アレルギー予防にも！グルテンフリーでダイエット効果を高める方法

自分を磨くダイエット

最終更新日：2023.07.22 公開日：2023.07.18

もともとはアレルギーや消化不良など食事療法として広まったグルテンフリー。
血糖値の上昇や糖質中毒の改善にも効果がありシェイプアップ効果も見込めることから、最近ではダイエットとしても人気があります。

そこで今回はグルテンフリーでダイエット効果を高める方法をご紹介。具体的にどうすれば良いかわからない方はぜひ参考にしてみてください。

小麦が腸を傷つける？恐るべきグルテンの真実

普段何気なく食べている小麦食品には、実は恐るべき真実があるのはご存知でしょうか？

意外と知られていない体への影響について以下で詳しく解説します。

リーキーガット症候群の恐怖

そもそもグルテンとは小麦に含まれるタンパク質と水が結びついている物質のこと。

厳密にいうとタンパク質の中でも、グルテニン(弾性)とグリアジン(粘性)という成分がグルテンを形成し、練れば練るほど弾性と粘性が強くなります。

実はこのグルテンが、腸壁を傷つけ体に様々な不調を引き起こすことが数々の論文で明らかになっています。

グルテンを摂取すると、粘性のあるグリアジンが腸壁に張り付いてしまい「ゾヌリン」というタンパク質が過剰に分泌されてしまいます。

するとゾヌリンが腸の上皮細胞に結合し、細胞同士のつながりがゆるくなってしまい腸壁に穴があきやすくなります。

腸壁に穴が開くと、腸内の老廃物や有害物質が漏れ出し肌荒れや炎症などの原因に。この現象を「リーキーガット症候群」と呼びます。

このリーキーガット症候群によって引き起こされる症状は便秘や下痢、偏頭痛、乾燥肌、生理痛などがあります。

精神面にも悪影響を与える可能性が

グルテンによる不調は体だけではありません。
近年の研究ではADHDや鬱などの症状も発しやすい事がわかっています。

グルテンに含まれる「グリアドフィン」と言う物質は血中に入ることで麻薬と同じ受容体と結びつき、「ポリペクチド」という物質を生み出します。

ポリペクチドは脳を興奮状態にする作用があり、麻薬と似ている中毒症状があります。

そのためグルテンには依存性もあることが示唆されています。

糖質制限と何が違う？グルテンフリー生活とは？

グルテンフリー生活は、小麦が含まれるパンやパスタ、ラーメン、うどん、ピザ、お好み焼き、ケーキ、スナック菓子などを制限し代わりに肉や魚、野菜お米などが中心の食生活を行います。

小麦以外のグルテンも含めると大麦やライ麦、オーツ麦、卵、乳製品、などキリがないので小麦カットくらいにとどめておくのが継続しやすくなるポイントといえるでしょう。

糖質制限は糖質が含まれるお米や根菜なども制限するため、少し内容が変わります。

初心者の方は、グルテンフリー生活で何を食べるか迷うと思いますが焼き魚や煮魚、おひたし等の日本食は基本的に小麦粉が使用されていません。

さらに日本食は腸内細菌を育てる成分が豊富に含まれているので腸活にもイチオシ。
まずは日本食から取り入れてみることをおすすめします。

また日本食以外にも韓国料理屋タイ料理、ベトナム料理なども小麦が含まれていないものばかりです。

小麦を抜くだけで痩せる理由

実はグルテンフリーがダイエットに役立つという医学的根拠はありません。
体内で分解されにくく体を冷やす性質がある小麦の加工食品は、栄養の吸収を悪くするだけでなく代謝が下がりやすくなります。

小麦を抜くことで、代謝の上がる体にリセットされ痩せやすい体質へとつながるのです。
またグルテンフリーは高カロリー食品への依存を断ち切るために、有効な手段です。

菓子パンやドーナツなどの小麦粉食品は栄養素がない上に「エンプティーカロリー」であることが多く、肥満の原因となります。

これらの食品への依存がなくなると、みるみるうちに体が正常な状態へと戻っていきますよ。

グルテンフリーのメリット

先ほどお伝えした「リーキーガット症候群」ではさまざまな身体の不調のリスクがあることがわかりました。
このことからわかるように、グルテンフリーにすることで胃腸の調子が整えられることによる腸内環境の解消が期待できます。

また小麦粉を使った食品には一般的に砂糖や油などが多く含まれるため、肌糖化による黄色っぽくくすむ傾向がありますが腸内環境が良くなると、疲れが取れやすく美肌にも効果があります。

グルテンフリーのデメリット

様々な体の不調に効果が期待できるグルテンフリーですが、デメリットがあるのも忘れてはなりません。

グルテンを摂取しても消化器の不調やアレルギー反応が全くない体質の人も中にはいます。
そのような方にはグルテンフリーの効果はあまり期待できません。

また小麦を使った食品の中にはビタミンB群やミネラル、食物繊維なども含まれているものもあります。

徹底的にグルテンフリー生活を始めるとこのような栄養素を別の食品で摂取する必要があります。

調味料や添加物など意外なものにグルテンは含まれている

醤油や、穀物酢、ケチャップ、ウスターソース、味噌、ビール、アイスクリームの乳化剤、揚げ物の衣、カレーのルウなど調味料や添加物、飲み物を含めると、グルテンが含まれる食品は身近にたくさん。

揚げ物の衣は米粉のパン粉を代用し、グルテンフリーの調味料で置き換えするなどして工夫を凝らすことが必要となります。

グルテンフリーが辛い人はグルテンカットから始めよう

グルテンフリー生活を始めたくても、前項でお伝えしたようにグルテンを含む食品はたくさん。

完璧なグルテンフリー生活にこだわっているとなかなか実践するのが難しくなります。

本格的にはじめるのが辛い方には、グルテンフリーでなくてもたまには手抜きをするグルテンカットでも充分です。

グルテンフリー生活にとらわれすぎると、かえってストレスが増え体に悪影響となります。
まずは気軽にはじめる感覚で実践してみましょう。

まずは2週間！グルテンフリーダイエットの方法

まずは気軽に始める感覚で2週間グルテンフリーダイエットを試してみましょう。

正しいやり方は特にありませんが、小麦粉が含まれる食品をとにかく他の食品に変えます。
それ以外は、タンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどを意識した食事メニューにします。

肌質や、体調の変化など感じやすい2週間が最初のダイエット期間の目安となります。

できれば毎日食べたものをメモしておくと2週間以降も継続するための参考となりますよ。

グルテンフリー食品の選び方

最近では、お菓子やパン、麺類までさまざまなグルテンフリー食品が発売されています。
小麦粉の代用としてメジャーなのが米粉ですがその他にもそば粉・アーモンドプードル・大豆粉・コーンフラワー・玄米などがあります。

小麦粉を使用していなくても、ほとんど小麦粉と変わらない食品も多くストレスフリーでグルテンフリー生活が可能です。

原材料にこだわるならGFCO等のグルテンフリー認証商品で、無添加のものをおすすめします。
商品によってはアレルゲン材料を一切使用していないものもあり、アレルギー体質の方でも安心して食べれますよ。

おすすめグルテンフリー食品7選

アルチェネロ　有機グルテンフリースパゲティ

有機とうもろこし粉と有機米で作ったモチモチパスタ

100年の伝統があるパスタで有名なアルチェネロのグルテンフリーパスタです。オーガニック農法で大切に育てられた有機とうもろこし粉と有機米を使用し、もちとした食感に仕上がっています。

きれいな水と空気を材料にし、製法にもこだわっているため力強い風味と独特の食感が味わえます。

小林生麺　グルテンフリーケールパスタ

愛知県産の米粉にケール粉末を練り込んだパスタ

愛知県産の米粉に、青汁などで有名なスーパーフード「ケール」粉末を練り込んだ栄養満点のパスタです。
モチモチ食感が特徴で、オリーブオイルとも相性抜群！
米粉専用工場にて専従の職人により製造し、アレルゲン表示義務/推奨27品目の原材料を一切使用していません。打ち粉やアルギン酸なども天然成分で安心です。

マルコメダイズラボ大豆粉のパンミックスグルテンフリー【小麦粉不使用】 1斤分 290g

家で美味しい食パンが簡単に作れる！食物繊維もたっぷり

大豆粉をメインに米粉、米麹を使用したグルテンフリーのホームベーカリー用の食パンミックス。
水とドライイーストを混ぜるだけで簡単に美味しい大豆粉パンが作れます。小麦粉の食パンと比べて約30%の糖質カットを実現。さらに食物繊維も豊富に含まれます。米粉パンよりも、軽い食感で万人受けする味わいです。

AFC プロテインパンケーキミックス 240g(約4食分)

ホエイとカゼインのハイブリッドプロテイン30g配合。育ち盛りの子供にも

筋肉の回復を早めるホエイと満腹感を持続させるカゼインを使用したハイブリッドプロテインを30g配合。
小麦粉の代わりにコーンスターチを使用した砂糖不使用のパンケーキミックスです。1食で1日分のビタミン摂取推奨量の充足が可能で、糖質は61.8%オフ。バニラフレーバーで育ち盛りの子供でも美味しく食べられますよ。

オーサワの玄米粉入りグルテンフリーパンケーキミックス　200g

ふっくら優しい味わい。北海道大豆粉と国産玄米粉使用

国産の玄米と北海道産の大豆粉を使ったパンケーキミックスです。砂糖、卵、乳製品はもちろん不使用で程良い塩気があるのでおかず系パンケーキにもぴったり。
ふっくら優しい味わいで、茶色がかった焼き色に仕上がります。
こちらの商品は米粉タイプもあるので、気分によって使い分けても楽しめますよ。

波里　こまち麺白 200g

7大アレルゲン一切不使用！温めても冷やしても美味しいお米のうどん

7大アレルゲン一切不使用で誰でも安心して食べられるあきたこまち使用の米粉のうどんです。国内唯一の蒸気で蒸しながら寝る「蒸練製法」を採用し、しっかりとした腰、米の旨み、甘みが感じられます。
半生麺タイプで、ゆで時間も3分と短く、和洋中いろんな調理法とも相性抜群ですよ。

イチビキ小麦を使わない丸大豆醤油

小麦アレルギーにも◎！濃い口醤油として万能に使える

大豆の比率が高く、旨味が強い醤油です。グルテンフリー生活には濃口の代わりにたまり醤油を使われることが多いですが、この醤油は濃口醤油とかわりなく、料理にも使えます。
リーズナブルは価格でありながら、大豆は遺伝子組み換えでないため安心して家族でシェアできますよ。

グルテンを食べてしまった！そんな日におすすめの裏技

グルテンフリー生活を継続していても、職場での付き合いや友人との外食でグルテンを含むものを食べてしまった！
という経験は誰にも訪れます。
そんな日におすすめしたいのが、「オメガ３脂肪酸」を摂取すること。

DHAやEPAとも呼ばれる油で魚やナッツ類に多く含まれます。
オメガ3脂肪酸は、優れた後炎症作用がありグルテンによって傷ついた腸壁を修復してくれます。
また腸内細菌のバランスも整える効果があるため、腸活にも有効に働いてくれます。

ただし、オメガ3脂肪酸は加熱などの調理に弱いのが特徴です。できれば春の魚の刺身やマリネ、ナッツはローストしただけものを選びましょう。

おすすめの魚

春：サワラ、カツオ
夏：マイワシ、アジ
秋：サンマ、サバ、ニシン、ウナギ
冬：マグロ、ブリ、サケ

グルテンフリー生活を継続するポイント

グルテンフリー生活は食事メニューが一掃するため、継続できるか不安な方も多いのではないでしょうか？
そこで、グルテンフリー生活が継続しやすくなるコツをいくつかご紹介します。

まずは気軽にはじめてみる

食生活が一変するグルテンフリー生活ですが、考えすぎるとなかなか開始の1歩が踏み出せません。
まずは気軽に試してみる感覚で始めることが大切です。
何から始めると良いかわからない方は、煮魚や焼き魚、おひたしなどの日本食を食べてみましょう。

家族や友達と一緒に始める

家族や友達と一緒にグルテンフリーを始めると、食事メニューなどの情報が共有でき、ダイエットも継続しやすくなります。
グルテンフリー食品を大容量で購入し、友達同士で分け合うとお得ですよ。

グルテンフリー食品を賢く活用

小麦粉食品を米粉などで代用して1から作るのは大変な作業。
またグルテンフリーダイエットを継続していると、自力で用意できる食品が限られてきます。
そこでグルテンフリー食品を賢く活用すれば、美味しく楽しく継続しやすくなります。

ダイエットは、極力ストレスフリーでなければ継続するモチベーションに影響します。
手を抜けるところは楽して、継続できるように工夫しましょう。