ダイエットの種類・具体的方法一覧【39種】

ダイエットは知識で解決できる

そう断言できます。
ダイエットの方法や種類はたくさんありますが、原理原則は同じ。

「消費カロリー>摂取カロリー」がダイエットの基本です。
つまり、摂取したカロリー以上に何かしらの方法で体に蓄積した脂肪を燃焼させるということです。

この脂肪を燃焼させる方法(出口)、摂取カロリーを抑制する方法(入り口)それぞれに『◯◯ダイエット法』と称して、たくさんのダイエット法が世に出回っているわけです。

極論、食べなければ痩せます。そして脂肪は確実に落ちます。
太る原因、痩せない原因は「消費カロリー=摂取カロリー」又は「消費カロリー<摂取カロリー」の割合が多いからです。
まずはこのことを基本原則として頭に入れて読み進めてください。

ただ、かなりの情報量があります。
目次を見るだけでもお腹いっぱいになるかもしれません(笑)

最も効果的で即効性のある方法をさっさと教えて!
と焦る声も聞こえてきますが、
確実に効果があり、即効性があるのは
①沢山のエネルギー消費
②栄養不足にならない食事制限
の2つを取り入れるのが最速最短です。

しかし、問題なのは頭ではわかっているけど、それが出来ない(キツイから続かない)のがダイエットが失敗する一番の要因です。

どの方法が最も効果的かどうかは、その人その人にとって合っているか。
正確にいうと続けられるかどうかがポイントです。
激しい運動を取り入れる方法、食事だけでダイエットする方法、その両方を取り入れる方法。
または時間は掛かるけど無理なく運動と食事をコントロールしてダイエットする方法などダイエットの方法は様々です。

「続けられるかどうか。」
これを基準にダイエット方法を選定することを成功のポイントです。
このことだけは絶対に頭に入れておいてください。

初心者で且つ、ダイエットに成功したことが無い方は無理のない範囲から始めることをおススメします。
慣れてきたら、徐々に取りいれるメニューを増やしていくという進め方がよいでしょう。
もし、簡単に無理なくダイエットしたい方は
①置き換えダイエット(※)
②(1日数分でもOK)軽く運動

からのスタートがおススメです。
※間食と置き換えからスタート、又は1品置き換え、頑張れるなら1食置き換え。

理由はシンプルに無理なくスタートできるからです。
2-3ヶ月続けば習慣化されますので、徐々にハードルを上げていけばグッとゴールは近づきます。
習慣化には約60~80日の期間が必要、というロンドン大学の論文もあるくらいです。
繰り返しになりますが、「続けること」がダイエットに欠かせない絶対要素です。
ですので、無理なく続けられる小さなハードルからクリアしていくことが着実というわけです。

初めての方向けの置き換えダイエットに専用設計されたスムージーなどがおススメです。
商品代にプロのオンライントレーナーレッスンも受け放題の特典が付きますので、実質「置き換えダイエット+運動」はこれで賄えますのでおススメです。

目次

ダイエット法を選ぶ前に「白い悪魔の三兄弟」を知る

飽食といわれるこの時代、ほとんどの人が一度はダイエットを経験しているのではないでしょうか?
しかしダイエットには何百、何千通りもの方法が存在し正解がありません。

どの方法が最も簡単で成功率が高いのか?
常にその答えらしきものに飛びついていませんか?(頭ではそんな方法はないと分かっていながら…)

・ジムに通う
・ヨガをやってみる
・毎日散歩してみる
・まずは食べる量を減らしみる

色々検討した見たけど、どれも続かない…。
でも仕方ない。仕事も忙しいし、時間がない。
でも、ダイエットをどうせやるなら、一番効果的な方法で挑戦したい!

誰もがそう願うものです。
しかし、ダイエットが簡単であればこの世にデブや肥満という言葉は存在しなかったでしょう(笑)

健康食品の業界界隈では、たくさんの商品が売れる市場は「ダイエット市場」だったりします。
◯◯ダイエットなど、次から次と新しい方法が登場しますが、どの方法も結局本質は同じ。

どういうことかというと、健康的な体であれば、太るメカニズムはただ1つ。
過剰摂取されたエネルギーが脂肪に転換され体に蓄積している現象だということ
です。

つまり、食べ過ぎってことです。

そう、食べなければ痩せるのです。
でも、何故食べてしまうか知ってますか?

それは、炭水化物=糖質(体内で糖に変換される)は皆さんもご存知だと思いますが、近年、この炭水化物は依存性があることが分かってきているからです。

そう、タバコやお酒のように…。

白い悪魔の三兄弟 と呼ばれる「小麦」「砂糖」「白米」は代表格です。


ラーメン、うどん、ごはんにパン…
コンビニに行ってランチを買おうと思うとほとんどが炭水化物であることにお気づきですか?
日本人の主食のほとんどが炭水化物中心になりやすい環境にあります。
(依存性があり、原価率も安く、美味しい。だから、周りの飲食店を見合わしてください。ほとんどこの三兄弟が主役のお店ばかりです。そして、行列のできる話題のお店の大半はこの三兄弟を主原料とした食べ物であることを忘れないでください)

ですので、大前提、忍び寄るこの三兄弟と戦うことがダイエットのファーストステップ。

そこで今回、いろいろなダイエット方法をご紹介しますが、まずダイエットの原理原則、ファーストステップを突破する必要性を理解し、その上で紹介する各ダイエット法を知ると、どれが成功率が高そうで効果的か、そして自分にあった方法はどれなのかを見極められるようになると思います。

ダイエットは知識で解決できます。
知識があれば、訳のわからない何の根拠もないサプリメントを購入したり、高額な器具を買って終わってしまう「一瞬の気持ちだけダイエット」は減らせれます。
知識がないゆえに、ダイエットの広告を見るたびに心が揺れ動いてしまいます。
(無知は罪、無知は企業の格好のカモです)

正しい知識を身につけ、健康的なカラダ資本を形成しましょう。

なぜ太るのか?太るメカニズムを徹底解説

私たち人間はなぜ太るのでしょうか?
ダイエットの前に太るメカニズムについて理解しておきましょう。

一番の原因は過剰な糖分摂取

肥満の一番の原因は、過剰な糖分摂取。
糖分を摂取しすぎると食後血糖値が急上昇し、血糖値を下げるためにインスリンが過剰分泌されます。

インスリンが分泌されると、血中を流れるブドウ糖が肝臓や脂肪細胞、骨格筋細胞に取り込まれ、エネルギー代謝に欠かせないグリコーゲンもしくは中性脂肪に合成されます。
つまり血糖値が上がれば上がるほど、体に脂肪がつきやすいということになります。

甘いスイーツはダイエットの大敵といったイメージがありますが、糖分が多い食品は日常的にありふれています。

お米やパン、ラーメン、パスタなど私たちが普段から食べる機会が多い炭水化物はすべて糖質。

しかし適切な糖分は体のエネルギー源となるため、過剰に制限する必要はありません。

長年の研究でわかっているのが糖質の中でも高※GI値の食品が太りやすく、生活習慣病にも影響を与えやすいということです。

以下の表で、いつも食べている食品のGI値をチェックしてみましょう。

食品のGI値

GI値食品
105麦芽糖(マルトース)
103デーツ(ナツメヤシの実)
100ぶどう糖(グルコース)
90~99フランスパン、砂糖(高精製)
80~89はちみつ、うどん、もち、ジェリービーンズ、プレッツェル(ドイツの焼菓子)
70~79精白パン(日本の食パン)、精白ご飯(日本の白ご飯)、そうめん、ベーグル、コーンフレーク、シリアル(全粒・オート麦)、ワッフル、ドーナッツ、マッシュポテト、フレンチフライ、にんじん、かぼちゃ、スイカ
60~69全粒粉パン、砂糖(ショ糖)、パスタ、クロワッサン、アイスクリーム、ジャガイモ、レーズン、パイナップル、マスクメロン、清涼飲料水
50~59玄米ご飯、そば、ライ麦パン、茹でポテト、ポテトチップス、オートミール、ポップコーン、サツマイモ、とうもろこし、バナナ、キウイフルーツ、マンゴー
40~49肉・魚介類、チョコレート、ブドウ、オレンジ、アップルジュース、グレープフルーツジュース、オレンジジュース
30~39鶏卵、ヨーグルト(加工)、レンズマメ、りんご、梨
20~29果糖、牛乳、ヨーグルト、バター、ソーセージ、フルーツ類
10~19葉菜類、キノコ、海藻類、ダイズ、ピーナッツ(葉物野菜は低く、根菜類は高い)

※GI値・・・「グライセミック・インデックス(Glycemic Index)」の略で食後血糖値の上昇を示す指数のこと。

生まれつき太りにくい体質と太りやすい体質がある

いくら糖質制限をしても、生まれつき体質に個人差があるのはご存知でしょうか。

英ケンブリッジ大学の研究チームの研究では、食欲をコントロールする役割をもった遺伝子「MC4R」が肥満に関係していることがわかっています。

MC4Rの食欲を抑える作用が常にオンになっている人は、ほぼ全員が痩せ型で糖尿病や心臓病のリスクが少ないという結果が報告されています。

大食いタレントでスリムな人は、胃の出口にある弁が緩く体内のビフィズス菌などが多く、食べた食品が体内に吸収される前に排泄されるやすい体質だそうです。

それ以外にも関連する3種の遺伝子タイプによって、ある程度体型が似てくることがわかっています。

◎β3アドレナリン受容体遺伝子(β3AR)

日本人に最も多いといわれている遺伝子タイプ。糖質の代謝が苦手でウエスト周りに肉が付きやすいということから「リンゴ型」とも呼ばれています。

◎アンカップリングプロテイン遺伝子(UCP-1)

脂質の代謝が苦手でお尻や太ももなどの下半身に肉が付きやすいタイプ。
「洋ナシ型」とも呼ばれています。

◎β2アドレナリン受容体遺伝子(β2AR)

逆肥満と言われる、食べても太りにくいとされるタイプ。筋肉がつきやすいのが特徴です。「バナナ型」とも呼ばれています。

自分の体質を理解しよう!

前項で触れた3種類の遺伝子のパターンによって、外見の特徴や生活習慣も異なってきます。
どれか1つのパターンに当てはまる項目が多い方は、食生活を見直してみましょう。

◎リンゴ型 β3アドレナリン受容体遺伝子

  • ウエスト周りに肉が付きやすい
  • 力を入れてもウエスト周りはあまりへこまない
  • お腹や二の腕、お尻などのお肉が、プヨプヨしている
  • 太ると二重あごになりやすい
  • 体重がよく変動する
  • 女性の場合、胸が大きめ
  • 皮膚が薄く、乾燥肌(顔)
  • ダイエットを始めると、すぐに体重や体脂肪が落ちる
  • パンやご飯、パスタ、麺類など炭水化物が好き
  • ビール大好き
  • マイペースで楽天的な性格

◎洋ナシ型 アンカップリングプロテイン遺伝子

  • 太ももやお尻に肉が付きやすい
  • がっちりした筋肉質タイプ
  • 輪郭は、卵形もしくはあごが細い
  • 首のあたりが浮腫みやすい
  • ニキビができやすい女性は胸が普通か小さめ
  • ダイエットをしても、あまり体重や体脂肪が落ちない
  • 炭水化物よりもおかずが好き
  • 揚げ物大好き
  • しっかりしていて真面目な性格

◎バナナ型 β2アドレナリン受容体遺伝子

  • ダイエットをしたことがない
  • 筋肉も脂肪も薄い
  • 女性は胸は小さい方である
  • 細おもての輪郭
  • 肌の悩みはシワ
  • 食べている量の割に、太らない
  • 寝起きが悪い
  • もともと野菜や果物、豆類など好き
  • 食事を抜いても平気
  • 疲れやすい
  • 几帳面で神経質な性格

かがでしょうか?当てはまる項目はありましたか?

さらに詳しく知りたい場合、遺伝子検査もおすすめ。

クリニックや病院でも実施さていますが、検査キットは通信販売でも購入できるため人と対面せずに検査することができます。

方法は簡単で、綿棒のような採取棒で頬の内側をこすり、粘膜を採取して返送するだけ。

約2~3週間で結果がわかり、自分がどのような遺伝子をもっているかや生活習慣の注意点、必要な栄養素、なりやすい病気などが知れます。

価格は変わってきますが検査項目が多いものを選べば、ダイエット以外にも自分に合ったスキンケア法や生活習慣病の予防法も知ることができますよ。

ダイエットの原則原理

ダイエットには原則原理が存在します。

これらのポイントをしっかりおさえておくことが、ダイエットが成功するかの鍵を握っているといっても過言ではありません。

消費カロリー>摂取カロリーであること

ダイエットは、摂取カロリーより消費カロリーが上回ることが大前提となります。

飽食といわれる現代では、食べ過ぎによって様々な生活習慣病を招いているといえます。

食事と食事の間隔を2~3時間空け、前回の食事で上がった血糖値がしっかりと下がるまで待ってから食べるのが理想的といえるでしょう。

ただし間隔を空けすぎると血糖値を下げてくれるインスリンの分泌が狂ってしまい、逆に太りやすくなります。
イスラエルのテルアビブ大学糖尿病ユニットの研究では、3食のうち朝食を抜くと昼食や夕食を抜くよりもインスリンの分泌遅延、大量分泌が起こりやすくなることがわかっています。

ダイエット中でも規則正しい食生活を心がけ、朝食は抜かないようにしましょう。
また遅い時間に夕食を食べると、通常であれば消費されるはずのカロリーが消費されないまま就寝することになります。


そのまま寝てしまうと血糖が高い状態が続き、燃焼されなかったカロリーは脂肪へと変わります。
肥満を避けるためには就寝の最低3時間前(理想は4時間前)までに夕食を済ませておきましょう。

体のしくみに合わせること

無理のない目標設定

短期間で無理のある目標を設定すると、ダイエットによる栄養失調や体調不良を招いてしまうことも。

急激に体重が減少すると脳が生命の危機と判断してしまい、体をもとの状態に戻そうとします。(ホメオスタシス)
この状態になると、いくら努力をしても結果が追いつかないので意味がありません。

ダイエットは1ヶ月あたり-1~2kg程度、3ヶ月あたりでは-4~5kg程度の目標設定が理想的といえるでしょう。

女性は体脂肪率を減らしすぎない

女性の場合、体脂肪を減らしすぎるとバストラインやヒップラインも痩せてしまうため、女性らしさを損なってしまう可能性も。

また体脂肪は女性ホルモンの分泌にも影響を与えるため、減らすぎると生理不順などを招く可能性もあります。

メリハリのあるボディを目指すためにも女性は体脂肪率20%程度を目標とし、減らしすぎに注意しましょう。

睡眠は5時間以上とる

睡眠時間が5時間をきると交感神経が優位になるため、体が緊張状態となります。
この状態が慢性的に続くと、血管が収縮し血流が悪くなります。
血流が悪くなると代謝が下がってしまうため、ダイエットにも良い影響はありません。

さらに睡眠不足は食欲を増やすホルモン「グレリン」を増加させ、食欲を抑制するホルモン「レプチン」を減少させます。
効率良くシェイプアップ効果を得たいなら、睡眠時間は7時間程度、確保するようにしましょう。

姿勢をただし、呼吸を意識する

姿勢がゆがむと呼吸が浅くなり、全身に充分な酸素を取り込めなくなります。
すると代謝が悪くなり、肩こりや冷え、ポッコリお腹の原因となることも。
また呼吸が浅くなると、横隔膜の働きが弱くなります。

自律神経と密接な関係がある横隔膜は、働きが悪くなると便秘や不眠の原因となります。

普段から口呼吸ではなく鼻呼吸を意識し、姿勢を正しく心がけるようにしましょう。

脳をだますことで食欲を抑えられる

肥満体型は体の問題と思われがちですが、実は食欲をコントロールし食べる指令を出しているのは全て脳。

脳をだますことで食欲を制御することは可能なのです。
大抵の人は甘いものや揚げ物を食べると、快楽物質が分泌され満腹感だけでなく幸福感も感じます。

すると脳がもっと幸福感を得ようとし、食欲にスイッチが入ってしまうのです。

甘いものや揚げ物以外では、お酒もこのパターンに当てはまります。

実は飲酒をしながら食事をすると、快楽物質の作用により、いつもの食事量より7%食べる量が増えてしまうことがわかっています。

この食欲のスイッチを抑制してくれるのが、かの有名な「セロトニン」。

幸せホルモンとも呼ばれ、トリプトファンという必須アミノ酸によって生成されます。

トリプトファンは大豆製品や乳製品、ゴマ、バナナ、卵などに多く含まれるため、上手に取り入れることで食欲をコントロールしてくれますよ。
またジュースよりスムージー、スープより餡かけなど濃度が濃い程、満腹感を感じやすい傾向にあるそうです。

これらの法則を使って脳を上手にだますと、ダイエットによるストレスも減るかもしれませんね。

継続することが何よりも大切

ダイエットでの最終目的は中性脂肪を燃焼させること。そのためには継続することが何よりも大切です。

効果が見えるまでの期間は方法によって様々ですが、代表的な糖質ダイエットを実践した場合、その効果があらわれてくるのは開始2週間後からといわれています。

食事制限などで短期間で体重が減っても見た目に変化がない場合、一時的に体の水分量が減っただけです。

脂肪燃焼やトレーニングによる筋力アップなどの見た目の変化も望む場合、最低2~3ヶ月はダイエットを継続した方が良いでしょう。

ダイエット中の食事での心得

食べ方を整える

ダイエットは、食生活の土台「食べ方」を整えることから始まります。

ダイエットを意識してない方でも、以下のポイントを取り入れると体に嬉しい効果が実感できるかもしれません。

とくに満腹中枢は食事開始後20分間で満たされます。この仕組みを理解しておくと、食欲をコントロールすることも可能となります。

  • 良く噛み、ゆっくり食べ満腹中枢を早く満たす(ただし90分以内に収める)
  • 食物繊維→タンパク質→脂質→糖質の順に食べ、極力糖質の吸収を抑える
  • 規則正しい食生活を心がけ朝食は抜かない
  • 夕食は就寝4時間前までに済ませ睡眠中は胃腸を休ませる
  • タンパク質、ビタミン、ミネラルの摂取はしっかりと
  • 間食にはナッツや小魚などの自然食品がベスト
  • 砂糖の代わりに消化に負担のかからない単糖類のはちみつ
  • なるべくお酒と一緒に食事をとらない

水分は代謝アップに必要不可欠

ダイエット中に、とくに気をつけていただきたいのが水分摂取を怠らないこと。

ダイエットを意識しすぎて、水分を摂取することも躊躇してしまう方が中にはいるようです。

しかし体内の約60%は水分といわれ、そのうち2%でも不足すると運動能力が低下し、4~5%になると脱水症状をおこし疲労感や頭痛、目まいの原因となります。

水分は汗や尿のもととなり体温調節や老廃物の排泄、体に必要な栄養素を届けるために欠かせません。

代謝アップのためにも、水分摂取は怠らないようにしましょう。

食事は90分以内に済ませる

間の食事への集中力は90分間が最大といわれ、その時間を超えると胃腸の働きが一気に弱くなります。

いっぱい噛みゆっくり食べることは大切ですが、消化不良は脂肪をため込む原因となるため、1回の食事は90分以内に済ませましょう。

あのダイエット法の原理とは?ダイエット法一覧

これまでに世間を賑わせたダイエット方法は「糖質の吸収を抑える」「代謝を上げる」「食欲を抑える」という3つの基本原則から成り立っています。

しかし、あまりにも多くの方法が存在するため、どの方法を選択すればよいかわからない方もいるでしょう。

自分に合ったダイエット法での賢い選び方は、筋肉量と体型で判断すること。
そこで体格別に、適したダイエット法を以下にまとめてみました。

自分に合った体格の項目から、ダイエット法を選びましょう。その中のダイエット法であれば併用しても問題ありません。

①筋肉量が多く脂肪も多い(BMI25以上)●糖質の吸収を抑えるダイエット●代謝を上げるダイエット●食欲を抑えるダイエット
プラスして有酸素運動で脂肪燃焼が効果的。
②筋肉量が少なく脂肪も少ない(虚弱体質)●代謝を上げるダイエット
栄養バランスの良い食事を心がけ、酵素などを摂取し消化吸収する力を高める。またタンパク質とトレーニングで筋力・代謝アップ
③筋肉量が多く脂肪も少ない(BMI25以下)●代謝を上げるダイエットカリウムなどの摂取やマッサージでむくみ解消。筋力トレーニングで体型コントロール。
④筋肉量が少なく脂肪が多い(BMI25以上)●糖質の吸収を抑えるダイエット●代謝を上げるダイエット●食欲を抑えるダイエット
置き換えダイエットやプチ断食などで食事制限しながら胃腸を休め食欲もコントロール。膝などに負担がかからない水中トレーニングなどを取り入れる。

糖質の吸収率を抑えるダイエット法

これらのダイエット法は低カロリーかつ食物繊維が豊富な食品を食事前に取り入れ、糖質の吸収をいかに抑えるかが鍵となります。

BMIが25以上あり、脂肪量が多い方はこれらの方法を取り入れてみましょう。

枝豆ダイエット

枝豆を夕食時やおやつ代わりに1日75〜150g程度食べるダイエット法です。
枝豆はダイエットに欠かせないタンパク質やビタミン、食物繊維、ミネラルなどの栄養素が含まれます。
なかでも肝機能を高める効果があるといわれているメチオニンやビタミンB1、B2、カリウムを豊富に含んでいます。

カリウムは体内の無駄な塩分を排出する作用があるため、むくみ解消にも効果的。
枝豆はカロリーも低く、冷凍食品を取り入れれば、好きな時に食べれて便利ですよ。

メリット・・・手軽でコスパが良い。
デメリット・・・飽きてしまう可能性がある。

おかゆダイエット

カサ増しでご飯の量が減らせるおかゆダイエットは、白米をカットしたくない方におすすめ。
作る手間はかかりますが、外出の機会が多い方には、レトルトパックを活用すると強い味方になります。
通常のご飯お茶碗1杯だとカロリーは約250kcalですが、おかゆだと約180kcalまで減らせます。
また水分量が多い分、体積は変わらないので満腹感も◎
お粥ダイエットの成功のコツは何よりも継続すること。

またおかずはタンパク質・ビタミン・ミネラルと栄養バランスを考えた献立で、お粥は食べすぎないことも注意しましょう。

メリット・・・満腹感が得られるため、食事制限していることを忘れられる。

デメリット・・・おかずの用意や、調理の手間がかかる。

クレンズダイエット

野菜や果物の栄養素を加熱で損なわないように、プレス圧搾して果汁を絞りだしたコールドプレスジュースと水のみを3日間、食事に置き換える方法。

腸内を浄化すると意味から「クレンズダイエット」と呼ばれています。

固形物を一切摂らないので胃腸が休まり、消化吸収に使われる栄養素が体の隅々まで行き渡ります。

コールドプレスジュースには、食物繊維やビタミン、酵素などが豊富に含まれているため、便秘解消やデトックス効果、アンチエイジング、美肌効果、体脂肪率減少も期待できます。

添加物が多く含まれるジャンクフードなど、体に負担がかかるものを食べる機会が多い方に最適です。

メリット・・・シェイプアップ効果だけではく、美肌や便秘解消など様々な効果が得られる。

デメリット・・・コールドプレスジュースを専門店で購入しなければならない。コストがかかる。空腹感が伴う。

寒天ダイエット

夕食前に寒天を180g程度食べて食事量を減らす方法です。

寒天はテングサ、オゴノリなどの海藻類を原料に使用しているためカロリーはほぼゼロ。

さらに100g中74gが食物繊維を占め、摂取すると胃の水分を吸収して数倍~数十倍にも膨らみます。

また食物繊維が糖の吸収を抑え、血糖値の上昇や悪玉コレステロールの発生を防いでくれます。

『寒天ダイエット』の著者、杤久保修医師による実験では軽い肥満もしくは糖尿病患者が12週間寒天を食べると、体重が平均約4.4%減少したとの結果が出ています。

メリット・・・結果が出やすい。

デメリット・・・アレンジが制限されるため、寒天が苦手な人にはつらい。

キノコダイエット

キノコダイエットの方法はとてもシンプルで、いつもの食事にキノコを100g程度追加するだけ。

低カロリーなキノコは約9割が水分で一般的な野菜より食物繊維を多く含んでいます。

さらにカリウムやビタミンB群、ビタミンD、脂肪燃焼効果が期待できるキノコ特有成分「キノコキトサン」なども含み、糖質の代謝促進や美肌効果も期待できます。

キノコは菌そのものを食するため、近年注目を浴びている菌や真菌を使った腸内環境の正常化「菌活」にも最適です。

メリット・・・種類が豊富でアレンジがしやすい。コスパが良い。

デメリット・・・調理の手間がかかる。

キャベツダイエット

ダイエット効果にプラスして、肌の美白効果が欲しい方はキャベツダイエットがおすすめ。

食物繊維が豊富なキャベツを昼食と夕食前に摂取し、食事量を減らす方法です。
キャベツにはビタミンC、U、K、カルシウムが豊富に含まれ、肌のメラニン色素の生成を抑え、胃の保護にも役立ちます。
カロリーは100g当たり約23kcalと低いため、一杯食べても罪悪感を感じません。

ただしキャベツだけに偏っては、栄養不足になります。
栄養バランスの整った食事は忘れないようにしましょう。

メリット・・・手軽に試せる。コスパが良い。

デメリット・・・飽きる可能性がある。

ヨーグルトダイエット

1日のうち最も腸の動きが活発になる「腸のゴールデンタイム」に合わせてヨーグルトを摂取する方法です。
有機酸を多く含むヨーグルトは腸内環境を整える「腸活」に最適。

夕食前にヨーグルトを摂っておくと、腸のゴールデンタイムにヨーグルトの乳酸菌が善玉菌へと代わってくれます。この善玉菌が悪玉菌を抑制し、腸内フローラを整えてくれます。

乳酸菌以外にも、ヨーグルトにはタンパク質、ビタミンB2、カルシウムなど美容にも嬉しい栄養素がいっぱい。

さらに乳製品には食欲を抑える作用が期待できる「セロトニン」が含まれるため、間食にもおすすめ。

ヨーグルトはさまざま食品とも相性が良いため、自己流アレンジで飽きる事なくシェイプアップ効果が得られますよ。

メリット・・・種類が豊富で美味しい。手軽。

デメリット・・・体質によってはアレルギーが出る可能性もある。

こんにゃくダイエット

吸水性があり、胃や腸で消化されないこんにゃく主成分の食物繊維「グルコマンナン」を活用したダイエット法です。

食前や、置き換えにコンニャクを摂取するだけですが便通が良くなるため、お腹のぽっこりを解消しやすくなります。

こんにゃくにはカルシウムが豊富に含まれるため、骨粗しょう症の予防にも役立ち、脂肪の代謝を良くしてくれます。

また、こんにゃくに含まれる「セラミド」はお肌のうるおいをサポートしてくれるといわれています。

カロリーも100gあたり約5kcalと低カロリーなので、おかずのカサ増しにもおすすめですよ。

メリット・・・味付けでしっかりとしたおかずになる。

デメリット・・・調理をしなければ臭い。

蕎麦ダイエット

炭水化物の中でも低G Iの蕎麦はダイエットのお供に最適です。

蕎麦ダイエットの方法は栄養バランスを考えて主菜、副菜と一緒に摂取するだけ。

脂肪の合成を促すタンパク質「BMAL 1(ビーマルワン)」の分泌量が低下する朝6時から夕方16時までが摂取する理想的な時間帯といわれています。

榛葉繁紀日本大学の研究データでは基本的にBMAL1の量は午後10時〜深夜2時が最も高く、午後2時が最も低いことがわかっています。

蕎麦には血液をサラサラにする「ルチン」の他に、脂肪や糖質の代謝に欠かせないビタミンB1、B2も含まれています。

また不溶性食物繊維も豊富に含まれているため、便秘にも効果が期待できます。
ただし蕎麦の種類によっては、小麦粉を使用しているためGI値が高くなるので注意が必要。
ダイエット中はそば粉のみで打った十割そばを選ぶようにしましょう。

メリット・・・アレンジがしやすく、満腹感が得られる。

デメリット・・・種類によって栄養価が変わる。

チーズダイエット

チーズの中でもとくにGI値とカロリーが低い、カッテージチーズを食事やおやつ代わりに取り入れる方法です。

カッテージチーズのGI値はわずか32と低く、カロリーも100gあたり約105kcalと他のチーズのわずか3分の1程度となります。

チーズ20g中にビタミンB2やAなど牛乳コップ1杯分の栄養素が詰まっています。

牛乳嫌いな方でも、カルシウムやタンパク質が効率良く補え、チーズに含まれる多価脂肪の吸収を阻害してくれます。

一般的なチーズは太りやすいといったイメージですが、種類を選ぶとチーズはダイエットの強い味方となるのです。

メリット・・・自分で作ると、コスパが良い。美味しく食べれる。

デメリット・・・購入すると高い。飽きる可能性がある。

糖質制限ダイエット

日本人に1日あたりの炭水化物の目標摂取量は250~325gといわれています。

糖質制限ダイエットは文字通り、中性脂肪の元となる糖質量の摂取量を70g~130gに抑え、痩せることを目的としたダイエット法です。

糖質を制限する代わりに、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な食品を摂取することで、血糖値を抑え、中性脂肪を溜めにくくします。

ただし糖質を極端に制限しすぎると、体内のエネルギー源がなくなるため注意が必要。

推奨摂取量は下回らないようにし、なるべく体を動かすなどの工夫はしましょう。

メリット・・・ダイエット以外にも生活習慣病の予防につながる。

デメリット・・・栄養が偏りやすく、注意が必要。

グルテンフリーダイエット

糖質制限ダイエットは糖質が含まれるものを制限しますが、グルテンフリーダイエットは、糖質のうち麦入りの食品をカットする方法です。
本来は小麦粉アレルギーの対策法であり医学的根拠はありませんが、「むくみがマシになった」「肌の調子が良くなる」などの声がありダイエットにも取り入れられるようになりました。

小麦の加工食品は体内で分解されにくく体を冷やしてします性質があります。
この作用により代謝が下がり、さらに他の栄養素の吸収が阻害されてしまう可能性も。

この悪循環を断ち切ることで体が本来のリズムを取り戻し、見た目がすっきりする効果が期待できます。

メリット・・・むくみやだるさが解消しやすい。

デメリット・・・摂取する食品を選別するのが大変。

青汁ダイエット

青汁ダイエットは3食の中の1食を青汁に置き換えるか、もしくは食前に青汁を飲む方法です。

青汁の原材料はケールや大麦若葉、明日葉、桑の葉など一般ではなかなか手に入らないスーパーフードが使用されています。

低カロリーで食物繊維やビタミン類、ミネラルなどの栄養素を豊富に含む青汁は血糖値の急上昇を抑え、ダイエットだけでなく様々な健康効果があるといわれています。

プラセンタや乳酸菌など、目的によってプラス成分が配合されているものを選べばより効率的にシェイプアップできますよ。

メリット・・・栄養価が高く、手軽。

デメリット・・・購入する手間がかかる。商品によっては青臭い。

活性炭ダイエット

竹炭や赤松炭、ヤシの殻の炭などの食用炭をパウダーやサプリメントで摂取する方法です。
活性炭は吸着力に優れ、体内の不要な糖分や脂肪、有害物質。便と一緒に排泄してくれるといわれています。

また活性炭の種類によってはケイ素やマグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれるのも大きな特徴。
食用活性炭の大半を占める竹炭には約95%が食物繊維といわれ、アミノ酸も豊富に含まれています。

最近では活性炭配合青汁やプロテインなども発売されているので、便秘になりやすい方や油っこい食事が多い方はチェックしてみましょう。

メリット・・・手軽。

デメリット・・・購入の手間がかかる。吸着力に優れているため、他のサプリメントや薬           を飲んでいる場合、2〜3時間間隔を空ける必要あり。

納豆ダイエット

1日1パックを目安に納豆を朝、もしくは夕食時に取り入れるシンプルな方法です。

納豆独自の栄養素「ナットウキナーゼ」は血流を良くする作用があり、代謝アップや脂肪燃焼、美肌効果など嬉しい効果がいっぱい。

さらに納豆に含まれるビタミンB2や、タンパク質、納豆菌、食物繊維が腸内環境を改善し、筋力アップ、シェイプアップ効果をサポートします。発酵食品である納豆は、今話題の菌活にも有効に働きます。

また大豆イソフラボンは女性ホルモン「エストロゲン」と似た化学構造で、同じような作用があるため女性らしさをキープできます。

ただし納豆はビタミンKを豊富に含み、腸内で生き残るためワーファリンなどの抗血液凝固剤を飲んでいる方は薬の効き目が阻害される可能性があります。

該当する方は納豆の摂取を避けた方が賢明でしょう。

メリット・・・コスパが良い。美容にも良い効果が期待できる。

デメリット・・・ワーファリンなどの抗血液凝固剤を服用している人は危険。

お茶ダイエット

自分に合ったお茶をダイエットのサポート役として毎日適量飲む方法。

お茶はノンカロリーで種類によって、さまざまな栄養素が含まれています。

お茶に含まれることが多いカテキンとカフェインは脂肪燃焼効果があり、そのダイエット効果は1日あたりウォーキング40分に相当するといわれています。
ノンカフェインでもルイボスティーや杜仲茶、黒豆茶などには優れた抗酸化作用があり、ダイエットにも効果的といわれています。

メリット・・・種類が豊富で飽きない。

デメリット・・・お茶の種類によってはカフェインが含まれる場合がある。

朝バナナダイエット

排泄に適している午前中に食物繊維や水分が豊富なバナナを摂取する方法です。
バナナ1本あたりのカロリーは約86kcalと低く、含まれる果糖は血糖値が上昇しにくいのが特徴。
また消化酵素アミラーゼも豊富に含まれているため胃腸に負担をかけず、素早くエネルギー源となってくれます。

さらにポリフェノールやβカロテン、ビタミンA、ケルセチン、ビタミンEなどを数多くの栄養素が含まれ免疫力アップや、抗酸化作用も期待できます。

メリット・・・美味しく満腹感が得られる。コスパが良い。

デメリット・・・飽きる可能性がある。

オートミールダイエット

白米やパンをオートミールに置き換える方法。
1食分はわずか30gと少なめですが、水分を吸収すると3〜4倍も膨らむため、満腹感が得やすいのが特徴です。

オートミールはオーツ麦を食べやすく加工したので、胚芽などに含まれる栄養素がそのまま摂取できます。
グラノーラと違って甘味成分で味つけがされていないため、シリアルの中でもよりダイエット効果が得やすくなります。

不溶性食物繊維が豊富に含まれるのが特徴で、お腹のスッキリ効果は期待大。

その他にもカルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛などのミネラルやビタミンB1が含まれているため、美容にも効果的です。

メリット・・・コスパが良い。アレンジが効く。満腹感が得られる。

デメリット・・・味つけをしないと食べにくい。

プチ断食

1~3日間、固形状の食品は避け、スムージーなどの液体と水だけを摂取して胃腸の中を浄化する方法です。
断食を開始する約1ヶ月前から3食のうち1食スムージーなどに置き換え、徐々に食事量を減らします。
断食が終了すると、回復食を取り入れながら再度徐々に食事量を増やしていきます。

この方法はダイエットだけでなく、胃腸を休ませることも目的のひとつ。

普段消化などに使用される栄養素が体の隅々までいき渡るため、肌ツヤが良くなりますよ。

メリット・・・ ダイエット以外にも美肌効果や胃腸の機能改善、デトックス効果がある。

デメリット・・・スケジュール管理が必要。スムージーなどを用意する手間がかかる。

代謝を高めるダイエット法

これらのダイエット法は筋力を維持、強化することで代謝アップ→脂肪燃焼アップを狙っています。
筋力が少ない方におすすめです。

5:2ダイエット

イギリス全土でブームとなり有名セレブが実践したことでも話題となった5:2ダイエットは、1週間のうち2日間を断食する方法です。

厳密にいえば摂取カロリーを男性は600kcal、女性は500kcal以下に抑えるだけで、完全な断食をするわけではありません。

このダイエットの期間中には高タンパクで低G Iな食事メニューを選び、断食日は数日間間隔を空けることが鉄則です。

この方法はダイエットの停滞期(エネルギーを溜め込もうとして、ダイエットの結果が出ない期間)を上手く利用したもの。二日間の断食日を設けることで、脂肪がより効率よく燃焼することができるそうです。
期間は1.5ヶ月〜3ヶ月程度が目安で、発祥の地イギリスでは45日間で5kg痩せた方もいるそうです。

メリット・・・着実に痩せやすい。

デメリット・・・スケジュールの調整が必要。

バターコーヒーダイエット

自然の中で放牧し牧草で飼育された牛のミルクで作られた「グラスフェッドバター」と「MCTオイル」をブラックコーヒーに入れたものを、朝食の代わりに飲む方法です。

グラスフェッドバターは、通常のバターに比べて脂溶性ビタミン(ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE )、不飽和脂肪酸などが豊富に含み、MCTオイルを入れることでさらに吸収率を高めてくれます。
MCTオイルはココナッツやパームフルーツからとれる100%中鎖脂肪酸。

摂取後は直接肝臓に運ばれ素早くエネルギーとして使われるため、脂肪として残りません。
オイルの中では珍しい水溶性で、バターコーヒーに入れるのも理にかなっているのです。

バターコーヒーダイエットの期間中は、高脂質、適量のタンパク質と1日50g以下での糖質の摂取を基本とする「ケトン体」食事法とのセットが鉄則。この組み合わせにより、さらにシェイプアップ効果が得られるのです。

ケトン体は脂肪を代謝するエネルギーのことで、バターコーヒーを朝食代わりに飲むことで食欲を抑え、集中力を強化してくれます。

メリット・・・満腹感が得られる。飲むだけを脂溶性ビタミンが摂取できる。

デメリット・・・カフェインが含まれる。購入の手間がかかる。コーヒーが苦手な人には向かない。

MEC食ダイエット

沖縄のこくらクリニック院長 渡辺 信幸氏が考案したダイエット法です。

MECとは「Meet(お肉)」「Egg(卵)」「Cheese(チーズ)」の頭文字をとったもの。

高たんぱく・高脂肪のものをたくさん摂ってお腹を満たし、炭水化物の摂取量を減らすという方法で、食事制限が苦手な方でも比較的ストレスがたまりません。

それぞれ1日の摂取量が決まっていて、ひと口あたり30回以上噛みと満腹中枢をさらに刺激できます。

もちろんビタミン、ミネラルなどの野菜の栄養素の摂取も必要で特に摂取量の制限はありません。

MEC食ダイエットの1日のタンパク質摂取量

  • お肉……200g以上
  • 卵……3個以上
  • チーズ……120g以上

メリット・・・調理の手間がかかる。

デメリット・・・食費がかかる。

MCTオイルダイエット

MCTオイルとはヤシ科の植物(ココナッツやパーム)の果実の中に存在する種子から、中鎖脂肪酸という天然の成分だけを取り出した水溶性オイルのこと。

糖質制限をしながら高タンパク・高脂質の食品を摂取すると体内でケトン体が生成され、脂肪をエネルギーに変えてくれます。

MCTオイルに含まれる中鎖脂肪酸は、サラダ油やなたね油、オリーブ油などの長鎖脂肪酸に比べて4〜5倍早く分解されます。

継続的に摂取することで、脂肪燃焼しやすい体質になり、体に脂肪が溜まりにくくなります。

またMCTオイルを摂取すると空腹になりにくく、無駄な間食を防いでくれる効果もありますよ。

メリット・・・アレンジが効く。手軽。

デメリット・・・糖質制限も必要。摂りすぎると胸焼けや下痢になりやすい。

オーバーナイトダイエット

オーバーナイトダイエットは、毎日8時間以上しっかり睡眠をとり、1週間のうち1日だけ3食すべて高タンパク質のスムージーに置き換えるダイエット法です。

断食日以外の6日間はお肉や魚、卵、ヨーグルトなどの高タンパクな食事を心がけ、暴飲暴食をしなければ好きな食事を食べても問題ありません。

アメリカのボストン・メディカル・センターのキャロライン・アポヴィアン医師によって考案され、実際に数多くの患者が減量に成功しています。

タンパク質をしっかりと摂取することで、筋肉量を維持し、基礎代謝が上がることで日中や寝ている間もエネルギーの消費を増やしてくれるそうです。

基礎代謝を上げることがこのダイエット法の最大の目的なので、筋トレを同時に行うと良いかもしれませんね。
また置き換える日は毎週決まった曜日に決め、長く継続した方が効果は高くなります。

スムージーの材料
※①~④いずれかの食材を入れてつくる

①プロテインパウダー(30g)or 無脂肪のギリシャヨーグルト(250g)

②スキムミルク(120ml)or ココナッツウォーター(120ml)or 低カロリー・無糖のココナッツミルク(50ml)or 低カロリー・無糖のフルーツジュース(50ml)

③フルーツは2種類まで、野菜は3種類まで入れる。

④チョコレートシロップ or カカオパウダー or コーヒーシロップ or ラムシロップ orシナモンいずれか2種類(小さじ1程度)

メリット・・・着実に効果を得られる。

デメリット・・・作る手間がかかる。

黒酢ダイエット

黒酢ダイエットは黒酢を5倍に薄めて、毎日大さじ1杯好きなタイミングに飲むだけ。
黒酢などの食酢に含まれる「酢酸」には、内臓脂肪や皮下脂肪を減少させる作用や、腸のぜん動運動を促す作用があります。
この作用により継続的に飲むことでウェスト周りのシェイプアップや体脂肪の減少効果が期待できます。

なかでも黒酢は穀物酢(モルトビネガー)の一種で他の食酢よりも「アミノ酸」が豊富。
他の穀物酢は100mlあたり約50~80mg程度ですが、黒酢はなんと600mgも含まれています。

アミノ以外にも、ビタミンB群、ミネラル、有機酸なども多く含み、トレーニングの疲労回復や代謝アップ、美容にも黒酢は最適です。

メリット・・・好きな時に飲める。手軽。

デメリット・・・食事制限や運動を忘れやすい。

ナッツダイエット

アーモンドもしくはクルミを7割、その他のナッツ類を3割配合したミックスナッツを毎日25g程度摂取するダイエット法です。
ポイントは無塩・素焼きのものを選び、しっかりと噛むこと。

アーモンドに含まれるビタミンEや、クルミに含まれるポリフェノールは血液の循環を良くし、美容やアンチエイジングにも良い効果が期待できます。

いずれのナッツも良質な脂肪や食物繊維、代謝に欠かせないビタミンB群を含み満腹感を得やすいため、おやつ代わりにも最適といわれています。

さらにナッツに含まれるn-3系不飽和脂肪酸は、肌の炎症をおさえ、乾燥を予防する効果も。

ダイエットだけでなく、美肌効果も求める方におすすめです。

メリット・・・美味しく楽しめる。

デメリット・・・食べ過ぎると、肥満になる。

骨盤ダイエット

骨盤周りの筋肉をストレッチやトレーニングで鍛えることで血流を促進させ、代謝アップをもたらすダイエット法です。

骨盤は太ももや腹筋、背筋など様々な筋肉によって支えられています。

これらを鍛えると姿勢などが整い、体全体の巡りが良くなるといわれています。

冷え性やむくみ、脂肪がつきやすい方にもおすすめの方法です。

方法は動画や著書などで紹介されているで、気になる方はチェックしてみましょう。

メリット・・・お金がかからない。

デメリット・・・ストレッチする時間を確保しなければならない。

酵素ダイエット

「代謝酵素」を補い、代謝を上げて痩せやすくするダイエット方法です。
酵素ドリンクやサプリメントなどで食物酵素を補い、体内の代謝酵素を活性化する方法が一般的です。

使用される酵素ドリンクやサプリメントは、野菜や植物を発酵させて作られ、ビタミンやミネラルなどの代謝アップに欠かせない栄養素も含まれます。

そのためファスティングや置き換えダイエット期間中に酵素入りのドリンクを取り入れるのが効果的といわれています。
酵素ダイエットに適した酵素ドリンクもしくはサプリメントは「エンザミン」という酵素が含まれるもの。
エンザミンは酸や熱に強く、体内での吸収率も良いのでよりシェイプアップ効果が得られますよ。

メリット・・・ファスティングと併用することでしっかりと効果が出る。

デメリット・・・空腹感が強い。酵素ドリンクの見極めが必要。

オリーブオイルダイエット

食欲を抑える作用があるオリーブオイルを空腹時や食事中に摂取する方法です。
オリーブオイルに含まれるオレイン酸は腸内環境を整え便秘解消する作用があり、悪玉コレステロールを減らしてくれます。 
抗酸化作用があるポリフェノールやビタミンEなども含まれているため、ダイエットだけでなく生活習慣病予防や美肌効果も期待できます。
ただしダイエットに使用するオイルは、鮮度が高い酸度0.8%以下のエキストラバージンオリーブオイルでないと意味がありません。

オリーブオイルには鮮度によって種類が分かれているため、購入の際は注意しましょう。

メリット・・・気軽にできる。美容効果もある。

デメリット・・・オリーブオイルの種類を間違えると意味がない。

ゆで卵ダイエット

腹持ちが良く、家にある材料で簡単にできるので人気のあるゆで卵ダイエット。
タンパク質が豊富に含まれるため、筋力を落とさずにダイエットが可能です。

ゆで卵ダイエットにとくに決まりはありませんが、朝食やおやつ代わりとしてゆで卵を摂取する方法、もしくは肉料理をゆで卵に置き換える方法がポピュラーです。
ゆで卵にはタンパク質の他にも、鉄分やビタミンB2が多く含まれているため、生理などで鉄分が不足しやすい女性にも適しています。

また、100gあたりの糖質量はわずか0.3gと少ないので血糖値が気になる方にも最適です。
気になるのはコレステロール値ですが、コレステロール値を下げる作用がある「オレイン酸」を豊富に含んでいるため、1日2~3個程度であれば継続しても問題ありません。

メリット・・・気軽にできる。

デメリット・・・調理の手間がかかる。卵アレルギーの方はできない。

梅干しダイエット

加熱した梅干しを1日3個程度を目安に、食事やおやつ代わりに摂取する方法です。
梅干しに含まれる「クエン酸」や「バニリン」、「オレアノール酸」が脂肪燃焼を促進し、満腹中枢にも有効に働いてくれます。

梅干しを加熱することで、バニリンが20%増え、代謝促進作用がある「ムメフラール」が生成されるため、ダイエット効果も1.3倍アップします。

理想的なバランスは牛肉100gに対して、焼き梅干しを5g。

ダイエットだけでなく、梅干しはアルカリ性食品にあたるため、酸性食品で血液がドロドロになった体を中和してくれます。

さらに独特の酸っぱさは唾液分泌を促進してくれます。唾液が分泌されると、「パロチン」という若返りホルモンも一緒に分泌してくれるそうです。

またビタミンEやポリフェノールも含まれるため、美肌や生活習慣病予防にも役立ちますよ。

メリット・・・ダイエット以外にも中和効果がある。

デメリット・・・食べすぎると塩分過多になる。

プロテインダイエット

プロテインサプリやパウダーを脂質の多いメニューと置き換えながら運動量を増やし、代謝を上げる方法です。

食事制限をするとタンパク質は不足しやすくなるため、プロテインで補うことによってビタミンやミネラルも効率良く摂取できるようになります。

プロテインダイエットはダイエット停滞期や、ダイエットの最後の仕上げとしても取り入れられることが多く、満腹感が得られるためストレスもあまりかかりません。

ただし代謝が上げることが目的なので、筋力を上げるためにも運動は忘れないようにしましょう。

メリット・・・簡単でストレスフリー

デメリット・・・運動を忘れると意味がない。

食欲そのものを抑えてくれる効果が期待できるダイエット法

食事以前に食欲そのものをコントロールしてしまう方法です。
食欲の正体は、すべて脳からの指令です。

脳をだまして物理的に食欲が沸かなくするとストレスなくシェイプアップ効果が得られます。
脂肪が多めの方におすすめです。

レコーディングダイエット

ダイエット中に食べたものや、運動や睡眠時間、体重などを全てメモする方法です。
体重は毎日決まった時間に測定し、食べたもののカロリーも可能な限り書き込んだほうが効果があるようです。

自分が食べているものを数値化し、客観的に把握することで、栄養素のバランスや食べる量が見直され、結果的に食欲を抑えることができるそうです。

最近では専用アプリがあり手軽にメモができるようになっていますよ。
SNSなどでも、ダイエット日記として発信されている方もいますね。
便利なツールを使って、自分に合った方法で記録すると良いでしょう。

メリット・・・自分の生活や傾向が客観的に把握でき       る。

デメリット・・・毎日コツコツとメモする必要がある。

耳つぼダイエット

耳つぼダイエットは中国の耳鍼療法と、フランスの耳介療法を組み合わせたもので、耳にある食欲を抑えるツボを刺激する方法です。
耳には多くの神経が集中していると言われ、360以上のツボが存在します。

これらのツボを刺激することでインスリンの分泌量を抑えたり、ホルモンの働きを調整できるといわれています。

耳つぼダイエットの方法は、仁丹のような小さな粒を耳ツボに貼付一日数回軽く圧迫するだけ。

最近ではスワロフスキーなどのピアスに見えるデザインも多く発売されています。

メリット・・・簡単。アクセサリー感覚で楽しめる。

デメリット・・・専門家の指示通りに行わなければならない。通院費がかかる。食事制限や運動を忘れやすい。

ガムダイエット

小顔効果も欲しい方におすすめの方法です。
ガムダイエットは食事20分前や、空腹時、食後にひたすらガムを噛んで満腹中枢を刺激します。

食後にもガムを噛む理由は、唾液の分泌にあります。

唾液には、アミラーゼという消化酵素が含まれているため糖の分解を早くし、消化不良も防いでくれます。

ただしガムの種類によっては、糖分が多いものもあるためシュガーレスやダイエット専用のものを選び1日14粒までを目安にしましょう。
ただしガムダイエットは、ガムを食べることによって痩せるわけではありません。

あくまで食欲を抑える補助として活用しましょう。

メリット・・・小顔効果や、オーラルケアにもなる。

デメリット・・・キシリトール入りは食べすぎると、お腹をくだしやすい。ガムの種類を間違えると糖質の摂取量が増える。

GLP-1ダイエット

美容クリニックなどで行われている、GLP-1受容体作動薬を自己注射してインスリンの分泌や食欲を抑える方法です。

GLP-1受容体作動薬はもともと糖尿病の治療に使われる薬剤ですが、この方法は厚生労働省に認められていないため、すべて自費治療で行われています。

そのため薬剤の取り扱いや副作用などのトラブルが増加し、日本医師会からは注意喚起されています。
このダイエット方法に関しては、避けた方が賢明といえるでしょう。

メリット・・・食欲を抑える効果が高いといわれている。

デメリット・・・安全性が立証されていない。日本医師会より注意喚起されている。

知らないと損!脂肪燃焼を助けてくれる栄養素

健康的に美しく痩せるには、体の生理機能に欠かせないタンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素は必要不可欠。

その中でも以下の栄養素は脂肪燃焼や美肌効果にも影響しやすく、ダイエット中は意識して摂取した方が良いでしょう。

『食物繊維』・・・便秘解消
『n-3系不飽和脂肪酸』・・・美肌効果
『ビタミンB群』・・・代謝促進

運動+食事制限+腸活がダイエットの3つの基本

ダイエット期間中は食事制限によるカロリー制限は基本ですが、プラスして運動と腸活をセットで取り入れると、より効率良くシェイプアップ効果が得られます。

運動はカロリーを消費してくれるだけでなく、幸福感を与えてくれる「セロトニン」や「エンドルフィン」という脳内の成分を増やします。
これらの成分が増えると満腹中枢が刺激され食欲をコントロールし、ストレスを和らげてくれます。
また最近では、体を動かすと女性ホルモンの分泌が増えることもわかっています。

「腸活」は乳酸菌や水溶性食物繊維などを摂取し、腸内細菌の割合をベストな状態に整えることを指します。

腸内細菌のバランスが整い、悪玉菌より善玉菌が優勢になると、便秘や下痢が解消されお通じが良くなります。

お通じが良くなると、胃腸の消化吸収機能が正常に働くため体内に不要な有害物質がたまりません。

この作用により、美肌効果や代謝アップも期待できます。ダイエット中は、運動+食事制限+腸活を徹底しましょう。

キツイ運動しなくても1ヶ月2kg程度のダウンは可能

ダイエットの基本は運動+食事制限+腸活と述べましたが、運動が苦手だとダイエットは不可能なのでは?と心配される方もいるでしょう。

ご安心ください。運動が苦手でもダイエットは可能です。

特別な運動をしなくても姿勢を正すと、自然とインナーマッスルが鍛えられ骨盤の歪みも解消されます。
インナーマッスルは重力で下がった内蔵を正しい位置にもどしてくれるといわれ、基礎代謝にも影響します。

また骨盤の歪みが解消されると血行が促進され、冷えや生理不順などの改善効果も期待できます。

厚生労働省による仕事や家事などの日常生活程度の運動レベルであれば成人女性1日あたりの摂取カロリーの推奨は2000kcal。

つまり、日常の生活をこなしながら1日の摂取カロリーを500kcalだけ減らせば物理的にシェイプアップ効果が可能ということなのです。
もちろん、減らすカロリーが200~300kcalの日があっても問題ありません。
出来るだけ体を動かすなど意識をすることは不可欠ですが1番肝心なのは、継続することです。
ただしカロリーだけにとらわれると筋力や体力低下につながるので注意が必要。
同じ1500kcalでも、ジャンクフードと栄養バランスのとれた食事では全く違います。
毎日摂取しているカロリーの内訳の栄養素のバランスを良くすると、1ヶ月−2kg程度であれば減量が可能です。

乳製品+栄養価の高い健康食品で置き換えダイエットがおすすめ

タンパク質が豊富に含まれる乳製品やプロテインなどにプラスして食物繊維、ビタミンやミネラルが多い健康食品を上手に取り入れるとさらに効率よく、美しくシェイプアップ効果が得られます。

タンパク質は爪や肌、髪の毛の元となり、ビタミンやミネラルは代謝アップに必要不可欠。

せっかく痩せても、肌がカサカサ、髪の毛は痩せ細り、爪が割れていては女性らしさや若々しさは感じられません。

効率良くキレイに痩せたい場合、これらの栄養素が手軽に摂れる乳製品+栄養価の高い健康食品で置き換えダイエットがおすすめです。

正しいダイエット方法を身につけて効率よく健康的に痩せよう!

体のしくみを理解しておくと、ダイエットによるストレスがかなり軽減できます。

糖質の吸収を抑え代謝を上げることも大切ですが、食欲自体をコントロールしてしまえばさらに効率よくシェイプアップ効果が得られます。

今回ご紹介した、ダイエット法を参考にストレスフリーでダイエットを楽しみましょう。

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