【ミネラルの効果効能】多く含む食品・摂取量基準・研究情報について
ミネラルというと、鉄分、カルシウムなどが有名ですが、そもそもどんな働きをしているのでしょう？ミネラルのことを正しく理解している方は意外と少ないかと思います。
そもそも、ミネラルとは何なのでしょうか？ミネラルは体内でどんな働きをしているのでしょうか？
この記事ではミネラルの基本が全て分かるように、ミネラルの作用、欠乏症、過剰症、摂取量の目安から多く含む食品と効率良い摂取方法まで、網羅的に紹介します。
ミネラル不足が気になっている方、ミネラルのことをもっと知りたい方はぜひ読んでみてください。
ミネラルとは
ミネラルとは五大栄養素のうちの一つであり、ヒトが生きていく上で欠かせない成分です。
生体を構成する酸素、炭素、水素、窒素以外のものの総称であり、無機質とも呼びます。
このミネラルは体内で作ることができないため、外から補う必要があります。これを必須ミネラルともいいます。必須ミネラルには16種類があります。
必須ミネラル：
ナトリウム、マグネシウム、リン、硫黄、塩素、カリウム、カルシウム、鉄、コバルト、クロム、マンガン、銅、亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素
ミネラルは体の至る所に存在しています。皮膚や細胞などの構成成分であるだけでなく、体の機能を維持するため、生命を維持するためにも欠かすことができません。例えば、筋肉や神経が正常に働いているのもミネラルのおかげ、丈夫な骨や皮膚があるのもミネラルのおかげなのです。
不足した場合には欠乏症としてさまざまな不調につながり、摂りすぎると過剰症・中毒を起こすものもあります。
ミネラルの効果効能・体内における作用や役割
ミネラルと一言にいっても、その種類によって役割も作用も大きく異なります。それぞれのミネラルの特性を理解すれば、自分に必要なミネラルを意識できるようになります。そこで、必須ミネラルの作用と役割、主に含まれる部位などをそれぞれご紹介します。
ナトリウム（Na）
作用・役割：作用浸透圧の調整などの働きをする。
部位・場所：主に細胞外液
細胞外液つまり細胞の外の体液中に存在することで、細胞の浸透圧を調整しています。むくみや尿量などにも関係するミネラルです。
主に食塩の形から補われていて、不足よりも摂りすぎが問題になります。日本人は世界的にみても塩分を多く摂っています。
マグネシウム（Mg）
作用・役割：リンやカルシウムとともに骨を形成する。体内のさまざまな酵素反応・代謝に関わっている。
部位・場所：歯や骨に多い
体内に約20g～30gが存在しているといわれ、リン酸マグネシウムや炭酸水素マグネシウムとして骨や歯に存在し、残りは筋肉や脳・神経に存在しています。数100種類もの酵素を活性化するのに必要なミネラルで、代謝反応にも関与しています。また、筋肉の収縮、神経伝達、血圧、体温の維持・調整などにも関わっています。
リン（P）
作用・役割：歯や骨の構成成分として存在。細胞膜、核酸などの構成要素として細胞内で存在、エネルギーの源でもあるATPという物質の成分としても使われている。細胞のpHや浸透圧を維持するなど、生体の維持に欠かせないミネラル。
部位・場所：85%程度が歯と骨、残りは細胞内など。
カルシウムについで生体内に多く、体重の1％を占めているミネラルです。リンも基本的には不足することはあまりありません。しかし食品添加物に多く入っているため、気づかないうちにリンを摂りすぎている場合もあります。
硫黄（S）
作用・役割：アミノ酸メチオニン、システインなどの成分である。無機質としてではなくタンパク質の一部として存在している。
部位・場所：タンパク質などの一部など、化合物として存在。髪の毛や皮膚、爪など
硫黄は原子単独ではなく、肌や髪の毛、爪などの構成成分であるシステインというアミノ酸に多く含まれます。ビタミンB群などと一緒に、糖質や脂質の代謝にも関わり、有害なミネラルの蓄積を防ぐ解毒作用、コレステロールやヒスタミンなどの調整にも必要なミネラルです。
塩素 （Cl）
作用・役割：殺菌効果や消化を促進する効果、膵液の分泌を促進する効果、体液の浸透圧調整など。
部位・場所：胃液の構成成分など、塩化物イオンの形で存在
塩素は生体内では主に胃酸の中に含まれるミネラルで、塩化物イオンとして存在しています。一般に塩素というと漂白作用、殺菌作用があることで知られていますが、ヒトの人体にも非常に多く存在しています。塩化ナトリウム（塩分）の形で、ナトリウムと同じく通常の生活でも摂取するため不足することは殆どありません。
カリウム(K)
作用・役割：浸透圧の調整、ナトリウムの排泄促進
部位・場所：細胞内
人体におよそ120g〜200gほど含まれていて、主に細胞内にイオン体またはリン酸塩、タンパク質と結合する形で存在しています。細胞内液の浸透圧を調整して一定に保つ役目があります。また、神経や筋肉の収縮、体液のpHを保つためにも大切な役目をもつミネラルです。ナトリウムの排泄を促す作用があるため、塩分の摂りすぎを調整し、血圧の維持にも関係します。
カルシウム(Ca)
作用・役割：骨、歯を作る材料、血液の凝固を促す（出血防止）、心筋の収縮、筋肉の興奮性の伝達など
部位・場所：ほとんどがリン酸カルシウムとして骨と歯に存在その他血液、筋肉、神経内
体内に最も多く含まれるミネラルで、約1kgほど存在します。そのほとんどが歯や骨のエナメル質に含まれます。昔からカルシウムが不足すると骨がもろくなる、歯が弱くなるなどと言われますが、ビタミンDやリンなども助けがあって吸収されるためカルシウムだけでなくバランスよく栄養を摂る必要があります。とくにカルシウム不足になると骨が十分に成長せず、骨粗しょう症にも繋がることがあるため注意が必要です。
鉄 (Fe)
作用・役割：赤血球をつくるミネラル、ヘモグロビン・ミオグロビンの材料
部位・場所：赤血球、筋肉
鉄分はその70%が赤血球中のヘモグロビン、または筋肉のミオグロビンに含まれています。残りの30％は、肝臓や骨髄、筋肉に貯蔵鉄の形として含まれています。鉄が不足すると赤血球中のヘモグロビンも不足して、酸素を全身に供給できなくなるため鉄欠乏性貧血が起こります。筋肉中のヘモグロビンが足りないと疲労感、筋力低下などを引き起こします。
コバルト(Co)
作用・役割：ビタミンB12の構成成分、神経の働きを高める
部位・場所：ビタミンB12に含有、神経
コバルトというと人体に含まれるイメージがないかもしれませんが、じつはビタミンB12の構成成分として非常に大切な働きをしています。コバルトが欠乏するとビタミンB12の働きも低下して、悪性貧血などに繋がります。神経の働きの維持に欠かせない成分でもあり、集中力を高める効果もあります。
クロム(Cr)
作用・役割：代謝に必要なミネラル、インスリンの働きを助ける
部位・場所：リンパ節、歯、肝臓、卵巣など、
クロムは人が活動するため、正常な代謝を行うために欠かせないミネラルです。現在必須とされている微量元素の中でも最も微量に含まれます。微量とはいえ、重要な役割をになっていて、クロムは血糖値、血圧、コレステロールなどを正常に保つために欠かすことができません。あらゆる代謝（化学反応）に関わっていて、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの働きを助けるなど大事な作用があります。
マンガン(Mn)
作用・役割：さまざまな酵素の構成成分である、骨の形成、成長や生殖に関係
部位・場所：肝臓、膵臓、毛髪
マンガンは体の中で起きるさまざまな酵素反応に欠かせない成分です。酵素の構成成分でもあり、酵素の活性化に関わります。タンパク質、糖質などの代謝に必要な酵素を活性化し、体内の消化をサポートする作用もあります。また、血液の成分、骨の成長や石灰化、性ホルモンの合成に関わるなど、成長や生殖などヒトの生命に大きく関わっているミネラルです。
銅 (Cu)
作用・役割：酵素の活性化、免疫力アップ、動脈硬化予防、活性酸素除去
部位・場所：骨、骨格筋、血液
銅は体内の骨・骨格筋に約50%、肝臓中に約10%存在するミネラルです。体内に吸収されるとアポセルロプラスミンというたんぱく質と結合してセルロプラスミンとなり、さまざまな酵素の活性を高めます。セルロプラスミンはヘモグロビン合成にも関わるため、貧血予防にも欠かせません。免疫細胞のエネルギー代謝に関わる酵素の構成成分でもあり免疫力アップに関与します。活性酸素除去、神経伝達物質を作る際にも必要なミネラルです。
亜鉛(Zn)
作用・役割：酵素の構成成分、新しい細胞や組織を作るために必要
部位・場所：酵素、皮膚、肝臓、膵臓、前立腺などの多くの臓器
亜鉛というと正常な味覚のために必要なミネラルとしても知られていますが、実にさまざまな役割を持つミネラルです。数百にもおよぶ酵素の構成成分となり、タンパク質やDNAの合成に関わっています。胎児などの発育、骨や肝臓、膵臓など絶えず新しい細胞が作られる臓器に欠かせないミネラルです。活性酸素の除去や免疫にも関わっています。
セレン（Se）
作用・役割：酵素の構成成分、抗酸化作用
部位・場所：肝臓、腎臓
セレンは体内に10mg程度しか含まれない微量元素の一つです。体内の過酸化物質から細胞を守るために働いています。とくにグルタチオンペルオキシダーゼという強い抗酸化作用をもつ酵素の構成成分として働いています。吸収されやすい性質があり、通常の食生活では不足することはほぼありません。
モリブデン (Mo)
作用・役割：酵素の構成成分、代謝に関与、有害物質の分解、血液を作る
部位・場所：肝臓、腎臓
モリブデンは酵素の構成成分として働き、糖質や脂質の代謝のサポート、尿酸の代謝などに関わっています。また、鉄分の利用を促すことで、貧血予防にも役立っているミネラルです。酸化酵素（オキシダーゼ）の構成成分としても働き、体内の酵素反応を促しています。
ヨウ素 ( I )
作用・役割：甲状腺ホルモンの合成、発育・成長、ビタミンAへの変換
部位・場所：主に甲状腺
ヨウ素は体内で主に甲状腺に含まれ、甲状腺ホルモンの構成成分として働いています。この甲状腺ホルモンは正常な代謝機能の維持、酸素の消費量を高めるなどの作用、さらに妊娠期には胎児、乳児の発育成長にも欠かせない大切なホルモンです。十分なヨウ素の摂取が大切で、とくに妊娠中の女性や乳児には欠かせないミネラルといえます。
ミネラルはどういった時、意識して摂取するべきか
ミネラルはその種類によって、作用も存在している場所も、また必要な量も違います。ナトリウムのように気づくと摂りすぎになってしまうものもありますが、とくに欠乏しやすいミネラルは意識して補うことが大切です。次にあげるような時こそミネラルの摂取を意識すると良いでしょう。
貧血の原因になる鉄分不足に注意
フラフラする、めまいがするなど、貧血のような症状があるときは、鉄分不足が原因かもしれません。とくに生理のある女性や、妊娠出産期の女性、食事が偏りがちな人は鉄分が不足しがちです。日本人の多くが鉄分不足になりやすいため、意識して補うことが大切なミネラルです。
成長期や女性はカルシウム不足に注意
不足しやすいミネラルの中でも代表的なのはカルシウムです。最近の日本人の多くがカルシウム不足しがちといわれていて、とくに骨粗しょう症などのリスクが高くなることから積極的に補う必要があります。骨密度の低下に繋がる可能性があるため、女性また成長期の子供では不足しないように摂取することが大切です。
味覚障害や皮膚炎などの防止には亜鉛
カルシウムと同じく不足に注意したいのが亜鉛です。遺伝子発現やタンパク質の合成など、体内の重要な機能を担っているミネラルで、不足すると味覚異常や皮膚炎、食欲不振などが起こります。ダイエットなどで食事が偏っているときは不足しやすいので注意が必要です。
特に味覚に変化を感じたときは亜鉛不足が疑われます。味覚を司る「味蕾（みらい）」は4週間のサイクルで生まれ変わり、亜鉛はこの働きを促しています。
また、亜鉛が不足すると免疫力が低下し感染症にもかかりやすくなります。皮膚や粘膜や爪にトラブルを抱えていて特に原因疾患が見当たらないという場合も亜鉛不足が疑われます。
マグネシウムも万年不足気味！？
ミネラルの欠乏症（症状／対策）
ミネラルの欠乏症は普通に食事をとっている限り、ほとんど起こることはないと言われています。しかし、現代人は普通に食事をとる、ということが難しくなっていて、さまざまなミネラル不足が叫ばれています。「なんとなく不調と思っていたらミネラル不足だった！」なんてことにならないよう、ミネラルの欠乏症があることを知っておきましょう。
鉄・・・骨粗しょう症、不眠、イライラなど
リン・・・副甲状腺機能亢進
カリウム・・・便秘、心臓発作、心不全など
イオウ・・・皮膚炎、毛髪・爪などのトラブル
塩素・・・食欲不振、消化不良、栄養の吸収障害
ナトリウム・・・倦怠感、筋肉痛（ただし、現代人が不足することは殆どない）
マグネシウム・・・けいれん、しびれ、記憶障害 など
鉄・・・貧血、食欲不振、無力症など
ヨウ素・・甲状腺腫など
マンガン・・・骨の異常、成長障害、不妊など
銅・・・毛や皮膚の脱色、貧血、骨折など
コバルト・・・悪性貧血
亜鉛・・・味覚障害、性機能低下、発育不良など
モリブデン・・・痛風、貧血（ほとんど不足しない）
クロム・・・動脈硬化、糖尿病などの生活習慣病
セレン・・・心筋障害
ミネラルの過剰症（症状／対策）
日本人は塩分を多く摂取する食生活であり、塩分の過剰摂取に陥りやすいため注意が必要です。しかし、基本的にナトリウムの過剰摂取以外は、普通の食事では過剰症を起こすことはほとんどありません。
ただ、ミネラルは多く摂れば良いというものではなく、摂りすぎれば過剰症を起こすこともあります。ミネラルは適切な摂取量の幅が狭いため、サプリメントなどで上乗せ摂取する場合などは過剰症に注意しましょう。
ナトリウム・・・高血圧、胃がん、心臓病など
カリウム・・・胃腸障害、腎機能低下がある場合は摂りすぎによる高カリウム血症 など
カルシウム・・・高カルシウム血症、泌尿器系の結石、便秘、前立腺がんなど
マグネシウム・・・一過性の下痢
リン・・・副甲状腺機能亢進、Caの吸収障害
鉄・・・便秘、胃腸障害など
亜鉛・・・銅の欠乏、SOD活性の低下、貧血など
銅・・・悪心、嘔吐、下痢、昏睡など
マンガン・・・脳や神経の機能障害による運動失調、化性パーキンソン病など
ヨウ素・・・甲状腺機能低下症、甲状腺腫など
セレン・・・毛髪や皮膚、爪の脆弱化、疲労、ニンニク臭、呼吸不全、心不全など
クロム・・・6価クロムでは腎臓・脾臓・肝臓などに蓄積・毒性
モリブデン・・・高尿酸血症など
ミネラルの研究情報
ミネラルについては、実はまだ分かっていない働きも多いといわれています。ミネラルの働きについては、いまでも海外を含めてさまざまな研究が進められています。ここでは特に興味深いミネラルの研究情報をご紹介します。
鉄とフリーラジカルと心疾患の関係
鉄という血液、筋肉を強くするために必要なミネラルとして知られていますが、近年の研究により鉄が酸化反応のもととなるフリーラジカルの活性化に関与していることが分かってきています。フリーラジカルは血管を傷つけて、心筋の冠動脈に炎症や損傷を引き起こします。
さらに、別の研究では鉄がLDLコレステロールの酸化を促していることも明らかになりつつあります。つまり鉄が血管に対してマイナスの作用を起こす可能性があるということです。
これは閉経前と閉経後の女性における心血管疾患のリスクの違いとも相関があり、閉経後の女性では貯蔵鉄が増えることで心血管疾患のリスクが高くなる可能性が示唆されています。むやみに多く摂れば良いということではなくバランスが大事だということが分かる研究結果ではないでしょうか。
カルシウムが結腸直腸がんを予防する？
結腸直腸癌について、カルシウムの予防的効果があることが研究にて示唆されています。複数の研究において、カルシウムをサプリメントなどから大量に摂取すると大腸癌のリスクが低下すると述べている論文が複数あります。ただ、さまざまな研究で結論が分かれており、大腸癌の潜伏期間の長さから考えても、予防効果を実証するにはさらに長期的な試験を行う必要があるとされています。
マグネシウムの多い食事は糖尿病を防ぐ？！
最近の研究にて、マグネシウムの多い食事が糖尿病のリスクを下げる可能性が示唆されています。これはマグネシウムがインスリンの活性に関与しており、糖代謝に重要な役目を担っていることが理由だと考えられます。ただ、アメリカ糖尿病学会はマグネシウムの糖尿病予防に対する効果については認めておらず、現時点において糖尿病防止効果について明白なエビデンスは揃っていません。
クロムは体脂肪減少・肥満防止に有用？！
クロムは近年の研究により糖尿病のリスク低下、耐糖能異常の改善、脂質代謝の改善などに対する効果の検証が盛んに行われています。とくに興味深いのは体脂肪減少におけるクロムの効果です。クロムの摂取は体脂肪の減少、除脂肪筋肉量の増加にとくに有用であると考えられているのです。研究が進むことでクロムの摂取がトレーニングやダイエットのサポートに有用であるという知見も出てくるかもしれません。
ミネラルの摂取に気をつけるべき人（薬の飲み合わせ等）
ミネラルは不足せず、摂りすぎず、適切なバランスを保っていることが大事です。疾患や体の状態によってはミネラルの摂取が過剰になったり、お薬との相性が悪いこともあります。次のような場合はミネラルの摂取に注意が必要です。
腎機能に異常がある場合
腎臓は体のミネラルを尿として排泄するために大切な臓器です。その腎臓機能が低下していると、十分にミネラルが排泄されず、過剰症を起こしやすくなるため注意が必要です。とくに、腎機能が低下している人がカリウムを摂りすぎると腎臓から排泄が追いつかなくなり、高カリウムになる可能性があるので注意しましょう。
治療中の疾患がある場合
治療中の疾患によってはミネラルの摂取を制限される場合があります。例えば慢性甲状腺炎などの場合、ヨウ素の過剰摂取は甲状腺機能低下症を引き起こす可能性があると言われています。治療中の方は、医師に確認の上でサプリメントなどからのミネラル補給を行うようにしましょう。
気をつけたい薬との飲み合わせ
次のような場合には、お薬の吸収などにミネラルが悪影響する可能性があります。お薬の服用中にサプリメントなどを摂りたい場合には、必ず医師や薬剤師に相談することが大切です。
- 抗生物質とミネラル（ミノマイシンとマグネシウム、カルシウム、鉄分、アルミニウム など）
- 骨粗しょう症の薬とカルシウム
など
ミネラルの1日摂取量の目安（年齢別）
ミネラルを不足せず、摂りすぎないためには、ミネラルの目標摂取量を知っておくことが必要です。では、ミネラルの1日あたりの摂取量はどのくらいでしょうか？ここでは特に不足しがちなミネラルについて目標摂取量と不足量をご紹介します。なお、表の数値は「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より、年齢性別の食事摂取基準を部分抜粋しております。
カルシウム
| 男性 | 女性 | |||
|---|---|---|---|---|
| 推奨量(mg/日) | 耐容上限量(mg/日) | 推奨量(mg/日) | 耐容上限量(mg/日) | |
| 0～5(月) | 200※ | – | 200※ | – |
| 6～11(月) | 250※ | – | 250※ | – |
| 1～2(歳) | 450 | – | 400 | – |
| 3～5(歳) | 600 | – | 550 | – |
| 6～7(歳) | 600 | – | 550 | – |
| 8～9(歳) | 650 | – | 750 | – |
| 10～11(歳) | 700 | – | 750 | – |
| 12～14(歳) | 1,000 | – | 800 | – |
| 15～17(歳) | 800 | – | 650 | – |
| 18～29(歳) | 800 | 2,500 | 650 | 2,500 |
| 30～49(歳) | 750 | 2,500 | 650 | 2,500 |
| 50～64(歳) | 750 | 2,500 | 650 | 2,500 |
| 65～74(歳) | 750 | 2,500 | 650 | 2,500 |
| 75以上(歳) | 700 | 2,500 | 600 | 2,500 |
| 妊婦（付加量） | 0 | – | ||
| 授乳婦（付加量） | 0 | – | ||
※1歳未満については推奨量ではなく、目安量です。
鉄
| 男性 | 女性 | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| 推奨量 (mg/日) |
耐容 上限量 (mg/日) |
推奨量 (mg/日) 【月経なし】 |
推奨量 (mg/日) 【月経あり】 |
耐容 上限量 (mg/日) |
|
| 0～5(月) | 0.5※ | – | 0.5※ | – | – |
| 6～11(月) | 5.0 | – | 4.5 | – | – |
| 1～2(歳) | 4.5 | 25 | 4.5 | – | 20 |
| 3～5(歳) | 5.5 | 25 | 5.5 | – | 25 |
| 6～7(歳) | 5.5 | 30 | 5.5 | – | 30 |
| 8～9(歳) | 7.0 | 35 | 7.5 | – | 35 |
| 10～11(歳) | 8.5 | 35 | 8.5 | 12.0 | 35 |
| 12～14(歳) | 10.0 | 40 | 8.5 | 12.0 | 40 |
| 15～17(歳) | 10.0 | 50 | 7.0 | 10.5 | 40 |
| 18～29(歳) | 7.5 | 50 | 6.5 | 10.5 | 40 |
| 30～49(歳) | 7.5 | 50 | 6.5 | 10.5 | 40 |
| 50～64(歳) | 7.5 | 50 | 6.5 | 11.0 | 40 |
| 65～74(歳) | 7.5 | 50 | 6.0 | – | 40 |
| 75以上(歳) | 7.0 | 50 | 6.0 | – | 40 |
| 妊婦(付加量)初期 | 2.5 | – | – | ||
| 妊婦(付加量)中期・後期 | 9.5 | – | – | ||
| 授乳婦(付加量) | 2.5 | – | – | ||
※過多月経（月経出血量が80(mL/回)以上）を除外した場合です。
妊婦、授乳婦では月経なしの推奨量に各付加量を加えた値を用います。
※6か月未満については推奨量ではなく、目安量です。
鉄分は特に若い女性において不足しがちです。月経や出産などで出血することで鉄分も不足しやすくなり、鉄欠乏性貧血になる方も多い傾向があります。
マグネシウム
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| 推奨量(mg/日) | 推奨量(mg/日) | |
| 0～5(月) | 20※ | 20※ |
| 6～11(月) | 60※ | 60※ |
| 1～2(歳) | 70 | 70 |
| 3～5(歳) | 100 | 100 |
| 6～7(歳) | 130 | 130 |
| 8～9(歳) | 170 | 160 |
| 10～11(歳) | 210 | 220 |
| 12～14(歳) | 290 | 290 |
| 15～17(歳) | 360 | 310 |
| 18～29(歳) | 340 | 270 |
| 30～49(歳) | 370 | 290 |
| 50～64(歳) | 370 | 290 |
| 65～74(歳) | 350 | 280 |
| 75以上(歳) | 320 | 260 |
| 妊婦(付加量) | 40 | |
| 授乳婦(付加量) | 0 |
※1歳未満については推奨量ではなく、目安量です。
通常の食事をとっていれば不足することはありませんが、近年では昔と比べて摂取量が減少傾向にあります。心疾患予防の観点から、マグネシウム摂取量はカルシウム摂取量の約半分が理想的とも言われています。
亜鉛
| 男性 | 女性 | |||
|---|---|---|---|---|
| 推奨量(mg/日) | 耐容上限量(mg/日) | 推奨量(mg/日) | 耐容上限量(mg/日) | |
| 0～5(月) | 2※ | – | 2※ | – |
| 6～11(月) | 3※ | – | 3※ | – |
| 1～2(歳) | 3 | – | 3 | – |
| 3～5(歳) | 4 | – | 3 | – |
| 6～7(歳) | 5 | – | 4 | – |
| 8～9(歳) | 6 | – | 5 | – |
| 10～11(歳) | 7 | – | 6 | – |
| 12～14(歳) | 10 | – | 8 | – |
| 15～17(歳) | 12 | – | 8 | – |
| 18～29(歳) | 11 | 40 | 8 | 35 |
| 30～49(歳) | 11 | 45 | 8 | 35 |
| 50～64(歳) | 11 | 45 | 8 | 35 |
| 65～74(歳) | 11 | 40 | 8 | 35 |
| 75以上(歳) | 10 | 40 | 8 | 30 |
| 妊婦(付加量) | 2 | – | ||
| 授乳婦(付加量) | 4 | – | ||
※1歳未満については推奨量ではなく、目安量です。
亜鉛の摂取量は不足気味であり、目標量の約10％不足しています。
マンガン
| 男性 | 女性 | |||
|---|---|---|---|---|
| 目安量(mg/日) | 耐容上限量(mg/日) | 目安量(mg/日) | 耐容上限量(mg/日) | |
| 0～5(月) | 0.01 | – | 0.01 | – |
| 6～11(月) | 0.5 | – | 0.5 | – |
| 1～2(歳) | 1.5 | – | 1.5 | – |
| 3～5(歳) | 1.5 | – | 1.5 | – |
| 6～7(歳) | 2.0 | – | 2.0 | – |
| 8～9(歳) | 2.5 | – | 2.5 | – |
| 10～11(歳) | 3.0 | – | 3.0 | – |
| 12～14(歳) | 4.0 | – | 4.0 | – |
| 15～17(歳) | 4.5 | – | 3.5 | – |
| 18～29(歳) | 4.0 | 11 | 3.5 | 11 |
| 30～49(歳) | 4.0 | 11 | 3.5 | 11 |
| 50～64(歳) | 4.0 | 11 | 3.5 | 11 |
| 65～74(歳) | 4.0 | 11 | 3.5 | 11 |
| 75以上(歳) | 4.0 | 11 | 3.5 | 11 |
| 妊婦 | 3.5 | – | ||
| 授乳婦 | 3.5 | – | ||
通常の食生活を送っていればほとんど不足することはありません。しかし、近年の調査ではマンガンの摂取量は目標量の3/4程度と不足気味であると言われています。
各種ミネラルを多く含む食品上位5位
ミネラルを不足せず効率よく取り入れるには、多く含む食品を上手に取り入れていきたいものです。そこで次に各種ミネラルを多く含む食品をそれぞれ上位5つご紹介します。
鉄・・・鉄には動物性食品に含まれているヘム鉄と、植物性食品に多い非ヘム鉄があります。
ヘム鉄
- 豚レバー60gあたり7.8mg
- 鶏レバー60gあたり5.4mg
- 牛ヒレ肉100gあたり2.5g
- 牛レバー60gあたり2.4mg
- マイワシ80gあたり1.7mg
非ヘム鉄
- 乾燥ひじき （鉄釜）5gあたり2.9mg
- 豆乳200mlあたり2.4mg
- 小松菜70gあたり2.0mg
- ほうれん草70あたり1.4mg
- 枝豆50gあたり1.4mg
リンは意外な食品にも多く含まれていて、日本人は比較的多く摂取している傾向があります。肉類から主食まで幅広く含まれていて、とくに加工食品に多く含まれます。
100gあたりに多く含まれる順
- 桜海老素干し1200mg
- するめ 1100mg
- きなこ 660mg
- ごま 540mg
- いくら 530mg
カリウムはほとんどの細胞内に含まれることから、幅広い食品に存在しています。以下のものの他にも、バナナやアボカドなど果物や野菜、魚類など多くの種類からカリウムは摂取することができます。
グラムあたり
- ほうれん草80gあたり552mg
- 大豆20gあたり380mg
- 小豆20gあたり300mg
- 枝豆45gあたり266mg
- 乾燥わかめ3gあたり156mg
ナトリウムは不足よりも摂りすぎに注意が必要なミネラルです。次のような食品は塩分が多いので、摂りすぎないよう注意しましょう。
1食（1個）あたり
- インスタントカップ麺一人分128g
- はんぺん1枚100g
- 魚肉ソーセージ1本75g
- 焼きちくわ1本70g
- ウインナーソーセージ1本20g
マグネシウムは海の幸（魚や海藻など）に多く含まれています。また、穀類、野菜類、豆類にも多く含まれているミネラルです。
- あおさ 素干し小さじ1 3,200mg
- あおのり 素干し小さじ1 1,400mg
- わかめ 乾燥わかめ 素干し一人分 1,100mg
- 刻み昆布1人分 720mg
- ほしひじき 大さじ1 640mg
ヨウ素は海藻類に多く含まれています。甲状腺疾患がある方はヨウ素の摂りすぎに注意が必要な場合があります。
100gあたり
- 刻み昆布 230000μg
- ながこんぶ 素干し 210000μg
- まこんぶ 素干し 200000μg
- ひじき 45000μg
- 昆布類のつくだ煮 11000μg
マンガンは土壌中に多く含まれるミネラルで、多くの動植物に存在しています。穀類、種子類などに多いといわれています。
100gあたり
- 松の実 9.78mg
- しょうが・根茎 4.73mg
- 玉露・浸出液 4.6mg
- 凍り豆腐 4.32mg
- 強力粉・全粒 4.02mg
銅・・・
銅は鉱物のイメージが強いかもしれませんが、魚介類、肉類、豆類に多く含まれています。とくに、イカやタコの血液中に多く含まれているミネラルです。
- 干し海老 大さじ1杯 5.17mg
- ほたるいか 生1杯 3.42mg
- いいだこ 生1杯 2.96mg
- かき 養殖 生1個（むき身） 1.04mg
- 大正エビ1尾 0.61mg
亜鉛・・・
亜鉛は魚介類、肉類、藻類、野菜類、豆類、種実類など多くの種類の食品に含まれています。現代人は亜鉛は不足しがちですが、意外と身近な食品から摂取することができます。
- かき 養殖 生1個（むき身）14.5
- かたくちいわし 田作り1食分 7.9mg
- ぶた 肝臓（レバー） 生100g 6.9mg
- 牛もも 赤肉 200g 4.8mg
- リブロース 赤肉 生200g 4.5mg
モリブデンはは穀類、豆類、種実類に豊富に含まれるミネラルです。通常の食事でほとんどの人が十分に摂取できています。
100 gあたり
- 糸引き納豆 290μg
- 枝豆生 240μg
- 豚レバー生 120μg
- 牛レバー生 94μg
- 乾燥ごま 92μg
クロム・・・
クロムは小麦胚芽などの穀類、海藻類、魚介類に多く含まれています。ビタミンCと一緒に摂取すると吸収率がアップします。
100gあたり
- あおさ 素干し 160μg
- バジル 粉 47μg
- あおのり 素干し 39μg
- てんぐさ 粉寒天 39μg
- 刻み昆布 33μg
セレン・・・
セレンは日本の土壌中に多く含まれているので、基本的な食事では不足することはほとんどありません。とくにタンパク質と結合して存在していて、あんこうの肝、タラコ、カツオなどの魚介類や豆類などにも含まれています。
100gあたり
- かつお節 320μg
- うに 220μg
- あんこう 肝 200μg
- かつお（秋獲り）100μg
- 豚レバー 67μg
コバルト・・・
コバルトはとくに赤身肉、腎臓、レバー、チーズなどの乳製品、カキ、ハマグリなどの魚介類にも多く含まれています。
塩素・・・
食塩が主な摂取源です。そのため食塩を使った、以下のような食品に多く含まれています。ナトリウムが多い食品では塩素も多く含まれるので摂りすぎに注意しましょう。
食塩、味噌、しょうゆ、梅干しなど
イオウ・・・
イオウはタンパク質中に含まれるため、鶏卵や肉類、魚介類などの動物性タンパク質に多く含まれます。牛乳や小麦などにも多く含まれているミネラルです。たまねぎ、ニラなどの臭いが強い野菜にも入っています。
ミネラルを多く含む野菜上位5位
ミネラルをバランスよく取り入れたい時、おすすめしたいのが野菜です。野菜はさまざまなミネラルが入っていて、しかもカロリーも低いので栄養バランスを整えるのにも最適です。次のような野菜には豊富にミネラルが含まれています。
- パセリ
- ほうれん草
- ケール
- 小松菜
- モロヘイヤ
これらの野菜には、鉄分、カルシウム、カリウムなどのミネラルが含まれており、食物繊維やビタミンの摂取源としても優秀です。例えば、野菜の王様といわれるケールには、カリウム、カルシウム、鉄などのミネラル、ビタミンC、βカロテン、葉酸などもバランスよく含まれています。
ミネラルを多く含む魚類／肉類上位5位
ミネラルは魚類、肉類にも多く含まれていて、肉類の方が含有量が多い傾向があることも特徴です。
とくに次のような食材には、さまざまなミネラルが豊富に含まれています。
- 豚レバー
- 牛レバー
- カキ
- 小魚類
- カツオ、マグロなどの魚類
レバーは非常にミネラルが多い食品で、とくに豚レバー、牛レバーなどは貧血気味の方におすすめの食品です。例えば豚レバーは牛レバーや鶏レバーと比べてもミネラルが多く、鉄、亜鉛、銅などの摂取源として優秀です。
ただし、レバーばかりに食事が偏るとカロリーやコレステロールなども過剰になってしまう可能性があります。野菜や魚類、海藻類などもバランスよく取り入れるようにしましょう。
ミネラルを多く含む穀類・ナッツ類 上位5位
主食となる穀類にもミネラルが多く含まれるものがあります。とくに穀類は土壌中のミネラル量を反映するため、マンガンやマグネシウムなどが多く含まれています。穀類は主食として毎日食べるものでもあるので、ひと工夫することで大幅にミネラルバランスを整えられます。
- アマランサス
- 玄米
- キヌア
- 小麦胚芽
- ごま
白米にもミネラルは含まれるものの、雑穀類といわれるような種類の穀類を食べていただくとミネラルバランスがぐんとアップします。また、ごまやナッツ類もミネラルが豊富なので、普段のお食事のトッピングや和え衣などとして取り入れてみると良いでしょう。
ミネラルはサプリメントで意識的に摂取すべきか
ミネラルを食生活だけでは十分に補えない場合に便利なのがサプリメントです。でも、ミネラル不足が心配だからとむやみに摂るべきものではありません。まずはミネラルサプリメントに頼るのではなく、毎日の食生活を整えることが大事です。
しかし、毎日の食生活では十分に補えないとき、特定のミネラルを補給したい場合にはミネラルサプリメントを適切に取り入れると良いでしょう。例えば、次のような場合にはミネラルが不足しがちなので、マルチミネラルなどでバランスよく補うのがおすすめです。
- 忙しい毎日で食事が不規則
- 食が細い、食欲がない
- ダイエット中
- 野菜不足
- ベジタリアンなど食事に制限がある場合
さらに、特定のミネラルを集中的に補いたい場合にもサプリメントが活躍してくれます。例えば次のような場合には特定のミネラルサプリメントで不足を補うと良いでしょう。
- 貧血気味（鉄分、ヘム鉄など）
- 味覚異常（亜鉛など）
- 骨粗しょう症予防（カルシウム、マグネシウムなど）
ただし、ミネラルは食事の成分だからと安易にサプリメントから摂取すべきものではありません。とくに病気の治療や予防で取り入れる場合には、医師や薬剤師などと相談して自分にあったものを適量取り入れるようにしましょう。
ミネラルと合わせて摂取すると効果的な栄養素
ミネラルはそれだけで作用するわけではなく、様々な栄養素と一緒に体内で働きます。ミネラルだけたくさん摂っても、体に吸収されて作用しなければ意味がありません。次のように、相性の良い栄養素を合わせて意識して摂取するようにしましょう。
・鉄分とビタミンC、動物性タンパク質
鉄分は貧血の防止に欠かせないミネラルですが、吸収されにくい性質があります。とくに植物性食品に多い「非ヘム鉄」は吸収率が低いですが、一緒にビタミンCを摂取すると吸収が良くなります。また、動物性タンパク質（肉類など）と同時に摂取すると吸収されやすくなります。
亜鉛は体内でビタミンと協力して働くミネラルで、とくにビタミンAの代謝を促します。ビタミンAの作用を高め、抗酸化作用の活性化を促すことでアンチエイジング対策にも繋がります。
・カルシウムとビタミンD・ビタミンK
カルシウムは現代人が不足しがちなミネラルで、しかも吸収効率があまり高くありません。そこで一緒に取り入れたいのが、ビタミンDとビタミンKです。
ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるだけでなく、血液中のカルシウムバランスを整えてくれます。このビタミンDは日光にあたることで体内で合成が促進されるため、合わせて日光浴も取り入れると良いでしょう。
また、ビタミンKはカルシウムを骨に吸着させるために必要なビタミンです。カルシウムが骨から溶け出して減るのを防ぐ役目もあります。
一緒に摂らない方が良い食品・成分
ミネラルの吸収を高めたい場合に、一緒に摂取すると逆に吸収が阻害される場合もあります。次の食品と摂取する場合は、タイミングをずらすなど工夫すると良いでしょう。
・鉄分（非ヘム鉄）とタンニンを含むお茶
紅茶、コーヒー、緑茶に含まれるタンニンは、非ヘム鉄の体内での吸収を妨げる吸収を妨げるといわれています。鉄剤、サプリメントを摂取する場合には、お茶で飲まないでお水にしましょう。
・カルシウムとカフェイン飲料
コーヒーやコーラ飲料などに含まれるカフェインはカルシウムの排泄を促すといわれています。
カルシウム不足が気になる場合は、なるべくカフェイン飲料は控えるようにしましょう。
また、リンや食物繊維もカルシウムの吸収を妨げます。
亜鉛はカルシウム、フィチン酸、多すぎる食物繊維、リン酸などにより吸収が妨げられます。フィチン酸は大豆などに含まれる成分で、ミネラルと結合して排出を促す作用がある成分です。また、加工食品に多いリン酸も亜鉛の吸収を妨げます。
青汁でミネラルは効率的に摂取可能か
ミネラルを効率よく摂取したいけれど、サプリメントには頼りたくないという方も多いのではないでしょうか？そんなときに気軽に取り入れられるのが青汁です。青汁は野菜や果物などを絞った液体であり、その中には豊富なミネラルやビタミンなどの栄養が含まれています。
でも、本当に青汁でミネラルは効率よく補うことができるのでしょうか？
青汁に含まれるミネラルの量
原料や製造方法にもよりますが、青汁には鉄、カルシウム、銅、マグネシウム、カリウム、亜鉛などのミネラルが含まれています。体では作ることができないミネラルを補うこともできます。
ただ、その量は青汁だけ飲んでいて十分な量とまではいきません。青汁はあくまで毎日の食生活で不足してしまう栄養を補うのに有用な食品です。例えば牛乳で割って飲めば、牛乳由来のカルシウムなどの栄養もアップします。健康は美容は1日では手に入らないものなので、飲むだけで良い青汁を上手に取り入れていくと良いでしょう。
適切な1日あたりの摂取量
青汁はミネラル摂取を目的としている場合にも決められた量を守ることが基本です。栄養バランスを考えても1日1杯から2杯程度が目安になります。それ以上飲んだからといって効果が高まるわけではなく、かえって栄養が偏ってしまうこともあります。
青汁の原料によって多く含まれるミネラル量も異なります。ケール、明日葉、大麦若葉など、それぞれの青汁のミネラル量をチェックして、ご自身の目的によって選ぶことが大事です。
また、鉄分補給、カルシウム補給などを目的として飲むならば、ノーマルな青汁ではなく栄養を強化したタイプ（ミネラル分を添加した青汁）がおすすめです。栄養を強化している青汁は、さまざまなタイプが販売されています。
毎日続けやすい青汁で、効率よく補いたいミネラルを取り入れてみてはいかがでしょうか？
まとめ
今回はミネラルと効果について網羅的にお話しましたが、参考になったでしょうか？ミネラルについての基礎知識を磨くことができたのではないかと思います。
ミネラルは私たちの身の回り、自然界、食品、そして体内など、あらゆる場所に存在するものです。それぞれのミネラルがそれぞれの役目を果たしているからこそ、私たちは命をつなぐことができています。
食生活が変わってきた現代では、ミネラルは意識して摂取していないと不足しがちに。ぜひ、ミネラルバランスを意識した食生活を心がけて、健康な体、美しい体を手に入れてくださいね。
