【メタボ体型が気になる方に!】オリーブオイルダイエットで痩せ体質

今回は、なぜオリーブオイルがダイエットに良いと言われているのか痩せる仕組みについてご紹介します。

ダイエットを始めたい方も、そうでない方も知っていて損は無い情報が満載!
オリーブオイルの優れたパワーを活用しましょう。

オリーブオイルに含まれる栄養素と効能

オリーブオイルはオリーブの果実から得られる油です。

太りにくいだけでなく、美肌効果やダイエット効果、抗酸化作用、喉の痛みや風邪から守ってくれる効果が期待できます。

そこでオリーブオイルに含まれている栄養素と効能を順番にまとめてみました。

ポリフェノール

植物由来の抗酸化物質で、体の酸化を防ぎ美肌やアンチエイジングに効果が期待できます。

その他にも血中コレステロールの酸化を防ぎ、血管系の疾患を予防してくれる効果や、抗菌・抗ウィルス作用も報告されています。

ポリフェノールは長時間体に貯めることができないので、毎日少量ずつ摂取ができるオリーブオイルを活用すると効率よく補えます。

ビタミンE

脂溶性ビタミンであるビタミンEは、細胞を若返らせる栄養素といわれ、ポリフェノール同様に抗酸化作用が期待できます。

オリーブオイル独特の風味はビタミンEによるもので、ビタミンCを多く含む食品と一緒に摂取すると相乗効果でより美肌効果が期待できます。

クロロフィル

クロロフィルは葉緑素ともいわれ、植物由来の天然色素です。
オリーブオイル特有の緑色は、このクロロフィルによるもの。
クロロフィルには細胞の活性化を促進する作用と抗酸化作用があり、造血機能の促進や自己治癒力向上などが期待できます。

オレイン酸  

オリーブオイルは一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸が主成分(55〜83%)でオメガ9系の油といわれています。

オレイン酸は酸化に強く、悪玉コレステロールを減らす作用があります。
この作用により動脈硬化に伴う心筋梗塞、脳梗塞、高血圧などの生活習慣病も予防してくれる効果が期待できます。

また腸内環境改善や、皮膚を柔らかくする作用もあり角質のゴワツキや乾燥による小ジワなどから肌を守ってくれます。

β-カロテン

果実そのものを絞ってつくられるオリーブオイルには、植物油の中で唯一β‐カロテンが含まれます。

β-カロテンは油に溶けやすく、体内でビタミンAに変わることができるため「プロビタミンA」とも呼ばれています。

ビタミンAの働きは、皮膚や粘膜を健やかに保ち、ウィルスなどの外敵が入らないよう防いでくれます。
また目の機能にも大きく関わり、目の健康にも欠かせません。

スクアレン

「スクワラン」とも呼ばれ、鮫の肝油にも含まれる皮脂膜に欠かせない成分です。
人間の体にも本来含まれていますが、20歳前後から加齢とともに減少します。

肌の新陳代謝や紫外線予防に積極的に摂取したい成分といえます。

オリーブオイルダイエットでヘルシーに痩せる仕組み

なぜオリーブオイルを摂取することでダイエット効果が期待できるのでしょうか?

そのメカニズムについて以下でご紹介します。

血糖値の急上昇を緩やかにする

医学誌「European Journal of Clinical Nutrition」で報告された実験データでは
①パンとバター②パンだけ③パンとオリーブオイル④パンとコーンオイルを摂取した30分後の血糖値の上昇率を比較した結果、③のパンとオリーブオイルが最も低いことがわかっています。

なぜこのような結果が出るかというと、オリーブオイルと一緒に食べた食べ物はオレイン酸の膜に包まれているため吸収が遅くなります。

結果、血糖値の上昇も抑えられると推測されています。

糖質ゼロで太る原因にならない

私たち人間が太る最も大きな原因は、脂質ではなく糖質といわれています。
糖質を摂ると血糖値が上がり、エネルギーとして消費できなかった糖分が中性脂肪へと変わるのです。

前項でもお伝えした通り、オリーブオイルには血糖値の上昇を抑える効果があります。
さらに糖質も含まれていないので、太る原因にはなりません。

便秘が解消され、痩せ体質に

地中海域では古来より便秘解消にエクストラバージンオリーブオイルをスプーン1,2杯飲むといった生活の知恵があります。

オリーブオイルの主成分であるオレイン酸は消化・吸収されにくく、スプーン1杯程度を一気に摂取すると小腸で消化しきれず大腸まで運ばれます。

すると潤滑剤のような働きで排泄を促してくれるのです。
便秘で悩んでいる方は、この方法を是非一度試してみましょう。

もっともダイエット効果の高い食べ方とは?

①空腹を感じたら飲む

空腹を感じた時にスプーン1杯程度のオリーブオイルを飲むと満腹中枢が刺激され、食べる量をコントロールしやすくなります。

オリーブオイルに含まれるオレイン酸は便を柔らかくし、腸を刺激することでぜんどう運動も促してくれます。
喉を痛めている方は喉のケアにもなり、一石二鳥で効果が得られますよ。

直接飲む際は28℃が1番香り高く味わえます。
容器ごしに手で温めてから飲んでみましょう。

②食事の油分を置き換え

サラダのドレッシングやトーストのバターなど、日常的に使っている油をオリーブオイルに置き換えてみましょう。

塩やビネガーなどを少し追加するとオリーブオイル本来の風味が引き立ち、さらに美味しく食べれますよ。

③食事にかける

オリーブオイルを使用する機会が少ない方は食事に少し垂らすと、簡単に摂取できます。

イタリアン料理でなくても、味噌汁や納豆などの和食にもしっかり馴染んでくれますよ。

オリーブオイルダイエットの注意点

①量

オリーブオイルは1g当たり約9kcal。
太りにくいオイルといえども、カロリーは他の油と変わりません。

体に良い油であっても、過剰な摂取は厳禁です。
1日の摂取量は15gから30g(大さじ1〜2杯)程度を目安にしましょう。

②徐々に

一気にオリーブオイルの摂取量を増やすと、人によっては体がついていかず体調不良となる可能性も否定できません。
まずは少量ずつから体をオリーブオイルに慣らしていきましょう。

③食事の栄養バランスや運動も忘れない

オリーブオイルには様々な健康効果やダイエット効果がありますが、ダイエットはあくまで摂取カロリーを消費カロリーを上回ることが肝心です。

摂取カロリーを消費カロリーが上回るためには、栄養バランスが整った低カロリーな食事に加え、運動や※腸活を取り入れることが不可欠となります。

オリーブオイルだけに頼らず、基本的な痩せ習慣もあわせて継続しましょう。

※腸活とは乳酸菌や食物繊維を摂取することで善玉菌を増やし、腸内環境を整えること。

④すぐにやめない

私たち人間には肌が新しく生まれ変わるターンオーバーがあるように、体の細胞全てが常に新しく生まれ変わっています。

オリーブオイルで嬉しい効果があってもすぐにやめてしまうと、体調の変化の実感が得られなくなります。

オリーブオイルダイエットを開始するなら、最低でも3ヶ月は継続して、体のすみずみまで効果を実感しましょう。

オリーブオイルの種類

オリーブは世界1000種類以上存在するため、製法によって種類が異なります。
せっかく使うなら、栄養価が高いオイルを使いたいもの。

以下ではオリーブオイルの種類と栄養価の違いについて順番に解説します。

バージンオリーブオイル

加熱処理や精製処理を行なっていないオリーブ果実をそのまま搾ったオイルのこと。
バージンオリーブオイルの中でもさらに「エクストラバージンオリーブオイル」「ファインバージンオリーブオイル」「ランパンテバージンオリーブオイル」の4種類に分けられます。

そのうち風味・香りに欠陥がなく、フルーティで酸度0.8%以下のものが最上級のエクストラバージンオリーブオイルとなります。

ファインバージンオリーブオイルは、精製されていないバージンオイルで辛みや苦味が強く、好みがわかれます。
日本の食用油の品質基準は精製を基準にしているため、日本には輸入できません。

ランパンテバージンオリーブオイルは、精製してバージンオリーブオイルとブレンドするためのもので、食用には適していません。

精製オリーブオイル

酸度3.4%以上であるランパンテバージンオリーブオイルを精製したものを精製オリーブオイルと呼びます。

酸度は0.3%以下となっていますが、酸化したオイルを化学的に還元し、脱臭、脱色を行っているため、品質の良さはエクストラバージンオリーブオイルに敵いません。
精製オリーブポマースオイルは、搾りカス(ポマース)からさらに有機溶剤を使ってオイルを抽出したものです。

オリーブオイル(ピュアオリーブオイル)

スーパーで比較的安価で売られていて、「オリーブオイル」としか表記されていないものは、この種類に当てはまります。

バージンオリーブオイルの含まれる割合は、メーカーによって異なりますが平均10%以下でなかにはほとんど0に近いものもあります。

オリーブポマースオイル

オリーブポマースオイルは、精製オリーブポマースオイルとバージンオリーブオイルを混ぜたもので、食用油として販売されているものは精製して酸度0.3%未満と限定されています。

分類 品質(等級) ※酸度 特徴
バージンオリーブオイル エクストラバージンオイル 0.8%以下 完全な食味と香りがある。
ファインバージンオリーブオイル 2.0%以下  
オーディナリーバージンオリーブオイル 3.3%以下 良好な食味と香りがある。
ランパンテバージンオリーブオイル 3.3%以上 香り・味に欠点があり食用には不向き。主に精製工程用もしくは工業用。
精製オリーブオイル 精製オリーブオイル 0.3%以下 ランパンテ以外のバージンオイルを精製したもの。無味無臭。
精製オリーブポマースオイル 0.3%以下 バージンオリーブオイルを絞った後の採油カスから溶剤抽出したもの。風味が許容できる範囲だが、国によっては精製工程用及び工業用。
オリーブオイル ピュアオリーブオイル 1.0%以下 精製オリーブオイルをバージンオイルとミックスしたもの。
オリーブポマースオイル 1.0%以下 精製オリーブポマースオイルとバージンオイルをミックスしたもの。風味は良いが「オリーブオイル」と表記はできない。

※遊離オレイン酸の割合のこと。濃度が低い程、酸化しにくく高品質といえます。

オリーブオイルの種類でダイエット効果が変わる?適したオリーブオイルの選び方

ダイエットに適したオリーブオイルの選び方にはコツがあります。
そこでオリーブオイルの正しい選び方についてご紹介。

ダイエットにはエクストラバージンオリーブオイルが最適

前項でお伝えしたようにエクストラバージンオリーブオイルが最も高品質といわれ、ポリフェノールやビタミンEを多く含んでいるためダイエットにも最適。
ピュアオリーブオイルだと、オリーブの濃度が薄くポリフェノールやビタミンEの素晴らしい効果があまり発揮できません。

またエクストラバージンオリーブオイルには腸内の善玉菌を優位にする作用があり、さまざまな健康効果も認められています。

実際にエクストラバージンオリーブオイルが使われている地中海料理を毎日食べると、心血菅事故や糖尿病の発症リスクが約30%軽減することが確認されています。

日本で流通しているエクストラバージンオリーブオイルは9割が偽物?

実は日本で売られているエクストラバージンオリーブオイルの中で本物といえるオイルはわずか10%しかありません。

このような現象の背景には世界の基準(国際オリーブ協会・IOC)と日本の基準(日本農林規格・JAS)との規格基準の違いがあります。

国際オリーブ協会の基準では酸度0.8%以下のものでしかエクストラバージンオリーブオイルと認められませんが、日本農林規格では酸度2%以下であれば、すべてエクストラバージンオリーブオイルと認められてしまうのです。

しかし2010年にIOCに加盟する一般社団法人 日本オリーブ協会(JOA)が発足し、日本でもごくわずかですが世界規格をクリアしたエクストラバージンオリーブオイルが販売されています。

本物のエクストラバージンオリーブオイルの見分け方

それでは、本物のエクストラバージンオリーブオイルはどこで見分ければ良いのでしょうか?
まずはラベルチェック。
スーパーなどに並んでいるエクストラバージンオリーブオイルには、裏ラベルに生産国や原材料などが記載されていないケースもあります。

このような場合は偽物である可能性があるので、注意しましょう。
本物のエクストラバージンオリーブオイルは生産国・原材料の品種・※酸度(0.8%以下)・処理方法がしっかりと記載され、商品によっては製造国のオーガニック認証マークもあります。
また本物のエクストラバージンオリーブオイルは色が濃く、光や酸素を通さないガラス瓶のものが多い傾向にあります。

品質にこだわりたい場合は、非加熱製法、もしくは30度以下の低温処理されたものでオリーブオイル1mlあたり3円以下をきらないもの選ぶと間違いないでしょう。

※英語表記であれば酸度はacidやacidityと表示されています。

間違いなく本物のエクストラバージンオリーブオイル3選

有機JAS認証 エキストラバージンオリーブオイル ゾットペラ社(オーガニックオリーブオイル)イタリア展出品[250ml]

 

本場イタリアのオリーブオイルガイドブックで最高評価。世界一流の味わい

イタリアの『ガンベロロッソ・オリーブオイルガイドブック』で最高評価を受け、日本でもオリーブジャパン国際エキストラヴァージンオリーブオイルコンテスト6年連続金賞以上受賞の世界各国で愛されるオリーブオイルです。

イタリア、シチリア産の平均樹齢450年を超すトンダ・イブレア種を使用。フルーティーな味わいの中にも独特のパンチがあり、世界一流の味わいが楽しめます。

Sofra 100ml|オーガニックエキストラバージンオリーブオイル

飲んでも美味しい!まさにオリーブのフレッシュジュース

ポリフェノールが豊富なチュニジア産シェトゥイ種を100%使用したエクストラバージンオリーブ。無添加・化学肥料は一切使用せず、フルーティーな香りとまろやかな味わいに仕上がっています。
USDA、ECOCERT、EU有機認証BIOLOGICOという厳しい機関からも認証されているため毎日安心して摂取できます。

日欧商事 プラネタ エキストラ・ヴァージン・オリーブオイル

フレッシュで軽いテイスト。シチリア島の名門ワイナリーが造るオリーブオイル

若いうちに手摘みで丁寧に収穫されたオリーブをコールドプレス製法で加工。原材料に使用されている3種類のオリーブが見事に調和され、香り豊かでスパイシー、味の主張はしっかりとしているのにもかかわらず軽いテイストに仕上がっています。
濃い緑色が特徴でどんな料理にも相性抜群なので、買って損はしません。

オリーブオイルの辛味苦味は、高ポリフェノールの証拠

エクストラ・バージンオリーブオイルには独特の辛味や苦味を感じることがあります。
これはポリフェノールが豊富に含まれている証拠で、オリーブの品種や、原産国、 収穫時期、搾油方法などによって味わいも変わってきます。

とくにチュニジア産のオリーブオイルは、ポリフェノールが多く含まれ、その含有量は国産の早摘みの倍以上。

抗酸化作用を求める方はチュニジア産のエクストラ・バージンオリーブオイルをチェックしてみましょう。

オリーブオイルの賞味期限はどのくらい?

オリーブオイルの賞味期限は未開封の場合18ヶ月、開封後は3ヶ月以内に使い切るきるのが基本です。 

オリーブオイルは結果しにくい油として有名ですが、封を開け空気に触れた瞬間から酸化は進んでしまいます。
ただしポリフェノールを多く含む上質なエキストラバージンオイルは自己防衛作用が強く基本的に腐る事はありません。

しかし、どうしても鮮度や風味は落ちてしまうため開封後はなるべく早く使い切る方がベストです。
使い切る自信がない方は、小分けパックタイプか200mgの小瓶タイプをおすすめします。

オリーブオイルを酸化させないための容器選びと保管方法のポイント

光と熱に弱いオリーブオイルは賞味期限以内でも、保管場所によっては酸化してしまうケースもあります。

オリーブオイルに含まれるクロロフィルは、光のないところでは抗酸化作用を発揮しますが光が当たるとオイルの酸化を促進させてしまいます。

オリーブオイルの容器に濃い色が使用されていることが多いのは、なるべく光を遮断して酸化を防ぐ工夫といえます。
極力、酸化を防ぎたい場合はアルミホイルなどを巻いて光を遮断しておくのも良いでしょう。

オリーブオイルの保管場所は温度が一定で日光が当たらないな冷暗所(15℃〜20℃以上)を心がけるようにしましょう。
また加熱するとせっかくの栄養素が損なわれてしまう可能性があるため、コンロ周りでの保管は避けた方が良いかもしれません。

自然の恵みを活用してキレイに痩せよう

今までエクストラ・バージンオリーブオイルと思っていたものはもしかすると実はニセモノかもしれません。
同じオイルを使用するなら、ダイエット効果があり、美容にも良い方が断然お得。

ダイエットに最適な本物のエクストラ・バージンオリーブオイルを取りいれてシェイプアップ効果を実感しましょう。

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