取においてはとても効果的です。
青汁に使われている緑黄色野菜の多くにはビタミンCが豊富に含まれているため、効果的にビタミンCを摂取することが期待できます。

しかし、ビタミンCは熱等の加工に弱く、使われている野菜や含有量をしっかり確認した上で青汁を選択していきましょう。

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