【リンの効果効能】多く含む食品・摂取量基準・研究情報について

リンというミネラルの名前は知っているけれど、どんな働きかまでは知らない方が多いのではないでしょうか？実は日本人はナトリウムと同じく摂りすぎる傾向があるミネラルの一つでもあり、カルシウムに次いで体内に多く含まれるミネラルでもあります。

一方で、リンが不足すると骨がもろくなる、神経症状が出るなどの症状が起きることも。この記事ではリンの効果とはたらき、リンの欠乏症から過剰症、最新の研究情報、多く含む食品や摂りすぎを防ぐ方法までご紹介します。

リンとは

リンは元素記号では「P」と示されます。体内ではカルシウムに次いで多く含まれるミネラルで、成人の体内に最大で800g含まれ、その85%がカルシウムやマグネシウムとともに骨格を形成しています。残りは、筋肉、脳、神経などのタンパク質や脂質と結合して細胞膜や核酸の構成成分として使われています。つまり、すべての細胞にリンは存在しているのです。*1

さらに、エネルギーを蓄積するATP（アデノシン三リン酸）の構成にも使われていて、エネルギーを作り出すときには必須の存在です。現代人ではリンはほぼ不足することはなく、加工食品などに多く含まれることから、むしろとり過ぎが問題視されています。*2

リンの効果効能・体内における作用や役割

リンは、骨の成分として大事なだけではなく、他にもさまざまな働きを持っています。人体にとって欠かせないミネラルであるリンですが、一体どんな作用や役割があるのでしょうか？

骨や歯の正常な発達に不可欠

リンはその85％が骨格に存在しており、骨や歯の構成成分として欠かせないミネラルです。カルシウムとともにハイドロキシアパタイトとして骨や歯を作っています。リンはカルシウムととても仲が良く、骨の中ではリン酸カルシウムという形で結びついています。

骨が丈夫であるためには、カルシウムやマグネシウムが必須ですが、同じくリンも必要な成分です。ただし、リンが多ければ多いほど良いというわけではなく、常に適切なバランスを保っていることが大切です。リンが過剰になると、逆に骨からカルシウム が運び出されて、骨粗しょう症にかかりやすくなるので要注意です。*3

細胞膜の構成成分として欠かせない

リン脂質という言葉を聞いたことがある方も多いかもしれません。リン脂質は脂質とリンが結合したものであり、細胞膜の主成分です。体内で脂肪が運搬・貯蔵される際にたんぱく質と結びつける役割があり、情報伝達にも関わる成分になります。

リン脂質として有名なのが「レシチン」です。大豆や卵などに含まれる成分として知られています。このレシチンが不足すると細胞膜の構成成分が十分に作られなくなり、血管にコレステロールが蓄積したり、動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病にもかかりやすくなります。
*4 

重要な成分の構成要素として代謝反応に関わる

DNAやRNAなどの核酸、体の中でエネルギーを作り出すATP（アデノシン三リン酸）、リンタンパク質など、生体内の重要な成分の構成要素としても使われています。これらは生体内の大切な代謝反応や遺伝情報などを司っている成分です。

ヒトのエネルギー源になるのは、炭水化物、脂質、タンパク質の3つです。これらからエネルギーを得るために、ATPという成分が作られます。リンはATPの「リン酸」部分を構成しており、エネルギー代謝には必須の成分です。*1

浸透圧調整や体の機能維持

リンはそのほかにも体液の酸とアルカリのバランス調整や、体液の浸透圧の調節、心臓や腎臓の機能の維持、神経伝達など、人体の生命や機能維持に欠かせない働きも持っています。

以上のように、カルシウム や鉄などと比べると意識することが少ない、いわばマイナーなミネラルかもしれませんが、実はとても私たちの体では大事な働きを持っているのです。

リンはどういった時、意識して摂取するべきか

リンは基本的な生命機能を維持するために欠かせない成分ですが、十分にバランスの良い食事がとれていれば不足することはありません。むしろ、現代人はリンのとり過ぎの方が問題になっています。それは、リンが多くの加工食品に食品添加物として利用されているためです。

食品添加物のリン酸化塩は、とくにソーセージやハムなどの肉類の加工品に多く使われています。これは原料である肉の水分を保つ効果があり、柔らかい食感をもたらしてくれるためです。防腐や発色を良くする作用もあるため、さまざまな加工食品に利用されています。

私たちの食生活では基本的に欠乏することは少なく、むしろとり過ぎによる弊害の方が心配であることを覚えておきましょう。*2

リンの欠乏症（症状／対策）

リンの欠乏は現代の食生活において、基本的には起こりにくいと言われています。もし、万が一、欠乏した場合には、次のような症状が起こります。

脱力感、筋力低下、溶血など

リンの欠乏は次のような疾患が原因のことが多いです。

副甲状腺機能亢進症
慢性下痢
利尿薬の長期使用
大量のアルミニウム制酸薬の長期使用
大量のテオフィリンの使用（喘息治療に使用） *5 
長期間、制酸薬 (胃薬) である水酸化アルミニウムの使用*6

血液中のリン濃度が時間をかけて低下し、慢性の低リン血症はリンの排出量が増えることが原因で起こります。筋力低下が生じ、呼吸機能の維持が難しくなり、最悪の場合は死に至ることもあるため、上記にあてはまる方は医師に相談しておきましょう。

リンの過剰症（症状／対策）

加工食品の利用が増えている現代では、リンは不足よりも過剰の方が問題になります。

特に腎障害がある場合には、尿中へのリンの排泄が低下するため過剰になりやすく注意が必要です。

とくにカルシウムとリンは密接な関係があり、カルシウムとリンの摂取比は1～2が理想的です。しかし加工食品の摂取が多い現代では、比が3程度になっていることが多く、リンが余りがちな状況となっています。

また、次のような場合にはリン濃度が増加するため、リンの過剰に注意しなければいけません。

副甲状腺機能の低下による副甲状腺ホルモンの分泌が低下
成長ホルモンの分泌亢進
ビタミンDが過剰な場合 *6

リンの過剰症とは？

では、リンが過剰になるとどのような症状が現れるのでしょうか。リンを長年にわたり過剰に摂取しているとと、

腎機能の低下
副甲状腺機能の亢進
カルシウムの吸収抑制

などが起きるとされています。

腎機能とリン

腎臓ではリンの排泄を行い、体内の濃度を一定に保っています。そのため、腎機能が低下すると不要なリンを体外に排泄できなくなるため、血液中にリンが過剰に溜まってしまいます。

高リン血症となって初期には自覚症状はありませんが、放置していると骨がもろくなったり、血液や腱など本来骨がない部分にリンとカルシウムが結合して、石灰化などが起きることもあります。また、タンパク質とリンも結びつきがつよく、腎臓機能が低下している人は、タンパク質とリンの摂取量に注意が必要です。*7

副甲状腺機能とリン

副甲状腺とは甲状腺の裏側にある米粒の半分くらいの大きさの臓器です。この副甲状腺から分泌される副甲状腺ホルモンPTHはカルシウムとリンを調節する働きを持っています。血液中のリンが高くなれば、尿中からのリンの再吸収を抑制して、リンの排出を促すなど、体内の濃度を一定に保つ働きがあるのです。

この副甲状腺機能が亢進すると、リンの排泄がうまくいかなくなり、体内のリンが過剰に蓄積するようになります。とくに長期にわたり血液透析を行なっている場合には、二次性副甲状腺機能亢進症を発症することがあるため、リンの過剰を是正するための治療が必要になります。

リンの過剰と骨粗鬆症のリスク

リンの摂り過ぎはカルシウムの吸収を妨げとなり、カルシウムの摂り過ぎはリンの吸収を妨げることになります。つまりリンが過剰になるとカルシウム不足となり、骨がもろくなり、骨粗鬆症のリスクが高まるとも言われています。*6

リンはカルシウムと非常にくっつきやすく、リンが過剰になると腸内でもカルシウムと結合して、カルシウムの吸収が邪魔されます。リンはとり過ぎない方がよく、カルシウムに対して2倍くらいまでが適量といわれています。*3

リンの研究情報

近年、リンについては、糖尿病や高血圧などのメタボリックシンドロームとの関係性が研究されています。血清中のリン濃度が低いことが糖尿病や高血圧のリスクに繋がるという報告があるのです。ただ、一部ではこれを否定する研究報告もあり、まだ明確な結論には至っていません。

また、ある研究によれば「食事中のリンの増加は、血圧関連の結果である左心室肥大と死亡率に関連する」とも報告されています。リンについては動脈硬化との関連性も報告されるなど、今後の研究による生活習慣病のメカニズム解明に期待が高まっています。*2,8

リンの摂取に気をつけるべき人（薬の飲み合わせ等）

リンは過剰になりやすく、特に日頃から加工食品を多く取る人は過剰摂取に注意が必要です。また、次のような人は、リンが過剰になりやすいため、リンのとり過ぎに気を付けることが大切です。

• 腎機能が低下している（慢性腎臓病、高齢者など）
• 副甲状腺機能の低下
• 血液透析を受けている
• リンの経口投与や，リン含有浣腸薬の過度の使用*9

以上の人は、通常の人と比べてリンの過剰症が起きる可能性が高いと言えます。治療中の方は、リンが過剰になった場合の適切な対処法について医師に相談しておくと良いでしょう。


また、何よりも普段の食生活からリンを適切に補うことが大切です。加工食品は便利で手が伸びやすいですがなるべく控えめにするなど、気をつけるようにしましょう。

リンの1日摂取量の目安（年齢別）

リンは身の回りの多くの食品に含まれるため、ついついとり過ぎてしまいがちです。次の目安量を意識した上で、適切に補うことを目指しましょう。

※18歳未満、妊婦、授乳婦では耐容上限量の掲載がありませんが耐容上限量がないということではありません。該当年齢の目安量を参考に適度な摂取が大切です。*10

平成 28 年国民健康・栄養調査によると、リンの摂取量の中央値は 957 mg/日と報告されています。しかし、実際は加工食品由来のリン摂取量は加算されていないため、実際はもっと多くの量を摂取している可能性が指摘されています。

ただし、リンは食品表示において表示義務がなく、摂取量における食品添加物の寄与率は明らかではありません。目に見えないだけに、日頃から偏りのない食生活を意識していくことが大切と言えるでしょう。

食品中のリンの種類

リンには、食材中にもともと含まれている「有機リン」と、添加物として使われている「無機リン」の2つがあります。

有機リンはタンパク質が多い食材に多く含まれます。肉や魚、卵、乳製品などがその代表です。一方、無機リンは加工食品の添加物として使われています。

ハムやベーコンなどの肉加工品、練り物、チーズ、インスタント麺、缶詰、ファストフード

これらの加工食品は私たちの日常において当たり前に食べているものばかりです。そして、無機リンは有機リンと比べて腸から吸収されやすいことが問題です。吸収されたリンは血液中のリン濃度を上昇させます。全体的なリンの摂取量を控えるためには、このような加工食品の利用をなるべく控えることが大切です。

リンを多く含む代表的な食品

リンは肉や魚、乳製品、穀類など幅広い食品に含まれているため、基本的に不足することはありません。ここではリンが多い食品を紹介しますが、積極的に補うという目的よりは、とり過ぎを防ぐという意味で活用いただければと思います。 *1,2

肉・肉加工品（100gあたり）

豚レバー・・・340mg
ボンレスハム、ロースハム・・・340mg
鶏レバー・・・300mg

魚・魚加工品（100gあたり）

マイワシ丸干し・・・570mg
キンメダイ・・・490mg
シシャモ生干し・・・430mg

穀類（100gあたり）

玄米・・・290mg
そば（乾麺）・・・230mg
ライ麦パン・・・130mg

乳製品（100gあたり）

パルメザンチーズ・・・850mg
プロセスチーズ・・・730mg
ヨーグルト（全脂無糖）・・・100mg  

以上のような食品の他にも、卵、大豆製品などにリンが豊富に含まれています。また、ここでは100gあたりの含有量で示しているため、実際には一食分の摂取量から摂取量を算出することが必要です。

リンは細胞に含まれるため、様々な食品中に存在しています。とくに、リンが多く含まれる肉類や魚類の加工食品、乾物などは食べ過ぎに注意することが大切です。

リンを多く含む野菜上位10位

野菜には多くのミネラルが含まれますが、リンを含むものもあります。肉類や魚類と比べるとその量は多くありませんが、どのような野菜に入っているのか押さえておきましょう。

（100gあたり）

そらまめ（ゆで）・・・230mg
えだまめ（ゆで）・・・170mg
にんにく（生）・・・160mg
えのきたけ（ゆで）・・・110mg
ぶなしめじ（ゆで）・・・110mg
とうもろこし（ゆで）・・・100mg
マッシュルーム（ゆで）・・・99mg
エリンギ（生）・・・89mg
れんこん（ゆで）・・・78mg
やまのいも（生）・・・72mg　*11

そらまめやえだまめなど、おつまみにも人気の野菜に多く含まれ、さらに意外にきのこ類にも多く含まれています。とうもろこしもリンが多く含まれます。

一方、葉野菜にはリンがそれほど多く含まれていないため、とり過ぎが気になる人は葉野菜の割合を増やすのも良いでしょう。

リンを多く含む魚類／肉類上位10位

魚介類や肉類にはリンが多く含まれています。日頃、スーパーで手に取りやすい食品に多く含まれているため、基本的に不足することはありません。*12

魚類　（100gあたり）

かたくちいわし（田作り）・・・2,300mg
加工品　干し海老・・・990mg
うるめいわし　丸干し・・・910mg
しらす干し　半乾燥・・・860mg
かつお節・・・790mg

肉類　

ビーフジャーキー・・・420mg
豚レバー・・・340mg
ボンレスハム、ロースハム・・・340mg
牛肉(レバー)・・・330mg
鶏レバー(肝臓)・・・300mg

以上のように、魚類は丸ごと食べられる小魚系、また乾物系の加工品に多く含まれていることがわかります。乾物は水分を失っているため、重量あたりの栄養価が高くなるため、リンの含有量も多くなります。

また、肉類の場合は、主にレバー類とハム類に多く含まれています。リンの摂取量が気になる人は、このような食品をなるべく控えめにすることを意識しましょう。

リンを多く含む穀類および加工品上位10位

穀類も意外にリンが多く含まれている食材です。穀類はリン以外にもミネラルが豊富なものが多く、主食にもなり、栄養バランスを補うためには欠かせません。ただし、リンが多く含まれている場合もあるので、偏りなく補うことが大切です。

（100gあたり）
アマランサス・・・540mg
オートミール・・・370mg
玄米・・・290mg
とうもろこし（玄穀）・・・270mg
ホットケーキ・・・170mg
マカロニ（乾麺）・・・130mg
パン粉・・・130mg
コーンミール・・・130mg
大麦（押麦）・・・110mg
インスタントラーメン・・・110mg

以上のように、主食となる穀類や加工品、おやつや軽食に使われる食材にもリンが含まれていることが分かります。主食は貴重なエネルギー源として欠かすことができないものですが、リンの摂取制限を受けている人は偏りなく取り入れることが大切です。

リンはサプリメントで意識的に摂取すべきか

リンは基本的な食生活において不足することが少ないため、サプリメントで補う必要はありません。また、実際にリンを主体とするサプリメントはなく、リンを補うならばマルチミネラルなどの総合サプリメントから摂取することとなります。

何度もお伝えしているように、リンは不足よりも過剰になる方が問題になりがちです。サプリメントのリンの補給は必要ないと考えておいて良いでしょう。

リンと合わせて摂取すると効果的な栄養素

リンと合わせて摂取すると良い栄養素については、他の栄養とは少し視点を変えてお話します。不足しがちな栄養素の場合は、吸収を促すために同時に摂取すると良い栄養素を同時に摂取すると良いのですが、リンの場合は不足する心配が基本的にありません。

ただ、リンが体で十分に機能を果たすためには、カルシウムが必須です。リンはカルシウムと密接な関係があります。骨を形づくる上でも互いに必要な存在であり、体内の濃度を維持するためにもお互いに欠かせない存在です。

また、カルシウムとリンは1：2の比率までが適正なバランスと言われています。リンがそれ以上過剰になるとカルシウムと吸着して石灰化などを起こしやすくなります。

つまり、バランスがとても大切なのです。例えば、牛乳はカルシウムとリンの比率がよく、骨を作るのに利に叶ったバランスだと言われています。成長期の栄養補給に牛乳が良いといわれているのは、これが理由なのです。*13

青汁にもリンは含まれているの？

野菜不足が気になるので青汁を取り入れたい、という方も多いのではないでしょうか。ただ、気になるのが青汁に含まれるリンの量です。青汁にはどれくらいのリンが含まれているのでしょうか？

青汁中のリン含有量

青汁は野菜や果物など植物素材の絞り汁であるため、リンの含有量はそこまで多い方ではありません。具体的な製品の含有量を見てみると、

のみやすい大麦若葉入り青汁（ダイショー）・・・10mg/1本（3ｇ）あたり
有機ケール青汁（エスビー食品）・・・23mg/ 3袋（6g）あたり

ただし、リンについては栄養成分表示の義務がないため、リン含有量のデータがないものも多くあります。リンの制限があり、心配な場合にはメーカー等に問い合わせて確認しましょう。

青汁の原料に含まれるリンはどれくらい？

では、青汁中のリンの含有量が分からない場合にはどうしたら良いのでしょうか。あくまで参考程度となりますが、青汁の原材料として多く使われている食材の含有量をご紹介します。

（100gあたり）
ケール・・・45mg
モロヘイヤ・・・110mg
明日葉・・・65mg
小松菜・・・45mg

とくにモロヘイヤ、明日葉は、リンが多く含まれていることがわかります。他にも、これらの食材にはカリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などの栄養が含まれているため、リンの補給のみならず、青汁はミネラルバランスを補う目的で摂取すると良いでしょう。*14

まとめ

いかがでしたか？今回はリンの働きと摂取量、欠乏症や過剰症、多く含む食材や青汁の情報まで幅広くご紹介しました。リンはカルシウムに次いで体に多く含まれる大事なミネラルです。丈夫な骨、歯を維持するためにも、体の代謝やエネルギー産生を維持するためにも欠かすことができません。

ただ、大事なミネラルではありますが、そのバランスが大切です。なんでもとり過ぎは良くないように、リンもとり過ぎれば逆効果になります。便利になった現代の食生活では、ついついリンを多く摂取してしまいがち。肉類や加工品は食べるなら適量に留め、バランスよく野菜や海藻類などミネラルバランスを意識して取り入れていくようにしましょう。

【参考資料】
1 吉田企世子ら著, からだにおいしい あたらしい栄養学, 2016年3月発行,高橋書店
2 健康長寿ネット,リンの働きと1日の摂取量
3 公益財団法人骨粗鬆症財団, 予防について
4  e-ヘルスネット,健康用語辞典,リン脂質 
5 MSDマニュアル家庭版, 慢性低リン血症
6 健康食品の安全性有効性情報, リン解説 
7 ADPKD.JP 多発性嚢胞腎がよくわかるサイト,タンパク質/リン
8 Robert E Olivo. Am J Hypertens. 2019 Jan 1;32(1):94-103.
9 MSDマニュアル　プロフェッショナル版,高リン血症
10 厚生労働省, 日本人の食事摂取基準（2020 年版）
11 野菜ナビ, リンの多い順　主要野菜
12 簡単/栄養andカロリー計算,栄養素別食品一覧,リン　
13 一般社団法人Jミルク, ウワサ25　牛乳にはリンが多く含まれているから、 牛乳を飲むとかえってカルシ
ムが排出されてしまう
14 西野農園,明日葉について