【チーズ=太るは大間違い！】正しい取り入れ方でダイエットの強力な味方に

「チーズ＝太る」はもう古い！実はダイエットに最適な食材

チーズを食べると太ると思っていませんか?
チーズには脂肪分が多く含まれますが、太ると言う認識は大間違い。

太る原因は糖質摂取による血糖値の上昇であり、チーズの脂肪は血糖値上昇を緩やかにする効果があるのです。

つまり、チーズはダイエットの強い味方といえます。

そこで今回はチーズをダイエットに賢く取り入れる方法やチーズの魅力についてご紹介。

チーズファン必見ですよ！

チーズは血糖値を上げない低GI食品

チーズは血糖値を上げにくい低GI食品です。

またチーズに含まれる脂肪は、体に蓄積されにくい短鎖脂肪酸と中鎖脂肪酸がほとんど。

長鎖脂肪酸と比べると4〜5倍早く分解され、短時間でエネルギーとなってくれます。
最近注目されているMCTオイルも中鎖脂肪酸に分類され、ダイエットに人気があります。

短鎖脂肪酸には脂肪が体にたまらないように指令を出す働きがあり、満腹感が得られます。

このことからわかるように低GI値で血糖値が上がりにくく、満腹感が得られる上に脂肪がつきにくいとなればダイエットに最適なのはお分かりですね?

トーストのバターやサラダのドレッシングなど、日常の食事の油分をチーズでカバーしてあげると効率よくダイエットできますよ。

菌活でダイエット効果につながる

チーズにはナチュラルチーズとプロセスチーズがあるのはご存知でしょうか？
ナチュラルチーズはヨーグルトや納豆キムチと同じプロバイオティクスを含む発酵食品で、生乳を乳酸菌やカビで発酵させ熟成しています。

対してプロセスチーズは、ナチュラルチーズを加熱溶解して乳化させたもののこと。

プロバイオティクスとは生きたまま腸に届く乳酸菌やビフィズス菌、納豆菌、麹菌などのことで生きたまま腸まで届き、腸内フローラのバランスを改善してくれます。

最近ではこのような菌や真菌をつかって腸内環境を整えることを「菌活」と呼び、ダイエットにも効果を発揮することから注目を浴びています。

チーズに含まれる栄養素

チーズは1ℓの牛乳からわずか100g程度しかつくることができません。
10分の1サイズになるということは、栄養素も10倍に凝縮されていることになります。

牛乳は赤ちゃんが成長するために必要な栄養素が含まれ、牛乳からつくられているチーズは食物繊維をのぞいた5大栄養素(タンパク質、脂肪、炭水化物、ビタミン、ミネラル)が含まれています。

そこでチーズに含まれる注目したい栄養素を順番にまとめてみました。

タンパク質

タンパク質を多く含むチーズは「タンパク質の王様」や「白い肉」と呼ばれる程で、その割合は22〜28%を占めています。

チーズに含まれるタンパク質は熟成の過程でペプチドと遊離アミノ酸に分解されます。

そのアミノ酸組成には、すべての必須アミノ酸を含んだ20種類がバランスよく含まれています。

アミノ酸には肝機能の改善に効果があり、アルコールのおつまみにチーズを食べると悪酔いしにくいのも、この作用のおかげといわれています。

その他にもタンパク質は筋肉や肌や髪などの細胞の元となり、血液などを作る上でもとても重要な栄養素といえます。

また最近の研究ではチーズ中のタンパク質が体内の鉄分と結合することでリンパ球が活性化し、がんの発症を防いでくれることもわかっています。

ビタミン

チーズにはビタミンC以外のビタミンがほとんど含まれています。
特にビタミンAとB2が豊富に含まれ、ビタミンAには皮膚や粘膜を守り、免疫力アップや視力の維持、ビタミンB2には中性脂肪を分解・燃焼させ発育や疲労回復が期待できます。

美肌効果も求める場合は、ビタミンCを多く含むパプリカやブロッコリーなどの食材と一緒に摂取するのもおすすめです。

ミネラル

カルシウムを代表に、リン、鉄、ナトリウム、カリウムなど体の機能に欠かせないミネラルも豊富に含んでいます。

チーズを食べるメリット

チーズを食べると、ダイエット以外にもさまざまな効果が期待できます。
以下では、期待できるメリットについて順番にご紹介します。

①基礎代謝アップが期待できる

良質なタンパク質を多く含むチーズを食べることで、筋肉量が維持され、筋力トレーニングなどを追加すると筋力がつきやすくなります。
筋力がアップすると基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼されやすくなります。

②ストレスを軽減し骨粗鬆症を予防する

牛乳からつくられているチーズにはカルシウムも凝縮されて含まれています。
カルシウムには、骨を丈夫にするほかに脳神経の興奮を抑える作用があり、ストレスを低減する効果も期待できます。

③満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防ぐ

牛乳やチーズなどの乳製品に含まれる短鎖・中鎖脂肪酸はエネルギー消費を高め、脂肪を溜めにくいだけでなく食欲を抑制するホルモン「セロトニン」を増やしてくれます。
またチーズに含まれる必須アミノ酸「トリプトファン」もセロトニンの材料となります。

幸せホルモンとしても有名なセロトニンは腸から分泌され脳にも作用し、食欲も抑えてくれるのです。

④質のいい睡眠がとれる

セロトニンは夜になるとリラックスモードに誘い睡眠を促す「メラトニン」という成分に変わり良質な睡眠が得られやすくなります。

睡眠の質が上がると成長ホルモンが多く分泌され、ダメージを受けた細胞の修復や再生、肌のターンオーバー、アンチエイジングにも一役買います。

また熟睡できると食欲中枢が整い、体の代謝も上がるためダイエットにも効果的。

メラトニンには抗酸化作用もあり、その効果は抗酸化ビタミンと呼ばれるビタミンEやCを上回るといわれています。

⑤肌荒れを防ぐ

チーズに含まれるビタミンAは肌と粘膜を乾燥などから守り、抵抗力を高めてくれます。
ビタミンB2はターンオーバーを整え、肌を健康に保ってくれます。
さらにチーズの主成分であるタンパク質は、肌や髪、爪のもととなります。
これらの相乗効果で肌荒れを予防してくれますよ。

⑥胃腸内環境を整えてくれる

ナチュラナルチーズはプロバイオティクス食品であるため、腸内環境を整えてくれる効果が期待できます。

なかでもブルーチーズなどの青カビチーズに含まれる遊離脂肪酸は胃潰瘍の原因となるピロリ菌を抑制し、カマンベールチーズなどのソフトタイプのチーズは腸内のビフィズス菌を増やすことが分かっています。

糖質が少ない種類のチーズを選べばカロリーも怖くない！

チーズの種類ごとに糖質量は変わります。ダイエットを意識したい方は糖質やカロリーが低く、脂質とGI値も低いカッテージチーズがおすすめ。

糖質が最も低いプロセスチーズは加熱処理が行われているため、乳酸菌や一部のビタミンとミネラルは含まれていません。
菌活を取り入れてダイエットしたい方にはカッテージチーズの方が適しているといえます。

ダイエットに効果的なチーズの取り入れ方は？

ダイエットにはどのようなチーズの食べ方が効果的なのでしょうか？
いくつかのポイントをご紹介します。

チーズを糖質の前に食べる

人間の体は食べた順番に消化・吸収します。
太る原因となる糖質の前にチーズを摂取しておくと、チーズのタンパク質と脂質が糖質の吸収を最低限に抑えてくれます。
糖質の吸収が抑えられる＝血糖値が上がりにくいためダイエットにも効果的なのです。

欲を言えば、チーズの前に食物繊維の多い野菜などを食べておくとさらに糖質のカットができますよ。

おやつをチーズに置き換える

低GI値で脂肪の溜まりにくい短鎖・中鎖脂肪酸が含まれるチーズはおやつ代わりにも最適。

最近の研究では短鎖・中鎖脂肪酸とあわせてカルシウムを摂ることでさらに満腹も得られることがわかっています。

これらの条件に当てはまるチーズをおやつに置き換えると、食事の量もコントロールしやすくなりますよ。

野菜や果物と一緒に食べると栄養価アップ

ビタミンCと食物繊維が豊富な野菜や果物と一緒に食べることで、チーズに含まれない栄養素が同時に補えます。

ビタミンCが多く含まれるものはブロッコリー、パプリカ、カリフラワー、キウイフルーツ、苺などが代表的。

対して食物繊維を多く含むものはゴボウ、えだまめ、グリーンピース、アボカドなどがあります。

1日の食べる量やタイミングは？

1日に食べるチーズの量は、ゴーダチーズやブルーチーズなどハードタイプで20〜30g、カッテージチーズやリコッタチーズなどのフレッシュタイプで30~50gといわれています。

できれば脂肪細胞をつくって溜め込むための酵素「BMAL1」が体内で増える夜間(午後10時~午前2時)の摂取は避けた方が良いでしょう。

ダイエットにチーズを取り入れる際の注意点

ダイエットにも美容にも適したチーズですが、取り入れる際には以下の点に注意しましょう。

①栄養バランスが良い食事を意識する

栄養価が高く低GI値食品であるチーズですが、残念なことに食物繊維とビタミンCは含まれていません。

とくにダイエット中は食事制限も行うため、いかに少ない食事量でダイエットに不可欠な栄養素を補えるかが肝心です。

チーズだけに偏らず、糖質が低く栄養バランスの良い食事メニューを心がけましょう。

②運動もしっかり行う

ダイエットは摂取カロリーを消費カロリーが上回ることが基本となります。

そのためには、食事制限＋腸活＋運動も忘れてはなりません。

とくにチーズに含まれるタンパク質にはすべての必須アミノ酸を含めた20種類のアミノ酸が含まれ、筋力アップにも効果的です。

また乳酸菌などが含まれているため、腸内環境を整える腸活にも有効に働いてくれます。

チーズのダブル効果を最大限に発揮するためにも、日常的に運動を心がけましょう。

③ナチュラルチーズは加熱調理に注意

プロセスチーズはすでに加熱処理が行われているため、加熱調理しても栄養価に変化はありありません。

しかし加熱処理が行われていないナチュラルチーズは熱に弱い乳酸菌やビタミン、ミネラルなどの栄養素が損なわれてしまう可能性があります。

チーズのせっかく栄養素を無駄にしたくないなら、そのまま食べるようにしましょう。

正しい食べ方でチーズをダイエットの味方に

チーズは正しいものを選んで、正しい摂取をすればダイエットの強力な味方となります。
話題の菌活が同時に行えるのも見逃せませんね。
牛乳が苦手な方でも、チーズを活用すれば牛乳の豊富な栄養素が効率良く補えます。
食生活にチーズを取り入れて、美味しく楽しくシェイプアップしましょう。