【食べるだけでは痩せない?】ヨーグルトダイエットの効果的なやり方を解説!

栄養価が高く美味しく食べられるヨーグルトはダイエットにも人気の食材。

そこで今回は、ヨーグルトを取り入れた正しいダイエット法をご紹介。
ヨーグルトがダイエットに良いといわれる理由を理解し賢く活用しましょう。

ヨーグルトの働きを賢く活用すれば絶大なダイエット効果

豊富な栄養素が含まれ、ダイエットに効果的なヨーグルトですが、ヨーグルトをただ食べるだけでは痩せることはできません。

ダイエットは摂取カロリーを消費カロリーが上回ることが大前提。

そのため運動+腸活+食事制限を同時に行うことでシェイプアップ効果を得やすくなります。


腸活とは腸内細菌(腸内フローラ)の善玉菌と悪玉菌のバランスを整えることで、便通を改善し余分な脂肪を溜めにくくします。

乳酸菌は善玉菌のエサとなるため、ヨーグルトを摂取することで悪玉菌よりも善玉菌が優位となり、腸内環境が整いやすくなります。

発酵食品であるヨーグルトは、メカニズムにあった摂り方をすることで腸活にも有効的に働いてくれるのです。

ヨーグルトの健康効果

ダイエット効果と健康効果はまさに紙一重。

はじめにヨーグルトを摂取することで期待できる健康効果について知っておきましょう。

腸内環境を整える

先ほども触れましたが、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内で善玉菌となりやすく、腸内細菌(腸内フローラ)のバランスを整えてくれます。

最近では生きて腸まで届く乳酸菌「プロバイオティクス」や腸内で乳酸菌を増やす「プレバイオティクス」などが配合されたヨーグルトも開発されています。

ポッコリお腹や便秘が気になる方は、これらのヨーグルトを活用し、まずは腸内環境を整えて太りにくい体質を目指しましょう。

血糖値の上昇を抑える

ヨーグルトに含まれる乳清タンパク(乳酸菌発酵液)炭水化物の前に摂取すると、インスリン分泌を促進するGLP-1というホルモンの分泌が刺激されます。

つまり食事前にヨーグルトを摂取しておくとインスリンが多く分泌され、血糖値の上昇を抑えてくれるというわけです。

また前項でご紹介したプロバイオティクスは、整腸作用だけでなく腸内の有害な物質の産出を抑制し、血中コレステロールを改善してくれます。

実際にハーバード公衆衛生大学院栄養学部で行われた研究では毎日ヨーグルトを食べていると、2型糖尿病を発症するリスクが18%減少することがわかっています。

免疫力アップ

最近よく耳にするプラズマ乳酸菌(L.ラクティス プラズマ)配合のヨーグルトは、日本で初めての免疫機能に働きかける機能性表示食品として注目を浴びています。

その他の乳酸菌にも免疫細胞の機能を高める効果が報告され、継続的に摂取することによりインフルエンザや風邪などの罹患率が低くなることがわかっています。

免疫機能向上に効果が期待できる乳酸菌

  • 1073R-1乳酸菌
  • 乳酸菌L-137
  • 乳酸菌B240
  • Pediococcus acidilactici K15(K15株)

美肌をサポート

乳酸菌の素晴らしい効果はこれだけではありません。腸内環境が整うと腸内の腐敗物質が産出されにくくなるため、肌トラブルが少なくなります。

また腸内環境が整うと、睡眠ホルモン「メラトニン」の材料となる「セロトニン」が正常に分泌され睡眠の質が上がる効果も。

睡眠の質が上がると成長ホルモンが多く分泌されるため、肌の再生と修復が行われやすくなるのです。

さらにヨーグルトには美肌に欠かせないビタミンAや
ビタミンB1、ビタミンB2が含まれ、乳酸菌の整腸作用で腸内環境が整うと、これらのビタミンを腸内でも生成しやすくなります。

なぜ腸内環境が大切なのか?

私たち人間の腸内には約500〜1000種類、約100兆個もの細菌が存在しているのはご存知でしょうか?

これらの細菌は善玉菌、悪玉菌、日和見菌(ひよりみきん)の3種類にわけることができ、この3種類の菌のバランスによって肌の状態や体調が影響されます。

善玉菌は腸の働きを整えて、病気に対する抵抗力を高めてくれますが悪玉菌は有害物質を生成し、体に悪い影響を及ぼします。

日和見菌は聞き慣れない言葉ですが、善玉菌もしくは悪玉菌の優勢な方に加担して働く性質があります。

健康な時は無害ですが食生活の乱れなどで悪玉菌が優勢になっている時は、脅威となりかねません。

腸内の悪玉菌が優勢に傾いてしまうと便を排泄するための蠕動(ぜんどう)運動も鈍くなり、便秘がちに。

便秘になると腸内にアンモニアやフェノール、硫化水素など体に有害な物質が産出され、血管を経由して体全身まで行き届きます。

この働きにより、肌トラブルに直結しやすくなってしまうのです。

また腸には「腸神経系」と呼ばれる独自の神経系があり、自律神経とお互いに影響しあっています。

さらに全身の免疫細胞の60〜80%は腸に集中しているため、腸内環境を良好に保つと心身ともに健康な毎日を過ごしやすくなるのです。

腸内細菌の理想的なバランスは善玉菌:2、日和見菌:7、悪玉菌:1。
ヨーグルトなどを活用すれば効率よく理想のバランスに近づけますよ。

ヨーグルトダイエットの正しい方法とは?

ヨーグルトダイエットには、いくつかのルールが存在します。
これらのルールに沿って摂取すると、乳酸菌の優れた効果が最大限に発揮できます。
以下で、ご紹介するので是非参考にしてみてください。

腸のゴールデンタイムに合わせる

ヨーグルトダイエットに適した時間帯については様々な説がありますが、夕食前に食べておけば「腸のゴールデンタイム」に有効的に働きかけることができます。

腸のゴールデンタイムとは、1日のうちで最も朝の働きが活発になる時間帯のこと。
腸壁の細胞が修復されるため、この時間に合わせてヨーグルトを食べておくと就寝中に善玉菌が働いて腸内環境を整えてくれます。

腸のゴールデンタイムは起床から15時間後から19時間後といわれています。
朝7時に起床した場合、朝のゴールデンタイムは夜の10時から深夜2時となります。
この時間帯は肌のゴールデンタイムでもあり、就寝していれば成長ホルモンの分泌によって美容にも嬉しい効果が。

ヨーグルトの摂取は夕食後と言う説もありますが、食後の血糖値の上昇も抑えたいなら夕食前のほうがベストといえるでしょう。

2週間~1ヶ月は続ける

ヨーグルトダイエットはすぐにやめてしまうと、せっかく整った腸内環境がまた元の状態に戻ってしまう可能性があります。
最低でも2週間以上は継続的にヨーグルトを摂取するようしましょう。

40度前後に温める

冷やして食べるイメージが強いヨーグルトですが、実は乳酸菌は40度位の温度で最も活性化するといわれています。
そこでおすすめなのが、電子レンジで温めてから食べる方法。

人肌程度にヨーグルトを温めると、腸内も温まり血流促進や代謝アップ、カルシウムの吸収を高めるなど嬉しい効果がいっぱい。

温め方は簡単で、100〜200gのヨーグルトをラップをせずに500Wで約40秒電子レンジにかけるだけです。
ただし温めすぎるとヨーグルトが分離し、乳酸菌やビフィズス菌が減ってしまうので注意しましょう。

100~120gを目安にする

ヨーグルトの1日の推奨摂取量は約200g程度。
一回に食べる量は100〜120g程度を目安にしましょう。

おからを加えるとさらに◎

おからには一般的な野菜に比べて食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は善玉菌のエサとなるため、一緒に摂取することで腸内の善玉菌が優位になりやすくなります。

さらに善玉菌は食物繊維を分解する際に「痩せ菌」と呼ばれる短鎖脂肪酸を生成します。
この短鎖脂肪酸によって脂肪が燃焼されやすくなり、よりシェイプアップ効果を高めてくれます。

おからとヨーグルトを一緒に食べる際は、おからパウダー2に対して無糖ヨーグルトを8の割合で混ぜましょう。
食べにくい場合は、フルーツなどをミックスすると甘みが増し食べやすくなりますよ。

ヨーグルトダイエットのデメリットは?

コストパフォーマンスに優れ、手軽に取り入れやすいヨーグルトですが、一部の方には向いていません。

アメリカ国立医学図書館によると、世界人口のうち約65%は牛乳を消化しにくい体質であることが示唆されています。

そのため乳糖不耐性でなくても乳製品を摂取することで消化機能が低下し、むくみや頭痛を発症する可能性もあります。

ヨーグルトダイエットの開始後、体の不調を感じるようなら直ぐに中止しクリニックなどで診てもらいましょう。

適したヨーグルトの選び方

さまざまな種類があるヨーグルトですが、ダイエットに適したヨーグルトを選ばなければ意味がありません。
以下ではダイエットに適したヨーグルトの選び方をご紹介します。

①無糖プレーンヨーグルト

ダイエットを目的とするなら、原材料が生乳のみの無糖プレーンヨーグルトを選びましょう。
無糖であれば100gあたりのカロリーは60〜70kcal程度となりますが、加糖であれば10kcal以上、下手すれば倍以上のカロリーになってしまいます。

また加糖ヨーグルトは含まれる糖質も多く、100gあたりの糖質量は12g前後となります。(糖質ダイエット期間中の1日の糖質摂取量)

無糖タイプと無脂肪タイプの区別がつかない方も多いと思いますが、ヨーグルトには乳脂肪が必ず含まれています。

無脂肪と表示があっても乳脂肪分がある時点で無脂肪ではなくなり、カロリーにも大差はありません。
購入の際は、砂糖が配合されているかのみ注意すると良いでしょう。

②小分けタイプか大容量パックか

家族構成や冷蔵庫の大きさによって、小分けタイプか大容量パックを使い分けると便利です。
小分けタイプは、一食分ずつ包装されているので、取り分ける手間がかからず賞味期限も長持ち。

大容量パックは食べたい分だけ取り分けれるので、アレンジレシピにも使いやすくゴミの量を減らせます。

以前は大容量パックの方が比較的リーズナブルでしたが、最近では4パックセットでもあまり値段は変わりません。

自分の生活リズムに合った方を選びましょう。

③トクホやプラス成分もチェック

最近では、ビタミンやカルシウムなどが配合された機能性表示食品のヨーグルトや、科学的に効果が実証されている特定保健用食品認定のヨーグルトも発売されています。
ダイエット効果にプラスして健康効果が欲しい方は、このようなヨーグルトにも着目してみましょう。

その他にもコラーゲン配合や大豆でつくられたヨーグルトなど、さまざまな美容効果が期待できるヨーグルトも発売されています。

目的に合ったヨーグルトを選ぶと一石二鳥で嬉しい効果が実感できますよ。

⑤ヨーグルトの種類

ヨーグルトは飲むタイプやギリシャヨーグルト、カスピ海ヨーグルトなどバリエーションに富んでいます。
食感も異なり、種類を変えるだけで飽きずに食べれるのもヨーグルトダイエットの魅力といえるでしょう。

ヨーグルトの種類によって若干、含まれる栄養素も異なるため参考として一部をご紹介します。

●飲むヨーグルト・・・通常のプレーンヨーグルトをそのまま液状化したもの。どこでも素早く手軽に摂取できるのが特徴です。

栄養価はほとんどプレーンヨーグルトと変わりませんが、飲みやすさのために加糖タイプのものが多い傾向にあります。

トクホやプラス成分が配合されている商品も多いので、手軽に栄養素を摂取したい方におすすめです。

●ギリシャヨーグルト・・・少し固く、カッテージチーズのような濃厚さが特徴のギリシャヨーグルトは水切り製法を用いてつくられています。

水分や乳清(ホエー)を除去しているため、一般的なヨーグルトより凝縮されタンパク質を多く含みます。

酸味が少なく、クリーミーな味わいで古来より海外では肉料理や野菜のソース代わりにも使われていたそうです。

●ケフィア・・・通常のヨーグルトはサーモフィラス菌とブルガリカス菌という乳酸菌の発酵によって作られますが、ケフィアはさらに発酵を加え炭酸ガスを産出します。

そのため乳酸菌と酵母が共生発酵され、シュワっとした風味があるのが特徴です。
乳酸菌の量を多く摂取したい方や※菌活も行いたい方にはケフィアの方が適しているといえるでしょう。
※菌だけではなく、酵母菌などの真菌も取り入れて腸内環境を整えること。

●カスピ海ヨーグルト・・・ねばっとしたトロミが

特徴のカスピ海ヨーグルトは、一般的なヨーグルト種菌とは違ったクレモリス菌とアセトバクター菌という乳酸菌を使用しています。 

クレモリス菌は乳製品に含まれる乳酸菌の中で、唯一生きて大腸まで届くことが明らかになっています。

カスピ海ヨーグルトのトロミは、このクレモリス菌が産出した「粘り成分 EPS」によるもので、免疫細胞を活性化する作用があります。

ヨーグルトに含まれる菌の種類

ヨーグルトは完全栄養食品である牛乳に乳酸菌を入れて作られています。
そのため、牛乳の栄養素が乳酸菌との相乗効果でさらに効率良く補えます。

ヨーグルトの種類によっては他の乳酸菌が追加され、用途に応じた効果が期待できます。
以下では、その他の乳酸菌の種類と効果を順番にご紹介します。

■Lカゼイシロタ株

生きて腸まで届く乳酸菌「プロバイオテックス」の代表角である乳酸菌。

Lカゼイシロタ株は強化培養されているため、胃液や胆汁等の強い消化液にも負けず生きたまま腸内に到達することができます。

実際に整腸作用の有効性が臨床試験によって認められ、Lカゼイシロタ株が配合された多くの飲料は特定保健用食品として表示許可を得ています。

■アシドフィルス菌

小腸下部から大腸にかけて存在する定住型菌です。
乳酸菌の中でも特に乳酸を多く作る能力に優れています。
下痢や便秘、消化不良などの原因となる病原性細菌を阻害する働きがあり、古来より世界各国で多くの発酵乳などに使われています。

■ビフィズス菌

大腸にすみつき、善玉菌の99.9%を占めています。ビフィズス菌は乳酸菌とは異なる微生物で100倍以上多く腸内に存在しています。

乳酸と酢酸を生成するのが特徴で、腸内有害菌を抑制しアンモニアやインドール等の腸内腐敗産物を減少させてくれます。

■クレモリス菌

カスピ海ヨーグルトに使用される菌腫で、生きて大腸まで届きます。
ヨーグルトの発酵中に免疫調整作用がある粘性多糖体を生成するのが特徴で、カスピ海ヨーグルト特有のトロミはこの成分によるものです。

継続的に摂取することによってビフィズス菌を増やしてくれます。
それ以外にも糖質の吸収を抑え、皮膚機能の改善効果があることも報告されています。

■LG21

胃酸に強く、胃の中で増殖可能な乳酸菌です。
また胃粘膜にもくっつきやすく、胃の中で働くのが特徴です。

殺菌作用がありピロリ菌の数を減らし、胃もたれや胃重感を改善する効果が期待できます。

■ガセリ菌

乳酸菌の1種であるガセリ菌は善玉菌の1種で小腸に存在します。

脂肪の吸収を抑制する作用があり、継続的に摂取することで内臓脂肪の低減効果が確認されています。
その他にもインフルエンザウィルスに対する抗体産出の促進や、免疫機能に関係するNK細胞(ニューキラー)の活性化などが期待できます。

ダイエットにおすすめの市販ヨーグルト10選

クリーミーな口当たり。酸味が少なく食べやすい栄養機能性表示食品

生きて腸まで届く高生存ビフィズス菌BE80を使用したダノンのヨーグルトはクリーミーな口当たりが特徴的。酸味が少なく、砂糖不使用でも美味しく食べれます。
便利な4ポットタイプで食べやすく栄養機能性表示食品として、毎日の健康をサポートします。

ヨーグルトといえばコレ!安心の特定保健用食品認定表示

昔から愛されている明治ブルガリアヨーグルトは腸内細菌のバランスを整え、おなかの調子を良好に保つ効果が科学的に証明されています。
1996年には特定保健用食品の表示許可を受け、安心して食べれるヨーグルトとしてダイエット以外でも活躍しています。飲むタイプもあり、シーンによって使い分けができますよ。

ポッカサッポロフード&ビバレッジ ソイビオ豆乳ヨーグルト プレーン無糖 400g

4種の乳酸菌で発酵させたソイヨーグルトでイソフラボン効果も

通常のヨーグルトとは違って豆乳で作られたヨーグルトです。ポッカ独自のおいしさ丁寧しぼり生法で作られた豆乳を4種の乳酸菌を使って発酵。
大豆本来の甘味があり、なめらかなプリンのような食感が楽しめます。大豆イソフラボンの美容効果も一石二鳥で得たい方、乳製品が苦手な方にもおすすめですよ。

グリコ Bifixヨーグルト プレーン砂糖不使用

発酵食物繊維イヌリン配合で善玉菌を効率よく増やす

Glico独自のおなかで増えるビフィズス菌BifiXと発酵する食物繊維イヌリンを配合したヨーグルト。トロンとした滑らかな食感が特徴です。

食物繊維は善玉菌のエサとなるため、相乗効果で効率よく腸内環境を整えてくれます。なかでもBifixシリーズは腸内年齢を科学することを宣言しているため、本格的に腸活を行いたい方にもおすすめです。

ダノン オイコス 脂肪0プレーン砂糖不使用 110g

高タンパク質100kcal未満のダイエットに最適なギリシャヨーグルト

人気のオイコスシリーズからダイエット向けの砂糖不使用100kcal未満ヨーグルトが登場。1カップあたりのタンパク質含有量は12gと通常のヨーグルトの約2倍。
さらにカルシウムが135㎎配合され、カロリーは71kcalと効率良く栄養素が摂取できます。
酸味がなく、クリームやカッテージチーズのような味わいでしっかりと満腹感も得られますよ。

高梨乳業セブンプレミアム プレーンヨーグルト

プロバイオティクス乳酸菌LA-2使用。コンビニ商品でも本格的な味わい

北海道産の生乳を100%使用したセブンイレブンと高梨乳業のコラボレーションヨーグルト。健康維持効果が期待できる乳酸菌LA-2を使用し、砂糖などは一切加えていません。まろやかな口当たりでさっぱりとした本格的な味わいがコンビニで手に入るのは嬉しい限りです。

フジッコ カスピ海ヨーグルト プレーン

北海道生乳100%使用の粘りとコクが楽しめるカスピ海ヨーグルト

新鮮で高品質なしぼりたての北海道生乳を100%使用。コクのある深い味わいが特徴です。
クレモリス菌がさらにトロミと粘りを出し、美味しさを引き出しています。
クレモリス菌FC株の中でも特に酸味の少ない菌を使用しているため、刺激が少なくまろやかな味わいに仕上がっています。

森永乳業 ギリシャヨーグルト パルテノ プレーン砂糖不使用

クリームチーズのような濃厚さ。タンパク質と乳酸菌を豊富に配合

ギリシャヨーグルトで人気の「パルテノ」は砂糖不使用でもデザート感覚で食べることができます。
その濃厚さは、まるでクリームチーズといっても過言ではありません。
独自製法で旨味をぎゅっとつめこみ、3倍濃縮したタンパク質を配合。さらに乳酸菌も豊富に含み、一度食べたらクセになる味わいがファンを増やしています。

雪印メグミルク ガセリ菌SP株ヨーグルト

ガセリ菌SP株が内臓脂肪を減らすのを助ける特定保健用食品

脂肪の吸収を抑え、内臓脂肪を減少させる効果があるガセリ菌SP株を配合した特定保健用食品のヨーグルトです。
一般的なヨーグルトの甘みがありながら1個カップあたりわずか35kcalと低カロリーになっているので罪悪感を感じません。
美味しく食べてダイエット効果を実感したい方におすすめです。

明治 明治 プロビオヨーグルト R-1 砂糖0

1073R-1乳酸菌で毎日を健やかに。酸味が少なくまろやか

6000種類以上の乳酸菌の中から選び抜かれた「1073R-1乳酸菌」を使用して作られたヨーグルトです。
1073R-1乳酸菌は腸内環境を整えるだけでなく、免疫機能の活性化やインフルエンザの抑制効果の可能性があることが報告されています。
ダイエット効果の他に、毎日を健康的に過ごしたい方におすすめです。

節約したいならヨーグルトメーカーで簡単手作りヨーグルト

比較的リーズナブルなヨーグルトですが、さらに節約したい場合ヨーグルトメーカーで自家製ヨーグルトを作るのもオススメ。

牛乳パックだけでそのまま作ることも可能ですが、ヨーグルトメーカーがあった方が発酵温度の調節も簡単で失敗しません。

1度に500ml~1Lと大量のヨーグルトができ、その他にも甘酒やチーズ、上位機種であれば納豆やお肉の低温調理まで可能です。

費用も3000円くらいからあるので、日常的にヨーグルトを食べる方はチェックしてみましょう。

痩せ習慣+ヨーグルトダイエットでシェイプアップしよう!

ヨーグルトはダイエット+腸活に最適な食品であることはおわかりいただけたでしょうか?

乳酸菌の種類によっては、免疫力アップなどの嬉しい効果も見逃せませんね。

これらの働きをフル活用して、理想的なボディラインを実現しましょう。

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