血糖値コントロールで痩せる！正しい糖質制限ダイエットとは？

自分を磨くダイエット

最終更新日：2023.07.22 公開日：2023.07.18

肥満になる最も大きな原因は糖質の摂りすぎによる血糖値の急上昇といわれています。

そこで今回は血糖値の急上昇にも有効な糖質制限ダイエットの正しい方法についてまとめてみました。

体の仕組みを理解すれば、肥満も怖くありません。
理に叶った方法でしっかりと痩せましょう。

糖質は炭水化物の一部

甘い食べ物のイメージがありますが、実は糖質は炭水化物の一部。炭水化物は大きく分けると食物繊維と糖質にわかれます。

炭水化物は「エネルギー産生栄養素」と呼ばれ、タンパク質・脂質と並んで人間の活動のエネルギー源となります。

しかし糖質を摂りすぎると血糖値が急上昇し、体に脂肪を溜め込む原因となってしまいます。

一度肥満になると、さまざまな生活習慣病のリスクの可能性も否定できません。
そこで糖質を制限し、タンパク質や脂質からエネルギー源を補給すると体に溜まった脂肪が燃焼されやすくなります。

糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットとは糖質を制限し、代わりに肉や魚、卵などタンパク質を多めに摂取するダイエット法です。ブドウ糖の代わりに筋肉中のタンパク質や脂肪細胞に蓄えられている脂肪酸をエネルギーとして使います。

脂肪細胞に蓄えられている中性脂肪はそのままだとエネルギーとして利用できません。

そのため肝臓で中性脂肪が「ケトン体」に変換され、エネルギーを作り出すための材料として使われます。

この仕組みを利用したダイエット法を「ケトジェニックダイエット」とも呼びます。

体の中でなにが起きる？糖質制限（ケトジェニック）で痩せる仕組み

食後、小腸からブドウ糖が吸収されると血中の糖質の濃度が上昇するとともに血糖値も上がります。

すると血中の糖質を細胞に取り込み血糖値を下げる作用がある「インスリン」というホルモンが分泌されます。

このインスリンホルモンは糖質を多く摂取すればするほど多く分泌され、体に中性脂肪を溜め込みやすくなります。

普段から糖質制限を継続して行うことで、血糖値の上昇が緩やかになりインスリンの分泌量も減るので脂肪も溜まりにくくなります。

また前項でお伝えしたように、ケトン体が代わりにエネルギー源となってくれるので、脂肪を燃焼しやすい状態となります。

もちろん運動や腸内環境を整えることも必要となりますが、糖質制限ダイエットは体の仕組みに合っているため、しっかりと効果が実感しやすくなりますよ。

糖質制限とグルテンフリーの違い

糖質制限とグルテンフリーは一見、似ているように思えますが厳密にいうとグルテンフリーは小麦粉のみをカットする健康法です。

グルテンフリーに使われる食材は米粉やじゃがいも子、玄米粉などで糖質は排除されていません。

厳密に言うと、グルテンフリーはアレルギーの平目的や腸疾患の予防や改善を図るために生まれた食事療法でダイエット法とは異なります。

しかしグルテンに含まれる「グリアジン」というアミノ酸をカットすることで、消化不良がなくなり腸トラブルも改善することによってむくみ解消や全体にすっきりする効果も期待できます。

実際にグルテンフリーでこのような効果を得た人が多いことから、ダイエット法としても取り入れられるようになったようです。

ロカボダイエットとの違い

ロカボダイエットとは、糖質の量を適正にし血糖値の上昇を緩やかにする方法で糖質制限ダイエットの1種類といっていいでしょう。

北里研究所病院　糖尿病センター　山田　悟医師によって、提唱された方法で「ご飯は半分」「おかずは沢山、肉・魚をいっぱい食べる」「人工甘味料を活用」するなどがポイントとなります。

ケトジェニックによる糖質制限は1日の糖質摂取量が30〜60gですが、ロカボダイエットは70〜130gと緩やかです。

最近ではロカボ専用商品やレシピなども豊富にあり、これらのメニューを取り入れることで手軽にダイエットが可能です。

「ロカボ」マークは一般社団法人食・楽・健康協会の登録商標となっており、スーパーやコンビニなどでもロカボマークのおやつなどが売られているので気になる方はチェックしてみましょう。

糖質制限ダイエットが向いている人

糖質制限ダイエットはご飯やパンなどの主食を控え、代わりに肉や魚、卵などのタンパク質を摂取するため食事内容が一変します。

少なくとも2〜3ヶ月は継続が必要となるので、本気でダイエットしたい方、根気よく続けられる方には適しています。
しかしもともと炭水化物が大好きな方や、動物性タンパク質が苦手な方、仕事で接待などの付き合いがある方には不向きといえるでしょう。

また腎臓や肝臓などに疾患のある方、血糖値を下げる薬を飲んでいる方やインスリン注射をしている方は糖質制限は行ってはいけません。

また10代で体が成長期の方も、脳を活性化する糖質エネルギー源は不可欠です。糖質制限は行わない方が良いです。

糖質制限のメリット

糖質制限ダイエットの最大のメリットは、なんといっても結果の出やすさ。
糖質を制限するとエネルギー源がなくなるので、代わりに体の余分な脂肪を分解してくれます。

また糖質の代わりに摂取する肉や魚、卵などのタンパク質は脂肪も含んでいるため、消化に時間がかかります。
一見、辛いイメージがある糖質制限ダイエットですが満腹感が継続しやすいので、案外ストレスもかかりません。

糖質制限のデメリット

糖質制限の方法を間違えると、ダイエットに逆効果となってしまう可能性も。
糖質制限ダイエット中は高タンパク質は食事は欠かせませんが、とんかつや唐揚げなどをたくさん食べてしまうと脂質オーバーとなってしまいます。

またもともとご飯や麺類、甘いものをたくさん食べない人が糖質制限を行うとエネルギー不足に陥る可能性もあります。

糖質制限ダイエット中でも野菜の摂取は必要不可欠。
糖質以外は、ビタミン・ミネラル・タンパク質・食物繊維などの栄養バランスが整っている献立を意識しましょう。

脂肪が気になる方はダイエットしたい方は豆腐や納豆など植物性タンパク質を多く取り入れると良いでしょう。

糖質制限ダイエットの効果的な方法と適切な食材

糖質ダイエットは基本的にどのような食品を制限して代わりにどのような食品を食べれば良いのでしょうか?

糖質制限ダイエットの効果的な方法を以下で紹介します。初めて行う方はぜひ参考にしてみてください。

主食を半分量にする

甘いお菓子やスイーツなどはもちろんですが、基本的に白ご飯やパン、麺類などの主食も糖質が多く含まれるため、いつもの半分の量に抑えます。

また根菜類や果物も糖質を多く含むため、なるべく控えます。

最近では糖質ゼロ麺やこんにゃくでできた麺など便利なダイエットグッズも発売されているので、活用するとストレスフリーで糖質制限が可能です。

必要最低限の糖質は下回らないようにしよう

糖質を制限する事は大切ですが、エネルギー源となるブドウ糖は脳の活性化に欠かせません。

極端に糖質制限を行うと低血糖となり心身に不調をきたす可能性があります。
症状としては頭がぼーっとしたり、怒りっぽくなってしまったり冷や汗を沢山かくなどが代表的です。

糖質制限ダイエット中でも、必要最低限の糖質摂取量は下回らないように気をつけましょう。

糖質制限ダイエットの種類

糖質制限ダイエットの中でも、いくつかレベルがありなるべく短期間でシェイプアップ効果を得たい人は一番ストイックなスーパー糖質制限(ケトジェニック)が適しています。

以下の種類を参考に、自分に合ったレベルの方法でダイエットを行いましょう。

ロカボ→1食あたりの糖質摂取量は20〜40g。間食は10gまで。（1日の総摂取量は70〜130g）

プチ糖質制限→1日の糖質総摂取量は110〜140g

スタンダード糖質制限→1日の糖質総摂取量は70〜100g

スーパー糖質制限（ケトジェニック）→1食あたりの糖質摂取量は10〜20g。（1日の総摂取量は30〜60g）

たんぱく質をしっかり摂ろう

冒頭でも触れましたが、糖質制限ダイエットは糖質の代わりにタンパク質を多めに摂取することで糖質以外のエネルギー源（ケトン体）を確保します。

タンパク質からケトン体を生成する際に中性脂肪が燃焼され、さらにタンパク質によって筋力も維持されるのでより脂肪が燃えやすくなり、代謝アップ効果も得られます。

ただし味付けの濃いものや、フライものはダイエットは逆効果となることも。

大豆などの植物性タンパク質や野菜も取り入れながら、バランスの良い食事メニューを心がけましょう。
1日にタンパク質を食事で多く摂れない方は、プロテインなどのサプリメントを活用するのもおすすめです。

運動＋食事制限＋腸活も取り入れること

しっかりと効果の出やすい糖質制限ダイエットですが、ダイエットの基本は摂取カロリーを消費カロリーが上回ることです。

糖質が少なくても脂っこいものやカロリーが高い物をたくさん食べていては意味がありません。

効果的に痩せるためには運動+食事制限+腸活を取り入れる事も忘れないようにしましょう。

とくに糖質制限ダイエット中はタンパク質を多く摂取しているため、運動すると筋力アップに効果的です。

「腸活」はビフィズス菌や食物繊維の摂取によって便通を整えることで、体に余分な脂肪や老廃物が溜まりにくくなります。

コンビニ食や外食でも糖質制限は可能

糖質制限ダイエットは、メニューをしっかり見極めればコンビニ食や外食でも可能です。

コンビニ食や外食は味が濃く、糖質が多いイメージですが最近では無添加や健康食にこだわったお惣菜なども多く売られています。

栄養表示がされていることが多いので糖質も計算しやすいのもメリットといえます。

1日あたり糖質70〜130g、一色あたりでは20〜40gを目安にその日の気分に合わせてメニューを変えましょう。

糖質制限ダイエット中に適した食材と適していない食材

一見、糖質が少ないように見える食材でも実は糖質量が多いケースがあります。
とくにトマトや根菜類など、ダイエット中に食べがちな食品には気をつけましょう。

適した食材
ブロッコリーなど緑黄色野菜
きのこ類
海藻類
サラダチキンや、鳥ささみなどの肉
イワシ・さばなどの魚
ナッツ類
チーズ
納豆
卵

適していない食材
白米、食パン、麺類などの主食
スナック、菓子全般
小麦粉の加工品
根菜類（意外と知られていないが玉ねぎ糖質高い）
トマト
ドライフルーツ
市販の野菜ジュース
フルーツジュース
人工甘味料入りの飲料
牛乳
調整豆乳

効果はいつから出る？

糖質制限+タンパク質の摂取により、ケトン体が正常に増えているとダイエット開始1〜2週間後には脂肪燃焼による体重減少が始まります。

糖質制限ダイエットを始めて、2週目以降に体脂肪が減り始めていたらケトン体が増え正しい方法で行えていると捉えて良いでしょう。

さらに継続することで、よりダイエット効果が実感できますよ。

糖質制限中のアルコール摂取はOK？選び方や飲み方を解説

糖質制限ダイエット中だからといってアルコールを一切控える必要はありません。

糖質が多いイメージのアルコールですが種類によっては、ほぼ糖質が含まれていないのです。

飲んでもOKな種類は「蒸留酒」
NGな種類は「醸造酒」と覚えておきましょう。

蒸留酒は醸造酒を加熱し、その蒸気を冷やして液体にしたもので、ほとんど糖質は含まれません。
ウイスキーや焼酎、ブランデー、ラム、ウォッカ、ジンなど少しアルコール度数が高いものが多くなります。

醸造酒は穀物や果物を酵母によってアルコール発酵させたものです。
ビールや発泡酒、日本酒、シャンパン、紹興酒、甘口のワインなどが含まれます。
どうしてもビールが飲みたい場合は、糖質オフもしくはゼロのビールがおすすめ。
またワインに関しても辛口であれば白ワインでも赤ワインでも糖質は少なめです。

ちなみに糖質オフは100mlあたり糖質2.5g未満、糖質ゼロは100mlあたり糖質0.5g未満となっています。