【キノコキトサンで脂肪燃焼!】きのこのダイエット・美容効果とは?

ダイエットにも美肌にも!きのこにはキレイの要素がいっぱい

キノコには食物繊維やミネラルが含まれ、低カロリーであることから、近年ダイエット食として注目を浴びています。

種類のバリエーションも豊富で食感や味もさることながら、その人気はキノコ料理専門店も登場しているほど。

今回はキノコの優れた効果や魅力について徹底解説!きのこファン必見ですよ!

きのこの優れた効能とは?

まずは、キノコにはどのような健康・美容効果があるのか解説します。
その万能さに驚かれる方もいるのではないでしょうか。

ビタミンB群で糖質と脂質をエネルギーに転化

今回のお題となるダイエットに欠かせないビタミンB1 、B2などがきのこには豊富に含まれています。

ビタミンB1やB2は美肌に欠かせないことも有名ですが、食事で摂取した糖質や脂質をエネルギーに転化する作用もあります。

その他にも脳神経系の働きを正常にし、肌や髪、爪などの細胞の再生にも有効です。

女性ホルモンを整え骨粗鬆症も予防

日本家政学会誌によるとシイタケや干し椎茸、ヒラタケを食べる前に2〜3時間天日干しにすると、「エルゴステロール」という成分によりビタミンDが生成されることがわかっています。

ビタミンDにはカルシウムの吸収を促進する作用があり、女性ホルモンも整えてくれる効果があります。

骨粗鬆症を予防したい方、女性ホルモンのバランスを整えたい方は是非ためしてみましょう。

キノコキトサンで生活習慣病予防も

キノコ特有の成分「キノコキトサン」は腸管から脂肪を吸収するのを邪魔してくれ、肝臓組織への脂肪蓄積も防いでくれます。
また血中脂質を低減してくれるので、メタボや生活習慣病予防にも役立ちます。
最近ではこのキノコキトサンの効果を活用したサプリメントなども発売されているようです。

血行促進&抗炎症作用で肌荒れ予防に効果的!

しいたけに含まれる「エリタデニン」という成分には血中のコレステロール値を下げ、血流を良くすることで、血圧を低下させる効果が期待できます。

またキクラゲには抗炎症作用があり、組み合わせて摂取すると、肌荒れの予防対策にもなりますよ。

低カロリーなうえに食物繊維も豊富

きのこはほとんどが水分だから100gあたり約20kcalと低カロリー。
糖質や脂質などのエネルギーとなるものを摂取せずに、きのこの栄養素がまるまる補えるのです。

さらにきのこには食物繊維が豊富に含まれ、その量は一般的な野菜よりも全体的に多い傾向にあります。

とくに乾燥させたキノコにより多く含まれているので、普段の食事に取り入れてみましょう。

ちなみに食物繊維が豊富で有名な野菜、ゴボウ100gあたりの食物繊維総量は5.7gとなります。

食物繊維総量が多いきのこランキング

1位:乾燥きくらげ(57.4g / 100g)
2位:干ししいたけ(41g / 100g)
3位:あらげきくらげ(5.6g / 100g)
4位:しいたけ・原木栽培(5.5g / 100g)
5位:しいたけ・菌床栽培(4.9g / 100g)
6位:まつたけ(4.7g / 100g)
7位:くろあわびたけ(4.1g / 100g)

たっぷりカリウムでむくみ解消

キノコに含まれるカリウムには、取りすぎた塩分を排泄し、むくみを解消してくれる効果が期待できます。
あまり食べてないのに太っているように見えるむくみ太りの方は積極的にきのこを摂取しましょう。

免疫力アップ!がん細胞抑制効果も!

キノコにはβ-グルカンという多糖類が含まれています。
β-グルカンは食物繊維の一種で、免疫機能の向上やアレルギー改善効果、さらに抗腫瘍効果があることも認められています。

実際に、シイタケに含まれるβ-グルカンの一種「レンチナン」は抗ガン剤として製造・販売されています。

きのこがダイエットにおすすめの理由

100g食べてもわずか20kcal

カサ増しができて満腹感も得られるきのこは、100g食べてもわずか20kcalと低カロリー。
さらにほとんどが水分なのでいっぱい食べても罪悪感を感じません。
「ダイエット中だけど、今日はいっぱい食べたい!」そんな日は、きのこでカサ増ししてみましょう。

便秘・むくみの両方に効く

キノコには胃腸の水分を吸収し、便のカサを増すことで腸内のぜんどう運動を促進する「不要性食物繊維」が豊富に含まれています。
またカリウムなどのミネラル分が豊富に含まれるため、整腸作用とむくみ解消効果の両方が期待できます。

菌活が効率良く行える

菌活とは、乳酸菌などの菌や酵母菌などの真菌が含まれる「菌食(菌類質食品)」を用いて腸内環境を整えること。
ダイエットには、運動+腸内環境を整える「腸活」+食事制限が不可欠といわれています。
菌活を行うことで同時に腸活も行えるため、近年菌活が注目されているのです。

菌食には、醤油、味噌、漬物、納豆、かつお節、パン、チーズ、ヨーグルトなどがありますが、菌類そのものであるキノコは菌食の王様といえるでしょう。

ダイエットにおすすめのきのこの種類

ダイエットには、エリンギや舞茸、エノキタケ、ブナシメジが効果的。
スーパーでも手に入れやすく、コスパも良いので誰でもチャレンジできますよ。

エリンギに含まれる栄養素

●食物繊維・・・善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれます。体内の水分を吸収し便のカサを増すことで、排便を促す不溶性食物繊維が多く含まれているため、便秘解消効果も期待できます。
●アスパラギン酸・・・エネルギー産生な欠かせないアミノ酸で、代謝を活発にし疲労回復にも役立ちます。
●ビタミンB6・・・アミノ酸や脂質の代謝に関わる水溶性ビタミンで、免疫機能や皮膚を正常に保ちます。その他にも神経伝達物質の合成や赤血球産生にも大きく関わっています。
●ビタミンB2・・・エネルギー産出と、糖質や脂質の代謝に大きく関わる水溶性ビタミンです。その他にも皮膚や粘膜を健やかに保つ作用があります。
●ナイアシン・・・水溶性のビタミンで糖質やタンパク質、脂質の代謝に大きく関わります。またホルモンの合成やDNAの修復など健康な細胞を維持してくれる働きもあります。

マイタケに含まれる栄養素

●MD‐フラクション・・・きのこに含まれるβグルカンの1種で、マイタケのみに含まれます。シイタケなどに含まれるレンチナンという種類のβ-グルカンと比較すると倍以上の抗腫瘍効果が認められています。その他にも、インスリンの血糖値降下作用を促進し、内臓脂肪の減少や便秘解消にも有効に働いてくれます。

●ビタミンD・・・カルシウムの吸収を助け、丈夫な骨をつくってくれます。女性ホルモンを整える働きもあり、女性には積極的に摂取したい栄養素といえます。

●ビタミンB2・・・エネルギー産出と、糖質や脂質の代謝に大きく関わる水溶性ビタミンです。その他にも皮膚や粘膜を健やかに保つ作用があります。
●ナイアシン・・・水溶性のビタミンで糖質やタンパク質、脂質の代謝に大きく関わります。またホルモンの合成やDNAの修復など健康な細胞を維持してくれる働きもあります。

エノキタケに含まれる栄養素


●ビタミンB1・・・糖質をエネルギーに転化する際に補酵素として働いてくれます。
●GABA・・・副交感神経を活発化させる作用があり、血圧降下やリラックス効果が期待できます。
●ナイアシン・・・水溶性のビタミンで糖質やタンパク質、脂質の代謝に大きく関わります。またホルモンの合成やDNAの修復など健康な細胞を維持してくれる働きもあります。
●食物繊維・・・善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれます。体内の水分を吸収し便のカサを増すことで、排便を促す不溶性食物繊維が多く含まれているため、便秘解消効果も期待できます。

ブナシメジに含まれる栄養素

●チロシナーゼ阻害物質・・・メラニン色素を作り出すチロシナーゼを阻害してくれます。化粧品などにもチロシナーゼ阻害物質が使用されていますが、中には毒性があるものも。ブナシメジに含まれるチロシナーゼ阻害物質は安全性が高く、安心して摂取できます。
●オルニチン・・・成長ホルモンの分泌促進や疲労回復にも有効に働き、肝臓で有害な毒素を無害にしてくれます。ブナシメジに含まれるオルニチンの量はしじみの約5〜7倍ともいわれ、効果よく補えます。
●グルタミンとグルタミン酸・・・グルタミンは筋肉が分解されるのを抑制し、消化機能のサポートをしてくれます。グルタミン酸はうまみ成分の1種で、脳の働きに不可欠な江栄養素です。両者とも非必須アミノ酸に分類されますが、体の機能に欠かせません。
●ビタミンD・・・カルシウムの吸収を助け、丈夫な骨をつくってくれます。女性ホルモンを整える働きもあり、女性には積極的に摂取したい栄養素といえます。

病気予防にはシイタケ、キクラゲ、ナメコ、美肌効果にはヒラタケ、エノキタケ、アワビタケが適しています。

その他のきのこの主な効能

しいたけ・・・骨の発育促進、血圧やコレステロールの降下作用、抗酸化作用、肝障害抑制、抗インフルエンザ作用
エノキダケ・・・免疫賦活作用、抗腫瘍作用
マイタケ・・・免疫賦活作用、抗腫瘍作用
ぶなしめじ・・・抗酸化作用、抗菌・抗ウイルス作用、抗アレルギー作用など
キクラゲ・・・血糖値降下作用、抗がん剤副作用軽減作用、抗炎症作用など
マッシュルーム・・・抗酸化作用、コレステロール除去作用など

きのこをつかって効率よく痩せる!おすすめの取り入れ方

ダイエット効果が得られやすいキノコの取り入れ方は、非常にシンプル。
すぐにできるので、ぜひ参考にしてみて下さい。

普段の食事メニューに入れてカサ増し

糖質が多く、高カロリーな食材とキノコを置き換えると満腹感はそのままにカロリーカットができます。

例えば炊き込みご飯。
糖質が高い白米の割合が減り、血糖値の上昇抑制効果も期待できます。
白米の代わりに五穀米や玄米を使うのもおすすめですよ。

その他にもハンバーグのタネに混ぜたり、パスタの代わりに一部えのきを使えば、高カロリーなメニューもヘルシー料理へと変身します。

食事の最初によく噛んで食べる

私たち人間の体は食事中に摂取した順番に消化・吸収します。
最初に食物繊維を摂取するとダイエットの大敵となる糖質の吸収を最大限に抑えることができます。

次にタンパク質、脂質、糖質の順番で摂取すると食後の血糖値上昇がしっかりと抑えられ、脂肪が溜まりにくくなりますよ。

鉄板焼きなどのコース料理は、サラダ→スープ→肉料理→ご飯という順番に出てきますが、まさに理にかなった順番といえます。

きのこダイエットのデメリット

食事をキノコだけにすると、体に必要なビタミンやタンパク質などの栄養素が不足してしまいます。

タンパク質が不足すると筋力が落ちるため、代謝も低下してしまいます。
またビタミンは糖質の代謝に欠かせません。

糖質や脂質が代謝できなくなると、脂肪を溜め込みやすくなりダイエットに逆効果となります。

ダイエットにピッタリのキノコですが、栄養バランスのとれた食事メニューは忘れないようにましょう。

きのこの栄養素を引き出す食べ方

キノコの特性を生かした調理法を行うと、さらに栄養素を引き出すことができます。
保存にも適した調理法なので、チャレンジしてみましょう。

油で調理する

キノコに含まれるビタミンDは脂溶性ビタミンに分類されます。
そのため油で調理すると、ビタミンDが溶け出し効率よく吸収できます。
炒め物や揚げ物などにキノコを積極的に使いましょう。

冷凍やペースト状にする

栄養満点なキノコですが、栄養素の多くは硬い細胞壁に覆われています。
冷凍やミキサーでペースト状にすると、細胞組織が壊れ栄養素や旨味が溶け出しやすくなります。
キノコの有効成分を最大限に吸収したい方は試してみましょう。

他の栄養素と組み合わす

どの食材とも相性の良いキノコ。

免疫細胞の材料となるタンパク質、肌や粘膜を健やかに保つビタミンA、体内に侵入した細菌から守ってくれるビタミンCなどが含まれる食材と組み合わせると相乗効果で効果を高めることができます。

また乳酸菌と組み合わせると、キノコに含まれる食物繊維が善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれます。

きのこで目指す、ヘルシーボディ

なぜダイエットにキノコがおすすめなのかお分かりいただけたでしょうか?
キノコは菌そのものが摂取できる、唯一無二の食材といえます。

菌活にダイエットに、早速キノコを使ってみませんか?

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