【ナットウキナーゼのその効果は?】おすすめ納豆ダイエットのやり方を一挙にご紹介!

コスパの良い節約健康食として昔から愛され、日本の食卓には欠かせない納豆。
納豆にはナットウキナーゼやビタミンB2、食物繊維などの様々な栄養素が含まれており、その有用効果は未知数といわれています。

今回はこの納豆を取り入れたダイエット法についてご紹介。
効果的な納豆ダイエットのやり方や納豆の選び方まで徹底解説します。

目次

納豆ダイエットは本当に効果があるのか?

結論からお伝えすると大豆が原料である納豆をダイエットに取り入れると、シェイプアップ効果を実感しやすいのは本当です。

ただし納豆を食べるだけでは、十分な効果を発揮できません。
ダイエットは摂取カロリーを消費カロリーが上回ることが基本中の基本。
さらに、運動+※腸活+食事制限を徹底することにプラスして納豆を取り入れるとダイエット効果が実感しやすくなります。


納豆には腸内環境を整えてくれる善玉菌が含まれるため、腸活にも有効に働いてくれます。
納豆の優れたパワーを効果的に利用しましょう。

※腸活とは、腸内フローラを整えて腸内環境を整えること。

納豆には優れた栄養素がいっぱい

納豆は大豆を主原料とし大豆タンパク質を中心に、納豆菌やナットウキナーゼなど数々の栄養素が含まれています。

以下では、含まれる栄養素を順番にご紹介します。

大豆タンパク質

ひとことでタンパク質といっても動物性と植物性のタンパク質では吸収速度や働きが異なります。
牛乳などに含まれる乳タンパクと比較した場合、大豆に含まれるソイタンパク質はゆっくりと吸収されるため、長時間に渡って血中のアミノ酸濃度を濃い状態で維持してくれます。

また乳タンパクは筋肉の合成を活性化するのに対し、ソイタンパクは筋肉の分解を阻止する働きがあることがわかっています。

ダイエットには、どちらかというと植物性タンパク質である大豆タンパク質の方が適しているといえるでしょう。

食物繊維

食物繊維は便通を良くするだけでなく、腸の中で善玉菌のエサとなってくれます。
継続的に摂取することで、腸内環境を整えてくれる効果も期待できます。

食物繊維には、胃腸の水分を吸収し便のかさを増し蠕動(ぜんどう)運動を活発にする不溶性食物繊維と糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑える水溶性食物繊維があり、両者のバランスは2:1が理想的といわれています。

納豆には両者の食物繊維が理想的なバランスで含まれているため、便通を良くする効果が期待できます。

ビタミンB2

ビタミンB2は、脂質や糖質をエネルギーに転化するために欠かせない栄養素です。
とくに脂質代謝に大きく関わり、ビタミンB2を摂取することで炭水化物や脂質を脂肪としてため込む前にエネルギーとして消費してくれます。
またビタミンB2は「発育ビタミン」とも呼ばれ、皮膚や粘膜、爪、髪の細胞再生など成長をサポートしてくれます。

美肌やアンチエイジングに有効なので女性にとって欠かせない栄養素といえるでしょう。

ビタミンK

ビタミンKには、歯や骨に存在する「オステオカルシン」というタンパク質を活性化し、骨の形成を促進する作用があります。

成長期の方や丈夫な骨作りを目指したい方は、積極的に摂取した方が良い栄養素といえるでしょう。

この他にも動脈の石灰化を防ぐ作用や血液凝固作用がありますが、血液抗凝固剤を服用している方は薬の効果が弱まるので注意が必要です。

ビオチン

ビタミンB7とも呼ばれ肌の抗炎症効果や再生力を高めてくれる作用があります
肌だけではなく髪の毛にも有効なため、美肌・美髪効果を求める方にはピッタリの栄養素といえるでしょう。

ポリアミン

ポリアミンはアミノ酸から合成される物質で、細胞の増殖や生存に欠かせません。
DNAの経年劣化を防ぐ作用があり、アンチエイジングに硬化が期待できる成分です。


継続して摂取することでガン予防や動脈硬化予防につながるといわれています。
また酸化ストレスからも防御してくれる作用があり、継続的に摂取すると抗炎症作用や肌にハリを感じやすくなるといわれています。

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンはポリフェノールの1種で科学構造が女性ホルモンである「エストロゲン」と非常に似ています。
そのため体内でエストロゲンの受容体と結合し、女性ホルモンと似たような働きをしてくれます。


人間の体に必須の栄養素ではありませんが、生理不順の解消や活性酸素を抑える働きがあり女性にとっては嬉しい効果が実感できます。
ただし大豆イソフラボンの過剰な摂取は乳がん発症のリスクを高める可能性が。
なるべく1日の推奨摂取量約40~50mg(納豆1パック)を目安にしましょう。

ポリグルタミン酸

ポリグルタミン酸は納豆のねばねばの主成分で、アミノ酸の1つ。
胃壁を保護する作用や、老廃物など体に不要な毒素の排泄を促してくれる作用があります。
水分を吸収する力が強くお腹の中で膨らんでくれるので満腹感を感じやすいため、ダイエットにも効果的といえるでしょう。

またポリグルタミン酸は、肌の潤いを保つ機能を高めてくれる効果が期待できます。
最近ではこのポリグルタミン酸の特性を利用した納豆石鹸、納豆ローションなども販売されているようです。

納豆菌

煮た大豆に納豆菌をふりかけて発酵が開始され、はじめて納豆が誕生します。
納豆菌は納豆を作るために欠かせない菌といえるでしょう。
腸内環境を整えてくれる善玉菌で、免疫力アップなどの効果が期待できます。

納豆菌は他の菌と違って加熱にも強く「芽胞(がほう)」というバリア機能を持っているため、生きたまま腸内に届くのが特徴です。
納豆メーカーによって使っている納豆菌の種類は異なりますが、現在日本国内で使われている菌は「宮城野菌」「成瀬菌」「高橋菌」が有名です。

アルギニン

アルギニンはアミノ酸の1種で体内でも合成されますが、40代になると一気に減少するといわれています。

以内で一酸化窒素の産生を高める作用があり、ガン細胞を攻撃し細菌やウィルスに対する抵抗力も高めてくれます。
その他にも、肌を健やかに保ち傷の修復や血流改善にも有効とされています。

大豆レシチン

細胞膜の主成分となるレシチンは、肌荒れ改善にも有効で脂質の吸収をサポートし脳神経や神経組織を構成します。
脂質を吸収するなら、太りやすくなるのでは?と心配されるかもしれませんがレシチンの乳化作用により血中の余分なコレステロールを排出する大事な役割を果たします。

また肝臓の細胞を活性化させ、肝機能を保護してくれるので脂質代謝が効率良く行われるようになります。
脂溶性ビタミンの吸収も良くしてくれるので、ビタミンA、D、E、Kといった栄養素と一緒に摂取すると効果的ですよ。

ナットウキナーゼ

ナットウキナーゼは納豆のねばねばのもと(納豆の糸)となる酵素で、納豆にしか含まれません。

血行を良くし代謝を上げる作用があるため、脳梗塞や心筋梗塞の原因となる血栓を予防し、脂肪燃焼やコレステロール低下をサポートしてくれます。
代謝が上がることで美肌効果も期待できるため、女性にも嬉しい栄養素なのです。

大豆ペプチド

納豆の主原料となる大豆に含まれる大豆ペプチドは、「アディポネクチン」というホルモンの分泌量を増やしてくれます。

アディポネクチンには、脂肪細胞から分泌されるホルモンで脂肪燃焼を活性化する働きがありダイエットにも有効といわれています。

また長寿ホルモンとも呼ばれ若々しさを保つために欠かせません。
大豆ペプチドを摂取することで、ダイエットとアンエイジング効果の両方が期待できるといえるでしょう。

納豆がダイエットにおすすめの理由

①脂肪燃焼をサポートしてくれる大豆たんぱくを含む

基本的にタンパク質の摂取は、筋力や代謝アップには欠かせません。
しかし肉に含まれる動物性タンパク質は高脂質で高カロリー。
摂りすぎは、糖尿病や動脈硬化などのリスクが上がるとの報告もあります。
対して、植物性タンパク質は低カロリーで血中コレステロールや血圧を下げ、動脈硬化を予防する効果が。

ダイエットを本格的に行いたい場合、肉類で摂取していたタンパク質を大豆タンパク質に置き換えることで、より効率よくシェイプアップ効果が期待でき流でしょう。

②大豆イソフラボンが体の調子を整える

大豆イソフラボンそのものにはダイエット効果はありませんが、女性ホルモン「エストロゲン」には自律神経を整え新陳代謝を促進する効果があります。

自律神経は、一見ダイエットの無関係なように思えますが胃腸には独自の内臓神経系があり、自立神経と相互に連動し合っています。

そのため大豆イソフラボンによって自律神経が安定すると排便を促しやすく、ダイエットのリズムも整いやすくなります。

生理不順でイライラしがちな方にも大豆イソフラボンはおすすめですよ。

③納豆菌で腸活・菌活が同時に行える

納豆は腸活・菌活に最適な食品といえます。
腸活とは腸内細菌のバランスを整えることで、菌活は細菌だけでなく、麹菌などの真菌も含めて腸内環境を整える腸活を含む概念のこと。

納豆菌は120℃の熱に耐えることが可能で、胃酸に負けず生きて腸まで届きます。
腸内環境を酸性化させ善玉菌の増殖を促進してくれるため、悪玉菌の増殖が抑制できるのです。

また納豆に含まれる食物繊維によって、納豆菌がさらに活発に働いてくれます。

納豆1g(2〜3粒)あたり100億個もの納豆菌が存在し、腸内での発酵が進むと善玉菌が増え、便通解消や抗菌効果なども期待できますよ。

実際にチフス菌や赤痢菌、病原性大腸菌O-157、サルモネラ菌などの病原菌にも抑制効果があるとの報告がされています。

効果的な納豆ダイエットのやり方

①いつ食べるか?

納豆を食べる時間は朝食か夕食時がおすすめ。
胃腸が空っぽになっている起床時は、納豆の栄養素を吸収しやすくなっています。
さらに、納豆の良質な大豆タンパク質が代謝アップをサポートし、日中活動するためのエネルギー源となってくれるのです。

夕食時に摂取するとナットウキナーゼが成長ホルモンに働きかけてくれるため、血液サラサラ効果やあるといわれています。

②1日1パックを目安に

納豆には大豆イソフラボンが多く含まれるため、過剰に摂取すると乳がんなどの発生リスクが高くなる可能性も。

納豆の1日の摂取量は約40〜50g(納豆1パック)を目安にしましょう。

③納豆は加熱せずに油と食べよう

納豆菌は120℃の熱にも耐えれますが、ナットウキナーゼは50℃以上になると活性が急激に低下し70℃以上で死滅してしまいます。

目安として、納豆ご飯でギリギリセーフの温度。
それ以外で食べる場合は、加熱が必要ない調理でアレンジするようにしましょう。

冷蔵庫から出して20分程放置し、常温に戻してから食べると納豆に含まれる栄養素を最大限に活かせますよ。

④油を追加して丈夫な骨作り

納豆に含まれるビタミンKは脂溶性ビタミンに分類されるため、オリーブオイルやゴマ油を少し追加するだけで、吸収しやすくなります。

ダイエットと同時にビタミンKを摂取して丈夫な骨作りも意識したい方は、試してみましょう。

ダイエットをより意識したいのであれば、今話題のMCTオイルやエゴマ油もおすすめですよ。

納豆ダイエットの注意点

抗凝固剤を服用中の方は注意が必要

納豆にはビタミンKが含まれ、さらに納豆菌によってしっかり腸まで届いて生き残ります。

そのため他の食品よりもビタミンKの効果が長時間作用します。

育ち盛りの方や丈夫な骨作りを目指している方には問題ありませんが、血栓予防でワーファリンなどの抗凝固剤を服用されている方はこの作用が命取りとなることがあります。

血液凝固の役割を果たす「プロトロンビン」という成分を、ビタミンKには補助する作用があります。


そのため、抗凝固剤を服用している方がビタミンKを摂取すると薬の作用が弱くなる事例が報告されています。
該当する人は納豆ではなく、ナットウキナーゼのサプリメントで代用する方法がおすすめ。

ビタミンKが取り除かれている商品が多く、このようなリスクも解消できますよ。

納豆に卵の白身を入れると効果半減?

納豆ご飯に欠かせない卵ですが丸ごと入れてしまうと、せっかくの納豆の栄養素が無駄になるのはご存知でしょうか?

実は卵の卵白に含まれるアビジンという成分は、納豆に含まれるビオチンの吸収を阻害する可能性があるのです。

ビオチンは、皮膚の抗炎症作用や再生力を高めてくれ、美肌効果にプラスして美肌効果も。
卵黄に含まれるレシチンとは相性が良く、一緒に摂取することで相乗効果により脳を活性化してくれます。

いつもの納豆ご飯は、少し我慢して卵黄だけを入れるようにしましょう。

納豆の種類と選び方

栄養価の優れた納豆には種類があるのはご存知でしょうか?
よりダイエット効果を実感したい場合、納豆の選び方にもこだわってみましょう。

粒とひきわりならどっち?

実は納豆の形状によって製造工程が異なるため、栄養価も変わってきます。

①粒納豆の製造工程
大豆を水に浸す→煮る→納豆菌をふりかける→発酵

②ひきわり納豆の製造工程
大豆を引き割る→皮を取り除く→大豆を水に浸す→煮る→納豆菌をふりかける→発酵

このように、ひきわり納豆は皮が取り除かれているため、食物繊維の含有量は粒納豆に劣ります。
しかしビタミンKの含有量は、ひきわり納豆の方が多く約1.5倍といわれています。

目的によって、納豆の種類を選びましょう。

黒大豆・黄大豆・青大豆の違い

納豆に使われる大豆は多種多様で大きさも小粒と大粒にわかれます。
大豆の種類には黄大豆や黒大豆、青大豆などがあり、枝豆やそでふり、ナカセンナリといった種類が使われています。

1番ポピュラーな黄大豆は、クセがなく食べやすいため味噌や豆腐などさまざまな大豆食品の原料となっています。
青大豆の納豆はあまりスーパーでは見かけませんが、黄大豆に比べて油分は少なく、糖分が多いのが特徴といえるでしょう。

少し甘みがあり、きな粉や煮豆にも使用されています。

黒豆の納豆は、甘みが強くポリフェノールやアントシアニンが多く含まれているのが特徴。
ダイエット効果に加えて、美容効果が欲しい方におすすめです。

おすすめ納豆一覧

黄大豆、青大豆、黒大豆を使用したおすすめの納豆をいくつか紹介します。
安心して食べられる、遺伝子組み換え大豆を使用していない納豆を中心にピックアップしてみました。
是非参考にしてみてください。

黄大豆の納豆

金のつぶ納豆ほね元気国産小粒3P

国産小粒大豆100%使用の特定保健用食品

人気シリーズ ミツカン「金のつぶ」の中でも唯一国産の小粒大豆を100%使用し、特定保健用食品に登録されている納豆です。
納豆菌にはBacilus subtilis OUV23481株を使用し、ビタミンKを豊富に含み骨の形成をさらに促進するように工夫されています。
クセがなく、食べやすいので育ち盛りのお子さんにもおすすめです。

1パックにコラーゲン2500mg配合!独自の特許製法でキレイを応援

タカノフーズ独自の特許技術により納豆菌の発酵パワーでコラーゲンを低分子ペプチドに分解。
小さい分子構造で吸収しやすい発酵コラーゲンペプチドが納豆1パックに2500mgも配合されています。(納豆:1000mg、タレ:1500mg)
小粒納豆にカツオと昆布ベースの甘めのタレが食欲をそそります。

セブンプレミアム 極小粒納豆 3パック

納豆の常識を打ち壊したコンビニ食。味わい深く美味しい

納豆はスーパーに売っているだけではありません。 セブンイレブンから発売されているセブンプレミアム極小粒納豆は大豆の苦味を抑え、ふっくらとした大豆本来の柔らかさが最大限に楽しめます。オーソドックスながらも味わい深く、78円とコストパフォーマンスにも優れています。

粢納豆小粒(なっとうしょうりゅう)

フード・アクション・ニッポンアワード入賞の本格派納豆

日本全国の優れた産品を選定するフード・アクション・ニッポンアワードにも入賞経験のある納豆です。上品な味わいに加え、甘めのタレと京都産九条ネギが風味をかきたてます。自分で食べるだけでなくギフトにも喜ばれる商品ですよ。

パキッ!とたれ とろっ豆

王道派ならコレ。やわらかい大豆と甘めのタレで子供でも食べやすい

スーパーでお馴染みのリーズナブルで購入しやすい「とろっ豆」は、その名の通りとろけるような柔らかさの大豆と甘めのタレが特徴です。
万人受けする味に控えめな糸引き、さらにフタを割るだけで付属タレがかけれるので子供でも食べやすくなっています。

黒大豆納豆の納豆

あづま 食品黒豆小粒なっとう

黒大豆の小粒版。ワサビで違った風味が楽しめる

小粒の黒大豆でつくられた納豆です。すっきりとした甘みで食べやすく、甘口のタレと付属のワサビが黒大豆の味をさらに引き出しています。
黒大豆納豆の中では比較的リーズナブルなため、日常的に食べれますよ。

竹之下フーズの「黒丹念納豆(大粒)」

高級国産一等大粒大豆のうまみ。全て手作りにこだわった逸品

佐賀県産の高級国産一等大粒大豆と霧島山系の脈流地下100mの裂罅水を使用した納豆です。
機械に頼らず一つひとつが手作業でつくられているため、大豆のうまみがしっかりと感じれます。納豆の品質にこだわる方にイチオシの納豆です。

青大豆納豆の納豆

国産みどり大豆の納豆

添加物不使用。大粒で甘みがあり味わい豊か

山形産の青大豆「越後みどり」を100%使用した青大豆納豆は、大粒で甘みが強い味が特徴的。
製法にもこだわり、一切無添加で大豆の緑色がしっかり残っています。
ワンランク上を納豆を求める方におすすめです。

風味が良く甘みのある納豆。厳選された超大粒大豆使用

国産のあおばた大豆を100%使用。低温発酵熟成方法で製造され大豆の甘みや風味をしっかりと堪能できます。また添加物は一切使用せず、セラミックスフィルタを通した水を使用しているため毎日安心して食べることができます。

ひきわり納豆

金のつぶ国産ひきわり

まろやかで臭みがなく食べやすい。国産大豆100%使用

ミツカン「金のつぶシリーズのひきわり納豆」は臭みがなく、まろやかで食べやすいのが特徴です。全くクセがなく、様々なアレンジ料理にも相性抜群。
主原料の大豆は国産100%を使用し、高級感のある味わいに仕上がっています。

タカノフーズ おかめ納豆 旨味ひきわりミニ

固めの食感がアクセント。大豆の甘みとあっさりタレでさっぱり

敢えて大豆を粗めにきざみ、大豆本来のうまみと食感を楽しめるように工夫された納豆です。タレには昆布エキスと醤油を絶妙なバランス配合したあっさり“昆布だし”を使用。
納豆にパッケージにはユニバーサルデザインのアンプルカットを採用し、手が汚れにくくなっています。

ちょい足しで納豆ダイエットの効果倍増!アレンジ組み合わせ

納豆の優れた栄養素は、他の食品の栄養素と組み合わせることでさらに効果を発揮することが可能です。

そのままで食べるのもかまいませんが、納豆パワーを最大限に発揮させたいなら以下の組み合わせを参考にしてみましょう。

1.乳酸菌とナットウキナーゼで脂肪燃焼×便秘対策

発酵食品同士を一緒に食べると、相乗効果でさらに腸内環境を整えてくれます。

なぜなら納豆菌は、腸内で乳酸菌を増やすための最適な餌となるから。
この働きにより腸内の乳酸菌が効率よく増え、効果を最大限にしてくれるのです。

乳酸菌を含む発酵食品にはキムチや塩辛、塩麹などがおすすめ。
菌活を始めたい方にとっても、比較的入りやすい食材ではないでしょうか。

2.お酢とオリーブオイルでカルシウム強化×お腹スッキリ!

意外な組み合わせですが、納豆が持つ性質とオリーブオイルの効果は似ています。

ナットウキナーゼには血液をサラサラにする効果があり、オリーブオイルに含まれるオレイン酸にも血液中の悪玉コレステロールを減らす作用があります。

またオリーブオイルには腸内環境を整える作用があり、さらにビタミンEでは自律神経を整えてくれる効果も。
腸内環境と自律神経は、密接な関係があり腸内環境が整うと自律神経も整いやすいといわれています。

この最高な組み合わせに、お酢の血糖値抑制効果、脂肪燃焼効果がプラスされると無敵な組み合わせに。

お酢には、胃酸の分泌や腸のぜん道運動を促進する作用があり、腸内の善玉菌を増やしてくれる効果も期待できます。

血圧低下作用もあるので、高血圧の方にも是非試していただきたい食べ方です。

4.千切りキャベツをIN!ビタミンCとナットウキナーゼで美肌効果

善玉菌のエサとなる食物繊維を多く含むキャベツも納豆と相性の良い食材として有名です。

キャベツには抗ガン作用や抗菌作用の強いイソチオシアネートという成分を豊富に含み、ビタミンCやUも含まれるため、美肌効果も期待できます。

さらに「短鎖脂肪酸」を含むお酢を少し追加すると、脂肪燃焼効果が強化され、シェイプアップ効果が期待できます。
味付けは麺つゆやマヨネーズ、塩昆布などを取り入れると美味しく食べれますよ。

千切りキャベツを加えればカサ増しができるので、間食や空腹時にもおすすめです。

納豆が苦手でもサプリメントで代用可能

様々な健康効果がありコスパの良い納豆ですが中にはどうしても苦手な方もいるはず。
最近では、このような方に向けてナットウキナーゼのサプリメントが販売されています。

サプリメントであれば血圧凝固作用があるビタミンKが取り除かれているものも多く、ワーファリンを服用している方でも安心して飲めます。

ただし念のため、担当医への確認は怠らないようにしましょう。

誰でも簡単!納豆はダイエッターの強い味方!

納豆の凄さについて、お分かりいただけたでしょうか。
納豆は栄養素が豊富に含まれるだけでなく、食べた後も長時間体の中でしっかりと働いてくれます。

ランニングコストがかからず誰でもこの優れた栄養価を摂取できるのは、納豆の最大の強みといえるでしょう。
ダイエットで何から始めたら良いかわからない方は、まずは納豆を食事に取り入れてみてはいかがでしょうか?

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