【低GI値で栄養素たっぷり！】オートミールがダイエットにおすすめの理由

自分を磨くダイエット

最終更新日：2023.12.09 公開日：2021.05.28

オートミールはアレンジ次第で最強のダイエット食

あまり馴染みのないオートミールですが、手軽に食べれる最強のダイエット食であることはご存知でしょうか?
ボディービルダーやトレーナーなど、体作りのプロからもダイエットの仕上げに絶大な人気を誇ります。

そこで今回はオートミールの優れた栄養素やダイエットへの活用法についてご紹介！

オートミールの魅力を知って、周りとキレイに差をつけましょう。

そもそもオートミールって何？

オートミールの語源は「oeat（オーツ麦）」と「meal（食事）」

オートミールとはオーツ麦（えん麦）を脱穀したもので、家庭でも調理しやすいように押し麦やカットで加工されています。

オーツ麦はとうもろこしや小麦などと同じ穀物の1種で白米と比べると食物繊維が約22倍、カルシウムは9倍、鉄分は5倍含まれています。

日本ではシリアルと言えばコーンフレークやグラノーラが定番ですが、海外ではオートミールやミューズリーが一般的です。

コーンフレークとの違い

私たち日本人になじみ深いコーンフレークはとうもろこしが原料のシリアルです。

オートミールも同じシリアルの1種ですが、両者の大きな違いは主原料に使用している穀物の種類といえます。

オートミールはどちらかというと米や麦に近い食品ですが、コーンフレークは砂糖やシロップで味付けしたものが多く、おやつ感覚で食べることができます。

栄養価に関してはナトリウムの含有量はシリアルの中でコーンフレイクの右に出るものはありません。
また鉄やビタミンB1もコーンフレークの方が多く含まれます。
しかし食物繊維やカルシウムなど全体的な栄養バランスをみると、甘味成分で味付けされていないオートミールの方がダイエットに適しているといえます。

グラノーラとの違い

グラノーラには玄米などの穀物やナッツ、ドライフルーツなどがミックスされ、オイルやシロップ、蜂蜜などを合わせてオーブンで焼いています。

オートミールはグラノーラの中にも含まれることが多く、グラノーラの方が栄養価が高いように思えますが、ダイエットには適していません。

というのもグラノーラは、シロップなどの甘み成分が含まれているため、糖質が高く一度加熱されているため、栄養価はほとんど期待できません。

唯一、グラノーラに期待できる栄養価も実は配合されているオーツ麦によるものです。

そのためダイエットにはオーツ麦だけで作られているオートミールの方が適していると言えるでしょう。

オートミールに豊富に含まれる栄養素

オートミールに含まれる栄養素はダイエットにも最適なものばかり。
以下では、どのような栄養素が含まれるかご紹介します。

食物繊維

オートミールに含まれる栄養素で、まず注目したいのが食物繊維。

食物繊維には胃腸の水分を吸収することで便のカサを増し、腸の働きを活発にする不溶性食物繊維と脂肪や糖の消化吸収を抑え腸内環境を整える水溶性食物繊維があります。

不溶性食物繊維2に対して、水溶性食物繊維を1のバランスで摂取するのが理想的とされています。

オートミールにはこのバランスに近い割合で両者の食物繊維が含まれています。

ミネラル

オートミールには体の発育や代謝機能などに欠かせない必須ミネラルも多く含みます。

なかでもマグネシウム、リン、鉄、銅、セレン、モリブデンなどはとくに豊富に含まれます。

これらの栄養素はオートミールだけで1食分の推奨摂取量を賄えるほど。

必須ミネラルは美肌や美髪にも効果的。
生理がある女性は鉄分が不足しやすくなるため、オートミールを活用すると良いでしょう。

ビタミン

ビタミンの中でもビオチンの含有量はピカイチ。
ビオチンはビタミンB群に含まれる水溶性のビタミンで体内で、糖質、脂質、アミノ酸の代謝をサポートします。
また糖質をエネルギーに転化するため、ダイエットには欠かせません。
また抗炎症作用があり、皮膚や粘膜を健やかに保ってくれる効果もあります。

ビオチンは体内で生成することができないため、食べ物から摂取することが必要となります。

またパントテン酸やビタミンB1も多く含まれ、エネルギー代謝や美肌に有効に働いてくれます。

パントテン酸には脂質の代謝を促進するHDLコレステロールの増加や免疫抗体の合成にも有効とされています。

オートミールがダイエットにも美容にもおすすめの理由

1.低GI食品で脂肪になりにくい

オートミールは食後の血糖値を上げにくい低GI食品として有名です。

人間が太る原因は、糖質の摂取により血糖値が急上昇し、肥満の原因となるインスリンが多く分泌されることにあります。

そのため血糖値の上昇をコントロールすることがダイエットの近道ともいえます。

低GI食品のオートミールを普段摂取している炭水化物と置き換えることで、血糖値をコントロールし痩せやすい体質へと導いてくれます。

主食 GI値
食パン 90
うどん 85
ご飯 84
そうめん 68
パスタ 65
中華麺 61
玄米 55
オートミール 55
そば　　54

2.豊富な食物繊維で腸内環境を改善

オートミールには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランスよく含まれているため、腸内環境を整える「腸活」にも最適。

腸内環境が整うと、余計な脂肪を溜め込むにくくなり生活習慣病予防にも効果的です。
また体に有害な物質の産出も抑えられるため、美肌効果も期待できます。

便秘がちでほっこりお腹が気になる方は、1日1回オートミールを取り入れてみましょう。

3.胃腸の中でも膨張するため、少量でも満腹感が得られる

オートミールはそのままでも食べれますが、硬くてほとんど味がありません。
そのため、ふやかして食べることがほとんどです。
一食分の目安は30gとされ牛乳や、ダシなどの液体につけてふやかすと、かなり膨張してくれます。

カサ増しができるうえに、さらに胃腸の中でも水分を吸収して膨らむため、ダイエット中の辛い空腹感を紛らわせれます。

継続して晩御飯の置き換えにするとシェイプアップ効果や、便秘解消効果が得られますよ。

3.調理が手軽で継続しやすい

包丁やコンロを使わずに、簡単に食べれるので忙しい方でも継続しやすいのがオートミールの強みといえます。

また通常の食事に混ぜても、違和感なく食べれるので味に飽きることなく楽しみながら継続できますよ。

オススメのオートミールダイエットの口コミ

実際にオートミールダイエットを実践した方の意見はどうなのかInstagramからピックアップしてみました。

オートミールダイエットは後から振り返っても試して良かったとの意見が多いようです。

その理由は「腹持ちが良くストレスフリーで食事制限ができる」ことに共通しています。

また、どの食材とも相性が良いのでクッキーや韓国風と、さまざまなアレンジが効いて便利との意見も多いようです。

オートミールの基本的な食べ方

オートミールは、コーンフレークとは違って、ふやかして食べる場合がほとんど。
オートミール初心者にもわかるように、基本的な食べ方をご紹介します。

1食分の量はどのくらい？

オートミールの1食あたりの量は30〜50g程度で充分です。

少ないように感じる方もいるかもしれませんが、水分を吸うと膨張するオートミールは3、4倍にも膨れ上がります。
食べた後も、胃腸の水分を吸収してさらに膨張するためかなりの満腹感が得られるのです。

オーバーナイトオーツとは？

オートミールのパサパサ感が苦手な方には、「オーバーナイトオーツ」がおすすめ。

寝る前ににオートミール約50gを牛乳や豆乳で増やかし冷蔵庫に入れておくと、翌朝にはモチモチのオーバーナイトオーツとなります。

牛乳や豆乳の他にも紅茶やヨーグルト、アーモンドミルクなどで作る方もいるようです。

食べる際にドライフルーツや蜂蜜、シナモンなどを加えるとさらに食べやすくなります。

腹持ちを求める方はチアシードを加えると、さらに満腹感が得られますよ。

レンジで時短！簡単にふやかす

ふやけるまで数分待たなくても、電子レンジで少し熱を加える（30秒程度でOK）と簡単にリゾットやお茶漬け、お粥風に仕上がります。
このようにアレンジを加えると味わいもほとんど、白米と変わらないのでむしろご飯を炊くよりも便利です。

オートミールダイエットのやり方

それでは、オートミールをダイエットに取り入れる実践法をいくつかご紹介します。

1.炭水化物をオートミールに置き換える

普段の食事から白米やパンをオートミールに置き換えるカロリーと糖質が大幅にカットできます。

お茶碗1杯の白米（140g）とオートミール1食分（30g）のカロリーを比較すると、白米が269kcalに対してオートミール粥は114kcalと倍以下に。　

食パン6枚切り1枚では158kcalとなるため、オートミールの方が低カロリーとなります。

さらにオートミールは低GI食品で、食パンや白米よりもかなりGI値が下がります。

ダイエット以外に、血糖値をコントロールしたい方にも置き換え法はおすすめですよ。

2.甘み成分やフルーツなどの追加は控えめに

低カロリーなオートミールはアレンジが効くため、食べ方によっては高カロリーとなります。

牛乳などで割る場合、はちみつやフルーツなどのトッピングはなるべく控えめにしましょう。

カロリーと糖質を最小限抑えたい場合、水と顆粒のだしの素を入れてレンチンすると、簡単お粥に。
しっかりと味もあるので、美味しく食べれますよ。

3.食べ過ぎないように注意

オートミールは少し手を加えると、白ご飯と同じような味わいになります。
ダイエット食であることを忘れるくらい美味しいので、食べ過ぎには注意しましょう。

また食べた後もお腹の中で膨らんでくれるのでしっかりと満腹感が得られることも忘れないでおきましょう。

簡単調理！オートミールダイエットレシピ

1.大豆イソフラボンで脂肪燃焼！豆乳オーバーナイトオーツ

無調整豆乳130ccに無糖プレーンヨーグルト80g、オートミール30gにドライフルーツを入れ、混ぜて冷蔵庫で一晩おきます。

朝食べる時に好きなフルーツや蜂蜜、シナモンなどをトッピングすると完成です。

多少サプリメントを入れてもスイーツに近い味わいで誤魔化せるため、プロテインや青汁、チアシードなど目的にあったプラス成分を追加すると、さらに効率良く嬉しい効果が実感できます。

2.ビタミンとミネラル、食物繊維が一気に摂取できる！オートミールと野菜のおじや

お鍋に水250mlとカットした好きな野菜、オートミール30g入れ柔らかくなるまで茹でます。
水分がなくなりトロっとしてきたら卵を入れ、ほんだし小さじ半分、醤油、塩少々で味付けをして完成です。

好みでねぎやごま、海苔、ごま油をふりかけると、さらに風味がアップしますよ。

3.万人受けする味で食べやすい！レンジで簡単オートチャーハン

オートミール30gに水50mlを回しかけ、少し混ぜてから500Wのレンジで1分間加熱すると玄米やもち麦のようになります。

この米化したオートミールに小口切りのこねぎと顆粒の鶏がらスープの素小さじ1、コンソメ顆粒ひとつまみ、ごま油を少々加え、最後に卵を割って入れます。

再度500Wで1分30秒レンジで加熱し、仕上げにごま油と黒こしょうをふりかけます。

白米を炊くよりも、手短にできるのでご飯を作るのが面倒な日にもおすすめです。