【継続すると必ず痩せる？】効果的なキャベツダイエットのやり方

自分を磨くダイエット

最終更新日：2022.06.02 公開日：2021.06.20

コスパの良い野菜として食卓に並ぶ機会の多いキャベツ。キャベツは美味しくて食べやすいだけでなく、優れたダイエット効果もあるのはご存じでしょうか？　そこで今回はキャベツのダイエット効果についてまとめてみました。気軽にできるダイエット法を探している方は是非参考にしてみてください。

キャベツに含まれる栄養素

キャベツに含まれる代表的な栄養素はビタミンCやK。
ビタミンCは美白効果や美肌効果があり、疲労回復や風邪予防にも役立ちます。

ビタミンKは骨の形成をサポートし、血液凝固作用もあります。

またビタミンUが多く含まれるのもキャベツの特徴で、ビタミンUには胃や腸の粘膜を保護する効果が期待できます。

豚カツとキャベツがセットになっているのも、ビタミンUの胃腸保護作用によるもので、胃が弱っている方には積極的にキャベツを摂ると良いでしょう。

その他にも消化を助けるジアスターゼやカリウム、カルシウム、食物繊維、葉酸など人間の体に不可欠な栄養素がたくさん含まれています。
葉酸はビタミンCと一緒に摂ることで活性型に変換されるため、造血作用や細胞新生により効果を発揮します。

キャベツは葉酸とビタミンCの両方が含まれているので、効率よく効果を発揮してくれますよ。

キャベツがダイエットに良い理由

キャベツがダイエットに良い理由はいくつかあります。
以下で順番にご紹介するので、キャベツの痩せる仕組みを理解して賢く活用しましょう。

便通改善につながる

キャベツ100gにつき、含まれる食物繊維は約1.8g。

食物繊維には腸内の水分を吸収して膨らみ、腸壁を刺激して腸の蠕動運動を促す「不溶性食物繊維」と腸管内の水分を吸収し便を柔らかくしながら善玉菌を増やす「水溶性食物繊維」の2種類あります。

両者の食物繊維は2：1の割合で摂取するのが理想的といわれており、キャベツには3：1に近いバランスで含まれています。
またキャベツには粘性の強い「ペクチン」という食物繊維が含まれ、胆汁酸や有害物質を吸着して排泄する働きがあります。

そのためキャベツを摂取すると排便を促しやすく、デトックス効果も期待できます。

便通が良くなると、体に余分な脂肪が溜まりにくくなり、お腹まわりがスッキリしやすくなりますよ。

血糖値の上昇を緩やかにしてくれる

キャベツに含まれる食物繊維は食事の前に摂取することで、食後の血糖値上昇を緩やかにしてくれます。

私たち人間の体は血糖値が急激に上昇すると、血糖値降下作用のある「インスリン」というホルモンがたくさん分泌されます。
インスリンは血液中のブドウ糖をエネルギー源として利用してくれますが、余ったブドウ糖はグリコーゲンや中性脂肪に合成され消費されません。

つまり血糖値が急上昇すればするほど体内に中性脂肪が溜まりやすく、肥満につながるということになります。

血糖値上昇の原因となるのはほとんどが食事中の糖質。そのため、先に食物繊維を摂取しておくと糖質の吸収を妨げることができるのです。

できれば食物繊維→タンパク質→脂質→糖質の順番で食事を摂取するのが理想的といえるでしょう。

よく噛むことで満腹中枢が刺激される

歯応えのあるキャベツを良く噛むことで、満腹中枢を刺激し食欲を抑えることができます。

咀嚼は脳を活発にし「ヒスタミン」という成分の量を増やしてくれます。
この神経ヒスタミンは交感神経とともに満腹中枢を刺激し、食欲を抑える「レプチン」というホルモンの分泌も促してくれます。

咀嚼開始から満腹中枢が刺激されるのは約20分後。
逆算して、食事の20分前にキャベツをよく噛んで食べておくと食事量をコントロールできますよ。

ビタミン類が代謝をサポート

キャベツに多く含まれるビタミンCやUは美白や胃を保護する効果があるだけでなく、糖の代謝にも関係し消化促進に欠かせません。
とくにビタミンCは抗酸化作用もあるため、美しく痩せるために不可欠な栄養素といって良いでしょう。

ダイエットを成功に導くキャベツの食べ方

そのままでも栄養価が高くダイエットに最適なキャベツですが、少しアレンジを加えるだけでより効率よくシェイプアップ効果が見込めます。
代表的なアレンジ法を以下で紹介するので、是非参考にしてみて下さい。

酢キャベツ

酢キャベツは、千切りキャベツを酢にひと晩漬け込んだもの。
酢に含まれるクエン酸には内臓脂肪を燃焼する作用があり、中性脂肪の減少が期待できます。
また食べたものを胃から小腸に運ぶ時間を遅らせる作用もあります。
キャベツに含まれる栄養素と同時に摂取することで、より血糖値の上昇を緩やかにし痩せ体質へと導いてくれますよ。

酢キャベツの作り方

1.キャベツ2分の1玉を千切りにし、塩小さじ2杯をよく揉み込みます。
2.リンゴ酢か米酢を200cc加え、冷蔵庫で半日からひと晩寝かして完成。塩の代わりに塩昆布を使ったり、鷹の爪を追加しても美味しくいただけますよ。

湯通しキャベツ

キャベツの千切りをさっと湯通しするだけのシンプルな調理法です。
生のままだとカサが大きく、食べにくいキャベツですが湯通しすることでカサが減り多く摂取することができます。

加熱を加えるとキャベツ本来の甘味が増すので、お子さんでも食べやすくなります。
ひとつ注意したいのが、茹でる時間。キャベツに含まれるビタミンCは水溶性で熱にも弱いため、さっと茹でる程度がおすすめ。

茹でるのが面倒な方は電子レンジでチンでも手軽に調理できますよ。

キャベツ納豆

キャベツ納豆は細かく刻んだキャベツに電子レンジで加熱して、納豆と混ぜ合わせます。
醤油やマヨネーズ、塩昆布や味のりなど好みの味付けで食べやすくします。
カサ増ししたい方は生の千切りキャベツでも問題ありません。

乳酸菌や麹菌、納豆菌などを使って腸内環境を整える「菌活」にもぴったりな食べ方といえるでしょう。
納豆には、大豆タンパク質を代表にナットウキナーゼや食物繊維、ビタミンB2、ポリグルタミン酸などダイエットに最適な栄養素が豊富に含まれます。

大豆タンパク質は動物性タンパク質に比べて動脈硬化などのリスクが少なく、長時間に渡って血中のアミノ酸濃度を濃い状態で保ってくれるため疲労回復にも役立ちます。

キャベツとの相乗効果で、便通改善も期待できますね。
ダイエット中はタンパク質が不足しやすいので、キャベツ納豆をお助けメニューとして頭にいれておくと便利ですよ。

キャベツダイエットの注意点

簡単に誰でもできるキャベツダイエットですが、どのような注意点があるのでしょうか？
以下で順番に解説していきます。

キャベツだけに偏らないようにしよう

どのダイエット法にも共通して言えることですがいくらダイエット効果がある食品でも、栄養が偏ると意味がありません。

とくにビタミン、ミネラル、タンパク質はバランス良く摂取することで代謝が促進され、筋力が保たれます。
せっかく痩せても肌がカサカサ、髪の毛もパサパサだと逆に老けて見える可能性も。
綺麗に痩せるためにも主食・主菜・副菜と栄養バランスが整った食事にプラスしてキャベツダイエットを取り入れましょう。

運動＋腸活＋食事制限は基本

栄養バランスの整った食事にプラスして、運動＋腸活＋食事制限はダイエットに不可欠です。

ダイエットは摂取カロリーよりも消費カロリーを上回ることが大前提。これらを行わずにキャベツダイエットを実践しても、内側から綺麗に痩せることはできません。

効率良くシェイプアップ効果を得るためにも、普段からこのような痩せ習慣を取り入れた上でキャベツダイエットを取り入れるようにしましょう。

1日に摂る量の目安は？継続期間は？

厚生労働省では、健康な毎日を過ごすために1日に摂る野菜類は350g以上を推奨しています。
その中でも緑黄色野菜の摂取量は120g以上が理想とされ、キャベツなどの淡色野菜は1食あたり80gが適量となります。

わかりやすく表すと生キャベツだと成人の両手に軽く一杯、加熱したキャベツだと片手に軽く一杯が目安となります。

また継続期間は、長ければ長いほど結果が出やすいといえるでしょう。

人間には肌が入れ替わるターンオーバーがあるように、どの体の組織にも新しい細胞に生まれ変わる周期があります。

この周期が巡らない間にキャベツダイエットをやめてしまうと、体も変化を実感することができません。

キャベツダイエットの効果を最大限に実感するためには最低1ヶ月以上は継続した方が良いでしょう。

肝心なのは食事の一番はじめによく噛んで食べること

今回ご紹介したキャベツダイエットにおいて、肝心なのは食事の最初に良く噛んで食べること。

肥満のもととなる血糖値の上昇を緩やかにするためには、キャベツに含まれる食物繊維によって糖質の吸収をいかに抑えるかが重要なポイントとなります。

「ベジファースト」という言葉があるように、食物繊維が豊富な野菜類→タンパク質→脂質→糖質の順番で摂取すると糖質の吸収を最低限に抑えることが可能です。

また満腹中枢が刺激されるように食事20分前に咀嚼しておくことも、キャベツダイエット成功のコツといえるでしょう。