小顔効果も抜群?ガムのダイエット効果を徹底解説

アメリカでは口臭予防などエチケットとして日常的に噛まれているガム。

日本ではあまり週刊化されていませんが、実はガムを噛むことでダイエット効果が得られることが近年の研究で明らかとなりました。

そこで今回は、ガムを使ったダイエット方法について詳しくご紹介します。小顔効果も期待できるのでぜひ参考にしてみてください。

目次

1時間ノンシュガーガムを噛めば60kcal消費

戦前には日本人の1日に噛む回数は、約1400回といわれていました。
しかし現代では約600回といわれ、その回数は半分以下に減っています。

そこでおすすめなのがガムを噛む習慣を取り入れること。
咀嚼により空腹感がまぎれ、間食が減るため自然摂取カロリーが減るのです。
実際に1時間ノンシュガーガムを噛むと60kcalのエネルギー消費となります。

また唾液の分泌も増えるため口臭や歯周病予防にもなり、良いことづくめなのです。

気になるガムのカロリーは?

シュガーレスガム

シュガーレスガム1粒あたりのカロリーは約2〜3kcal。
そこで、市販で良く売られているシュガーレスガムの1粒のカロリーを参考にご紹介します。

ロッテ キシリトール 約3.6kcal
ロッテ ACUO 約2.4kcal
明治製菓 キシリッシュ 約2.9kcal
キャドバリージャパン クロレッツ 約2.0kcal
キャドバリージャパン リカルデント約2.2kcal

砂糖入りガム

砂糖が含まれているガムはカロリーも高め。
商品によってそのカロリーは全く異なります。


ロッテ ブルーベリーガム 約9kcal
ロッテ 梅ガム 約9kcal
クラシエ スーパーソーダガム 約21kcal
グリコ ウォーターリングキスミント 約5kcal
森永製菓 ハイチュウ 約19kcal
UHA味覚糖 ぷっちょ約19kcal

ガムのダイエット効果とメリット

先ほども少し触れましたが、ガムを噛むことによって得られるメリットについて詳しく解説します。

小顔効果

ガムを常に噛んでいると、咀嚼により顎の筋肉が鍛えられます。
顎の筋肉が強化されると小顔効果にもつながりやすく、余計な弛みもとれやすくなります。

口元の弛みが気になる方、小顔効果を求める方にもガムダイエットはおすすめです。

消化酵素が増え口臭予防にもなる

咀嚼が増えると唾液の分泌が増えます。

唾液には食物中のでんぷんをブドウ糖に変えるアミラーゼやマルターゼなどの消化酵素が含まれす。

この他にも食物中の塩分を薄め、口の中を酸性からアルカリ性に中和し、清潔に保ってくれる効果もあります。
また、歯の表面にある初期の虫歯を修復・補修する成分もあるため口臭や歯周病予防にも有効に働いてくれます。

脳が刺激され集中力がアップ

ガムを噛むとメリットがあるのは、ダイエットや健康面だけではありません。
ガムを噛む続けることで、交感神経が刺激され仕事や勉強の集中力が増すこともわかっています。

また精神的に安定する効果もありストレス解消効果も期待できます。メジャーリーガーにガムを噛む風習があるのも、この効果に関係しているといわれています。

殺菌・抗菌作用

唾液のネバネバには「ムチン」が含まれ、口の粘膜をウィルス侵入や刺激から守ってくれます。

その他にも「リゾチーム」や「ペルオキシダーゼ」という成分には殺菌、抗菌、抗カビ作用があります。

アンチエイジング

唾液の中に分泌される「パロチン」と言うホルモンは老化防止作用があることで昔から有名です。

また「ペルオキシダーゼ」という成分には動脈硬化の原因となる活性酸素を除去する作用があり、がん予防にもつながります。

満腹中枢が刺激される

咀嚼回数が増えると食欲中枢が刺激され、脳が満腹だと勘違いをおこします。

その仕組みは、時間をかけてよく噛むことで脳の働きが活発になり神経ヒスタミンの量が増えることに大きく関係しています。

神経ヒスタミンは満腹中枢を刺激し、脂肪細胞から分泌され食欲を抑えるレプチンというホルモンの分泌も増やしてくれます。

ガムダイエットの正しいやり方は?1日何粒?

①間食を置き換えて空腹を満たす

間食、おやつにガムを置き換えると咀嚼により食欲中枢が刺激され、満腹感が得られやすくなります。

ダイエットだけでなく、歯周病予防を意識するなら1日3回5分以上噛むことが理想的といわれています。 

就寝前に噛んでも、唾液により口内細菌が減らせるので翌日の起床時に口臭を減らすことができますよ。

②食事の20分前に噛んで満腹中枢を働かせる

満腹中枢が働き出すのは食事開始から約20分後。
この働きをガムで応用し、食事の20分前にガムを噛んでおけば、食事量をコントロールできます。

③食後にも噛むとエネルギー代謝アップ

食事の後に足りなくて、口が寂しくなっても再度ガムを噛むと満腹感が得られます。

唾液によって消化が早くなる上に、食事で摂取した糖質がエネルギーとしてされやすくなります。

実際にロードアイランド大学研究所で行われた実験では、食前食後にロングシュガー顔の下のことでエネルギーの消費は約5%上がることがわかっています。

もちろん唾液が口の中を清潔にしてくれるため、歯周病の予防にもなりますよ。

③1日14粒を目安にする

シュガーレスガムでも、甘味料などが含まれているため半分以上は糖質となります。

そのため、食べ過ぎには注意が必要です。
一般的なシュガーレスガムは普通サイズで買った場合、1包装に14粒入っています。

1日の摂取量はこの14粒を目安としておきましょう。

ガムダイエットに失敗するケースとデメリット

ガムダイエットに失敗するケースにはいくつかの共通点があります。
デメリットをあわせて順番に解説します。

シュガーレス以外のガムは太る原因に

ガムは低カロリーでノンシュガーのもとを選びましょう。

糖質が含まれるガムは、カロリーが高くダイエットには逆効果。
またダイエット以外にも、歯周病予防のためにシュガーレスを選んだ方が懸命です。

甘いガムを常に噛んでいると、歯垢(プラーク)の中に棲むミュータンス菌や、レンサ球菌、アクチノミセスなどが糖質から酸をつくってしまいます。

この酸が歯を溶かし、歯周病の原因となるのです。

噛み癖は偏頭痛や肩こりの原因に

片側だけで噛み癖があると顔が歪み、偏頭痛や肩こりの原因となる可能性があります。

ガムに限らず、普段の食事でも右側と左側交互に噛むように意識しましょう。

キシリトールを食べ過ぎると下痢の原因にも

キシリトール配合製品には、「一度に食べ過ぎるとお腹が緩くなる可能性があります。」という表示があるのはご存知でしょうか?

キシリトールは小腸で消化・吸収されにくく、食べ過ぎると人によっては一時的に腹痛や下痢を起こす可能性があります。

しかし一過性のものなので、あまり心配する必要はありません。
症状が気になる方は一度に食べる量を調節するか、キシリトールが配合されていないものを選びましょう。

エラが大きくなる可能性も

噛むこと小顔効果が期待できるガムですが、噛みすぎるとエラの筋肉が発達し過ぎる可能性もあります。
もともとエラの筋肉が発達してる方は注意しましょう。

ガムダイエットシュガーレスがおすすめ

ダイエット中は糖質をなるべく控えたいもの。
シュガーレスのガムを取り入れて、無駄なカロリーの摂取を避け、血糖値の上昇を極力抑えましょう。
甘味料としては、キシリトール、ソルビトール、マルチトールなどがベストです。

またクエン酸などの果汁入りは、酸性の度合いによって歯のエナメル質が溶け出す可能性も。
歯周病を避けたいなら、酸生物が含まれるものも避けた方が良いでしょう。

虫歯対策に有効なガムの配合成分

① キシリトール
天然素材の甘味料で白樺や樫の木などを原料としてつくられています。本格的なむし歯予防には、キシリトール含有量90%以上の歯科専用のキシリトールガムが有効です。

② リカルデント(CPP-ACP)
牛乳由来のたんぱく質からつくられています。初期虫歯の発生を抑え、歯のミネラル成分の再石灰化を助けます。また耐酸性を向上させ、歯を溶けにくくしてくれます。

③ ポスカム(POs-Ca/リン酸化オリゴ糖カルシウム)
水溶性カルシウム素材開発にこだわって生まれた独自素材で、世界特許を取得しています。
歯にカルシウムを素早く届け、再石灰化の力を高めてくれます。実際にポスカムが配合されたガムの中には歯の再結晶化を実証している商品もあります。

④ L.ロイテリ菌
ヒト母乳由来の乳酸菌。むし歯菌(ミュータンス菌)の抑制や、重度・中度の歯肉炎の緩和、口臭の原因菌の抑制効果があります。またそれだけでなく、胃がんの原因となるピロリ菌感染症も抑制してくれます。

ダイエットにおすすめのガムランキング7選

楽天、AmazonのECサイトで実際に売れているシュガーレスガムをランキング形式でまとめてみました。
どのガムを購入すれば良いかわからない方は是非参考にしてみて下さい。

1位 ポスカ クリアミント エコパウチ(江崎グリコ)

日本歯科医師会推薦の初期虫歯対策ガム

日本歯科医師会推薦の特定保健用食品ガムです。
初期虫歯対策に有効なカルシウム成分(POs-Ca)を配合し、初期虫歯を再結晶化して丈夫な歯を保ってくれます。
バランスの良い味わいで味の持続力が高く、口臭ケアにも役立ちます。

2位 キシリトールガム 7種アソートボトル

人気シリーズ「キシリトールガム」から7種+1種類のアソートボトルが登場

キシリトールガムの元祖ともいえるロングヒットシリーズから7種類+1種類のアソートボトルが登場。
単体では売られていないベリー、ライチ、マスカットなどのレアな味も楽しめます。
特定保健用食品で、歯を丈夫に健康で保ってくれますよ。

3位 Fit’s LINK オリジナルミント(ロッテ)

固めの食感で噛みごたえ抜群!自然な甘さと清涼感

少し固めでモチモチな食感が人気のシリーズです。甘さと清涼感のバランスが良く、長い時間味が持ちます。このシリーズは全体的に清涼感が少なめなので、刺激が苦手な方にも食べやすくなっています。

4位 クロレッツXP (モンデリーズ・ジャパン)

強い清涼感の中にもほのかな甘さ!リフレッシュにも◎
清涼感を求める方にオススメなのがクロレッツXPシリーズ。特許成分「ポリフェノールEX」+「T1酵素」で味が長持ちします。緑茶ポリフェノールやキシリトール配合で歯の健康も守ってくれます。
味はオリジナルミント、クリアミント、ライムミントも3種類です。

5位 リカルデント グレープミントガム(モンデリーズ・ジャパン)

牛乳由来成分「CPP‐ACP」配合で歯を丈夫に。特定保健用食品ガム

初期虫歯に有効な牛乳由来成分「CPP-ACP」を配合した特定保健用食品ガム。
フルーティーなグレープミント味で美味しく噛みながら、歯の健康を守ってくれます。
グレープミントガム、さっぱりミントガム、ライムミントガムのみが日本歯科医師会推奨商品、特定保健用食品となっています。

6位 キシリッシュレインボーアソートボトル(明治)

フルーツフレーバーと清涼感の相性バッチリで美味しい

フルーツフレーバーと清涼感が見事にマッチした食べるのが楽しみになるシュガーレスガム。
味の持続時間が長く、グレープ、ピーチ、アセロラ、オレンジ、レモン、マスカット、ブルーベリーと毎回違う味が楽しめます。美味しく噛めてキシリトール配合なのも高評価です。

7位 ACUOクリアブルー(ロッテ)

EXカプセルで息爽やか。ちょうど良い清涼感

ロッテの人気シリーズ「ACUO」はちょうど良い清涼感が食べやすく、ソーダのような爽やかさです。
独自成分EXカプセルより咀嚼でミント香料が気散する仕組みになっています。
味はグリーンミント、クリアブルーミント、クリアシトラスミントの3種類展開。ファミリーボトルタイプもあります。

基本は運動+腸活+食事制限を忘れないこと

ガムを噛むことでダイエット効果は期待できますが、ダイエットは摂取カロリーを消費カロリーが上回ることが何よりも大切です。

運動+腸内環境を整えること+食事制限を継続して行うことにプラスして、ガムダイエットを取り入れるとしっかり効果を実感しやすくなります。

ガムダイエットに偏らないように注意しましょう。

ガムに限らず、よく噛んで食べること(咀嚼)も意識しよう

今回はガムダイエットについてご紹介しましたが、ガムに限らず普段の1.5〜2倍多く噛んで食べれば、いつもより1割少ない食事量で満足できるという結果がアメリカで発表されています。

飽食といわれる現代では、とくに咀嚼について見つめ直す必要があるといえるでしょう。
顔にもシェイプアップ効果が欲しい方は、気軽にできるガムダイエットを試してみませんか?

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