【青汁の効能は？】みんなが何故青汁を飲む納得の理由
青汁には「健康に良い」というイメージがあります。近頃では多くの人が、「野菜たっぷりでヘルシーだから」と、健康効果が得られることに期待して青汁を飲んでいます。
だからといって「青汁には、具体的にどんな効能があるの？」と聞かれても、青汁に含まれるどんな栄養素が何に効くのか即答するのは難しいことかもしれません。そこで今回は、実際に青汁を飲み続けている人が「何のために飲んでいるのか」という理由や、毎日飲み続けて実際にどんな効能が得られたのか、副作用はないのかなど注意点についても解説します。
そもそも青汁とは？
青汁について辞書で調べてみると「生の緑黄色野菜をしぼった汁」とあります。
ビタミンが豊富なケール、アシタバ、大麦若葉、モロヘイヤ、クロレラなどを主原料とした青汁が作られています。生野菜のパワーがぎゅっと凝縮されているのが青汁なのです。
青汁は、もともと栄養価の高い緑黄色野菜を生絞りジュースにして飲むという健康法から始まりました。
青汁が誕生したのは今から60年以上も昔、昭和29年のことです。野菜を絞った汁を青汁と命名し、その健康効果についての著書を発酵したのは、岡山県の元倉敷中央病院に在籍した遠藤仁郎博士でした。元々は、戦時中の栄養不足の対策として研究されていました。
現在では、各メーカーが飲みやすさを追求して開発したさまざまな青汁が生産されています。中には、乳酸菌やポリフェノールなどが添加されたり、果物を加えて甘くしたり、野菜の品数の豊富さをウリにしたりしている商品もあって、特徴はさまざまです。
青汁を選ぶ時は「どれにすればいいの？」と迷ってしまいがちですが、忘れてはいけない青汁本来の目的は、緑黄色野菜が持つ優れた健康効果を効果的に採り入れること。原材料に何が使われているかということは、青汁を選ぶ上で非常に重要なポイントです。
青汁を飲むのは、なぜ？
青汁を飲む理由は、「健康ケアのため」「肌荒れを治したい」など、人それぞれです。その中で皆さんが共通した目的としているのは、青汁に含まれる緑黄色野菜が持つ健康効果を得るために飲んでいるということです。
厚生労働省のサイトe-ヘルスネットでは、「皆さんは野菜を十分に食べていますか？」と呼びかけ、健康維持のために、1日350g以上の野菜を摂ることを推奨しています。
同サイトでは、1食1皿以上・1日5皿分を食べることを目指しましょうとアドバイスしていますが、忙しい現代日本の社会人にとって、その基準をクリアするのは容易なことではないでしょう。その点、青汁を利用すれば、簡単に推奨量の野菜に相当する栄養を摂ることができます。
青汁を飲む理由①野菜不足だから
現代日本人は慢性的な野菜不足に陥りがちです。青汁は、そんな悩める現代人の救世主といえます。
というのも、例えば、一人暮らしの社会人の一日の食生活をチェックしてみましょう。朝は出掛けるギリギリまで寝ていたいから朝ごはん抜きで通勤、昼ごはんはコンビニのおにぎり2個と唐揚げ、夜ごはんは外食でとんかつ定食、という食生活は珍しいことではないでしょう。1日で食べた野菜のおかずは、夜の定食についていたキャベツの千切りだけ、なんていうことも普通にあるのではないでしょうか。
厚生労働省による平成30年「国民健康・栄養調査」では、野菜摂取量の平均値は 281.4gです。男性 290.9g、女性 273.3gですから、男女ともに推奨値の1日350g以上には及びません。特に20～40 歳代の野菜の摂取量が少なくなっているということがデータにも表れています。このように、現代の日本人は、ちゃんと食べているのに栄養不足に陥っているというケースが少なくないのです。そうなると、カロリーの摂取量自体は足りているのに、免疫細胞を作ったり、感染症を防いだり身体を健やかに守るために欠かせないビタミンやミネラルといった栄養素が不足してしまいます。そんな状態は「新型栄養失調」と呼ばれ、現代社会における隠れた問題になっています。
青汁を飲む理由②ダイエットしたいから
ダイエット効果を期待して青汁を飲む人も大勢ます。青汁商品のレビューには、「ダイエットが成功しました！」といった体験談も目立ちます。「それはいい！ぜひ青汁を始めたい！」と思うかもしれませんが、ちょっと待ってください。
たしかに、「青汁を継続して飲んでいて、痩せることができた」という人がいるのは事実でしょう。注意しなければならないのは、それは青汁に含まれている成分によって痩せたというわけではなく、青汁を飲むタイミングに秘密があるということです。
「食事は、野菜から食べると太りにくい」という話を聞いたことはありませんか？
もちろん野菜やきのこ、海藻類を先に食べるのが良いのですが、難しい場合は青汁を食事の30分くらい前に飲むようにします。
まるでおまじないか何かのような、うさんくさい情報に思えるかもしれませんが、食べる順番が太りやすさに影響することはまぎれもない真実です。
なぜかというと、先に野菜や青汁を摂ることによって、食事による血糖値の急上昇を抑える効果が期待できるのです。
血糖値が急上昇すると、痩せたいと思っていても体脂肪が燃焼するどころか逆に蓄積されてしまい、肥満へつながります。先に野菜や青汁を摂っておき、そのあとで炭水化物や肉を摂るようにすると、肥満へのリスクが下がります。
食事量のコントロールや適度な運動の継続は欠かせませんが、このように青汁はダイエットの補助食品として役立ちます。ちなみに、青汁の原料である緑黄色野菜にはカリウムが豊富に含まれます。カリウムは利尿効果が高い成分です。むくみの解消にも一役買ってくれます。
青汁を飲む理由③免疫力を高めて感染症予防
「風邪を引きたくない」「インフルエンザを予防したい」など、感染症から身を守るために青汁を飲む習慣を続けている人もたくさんいます。
感染症の予防には、免疫細胞の強化が欠かせません。生活習慣や食習慣が乱れると、みるみるうちに免疫力が低下し、細菌やウイルスの侵入を許してしまいます。
そこで、役立つのが青汁が持つ抗酸化作用です。青汁に豊富に含まれるβカロテン、ビタミンC、ビタミンEなどの抗酸化ビタミンが免疫細胞を強化し、細菌やウイルスなどの外敵から身を守ります。青汁に免疫力を高める効能があることは、山口大学との共同研究でも報告されています。青汁を飲みだして4週目にウイルス感染細胞を攻撃・破壊する「NK（ナチュラル・キラー）細胞」の活性が上昇することがわかっているのです（キューサイ調べ）。
青汁を飲む理由④スムーズなお通じのため
便秘に悩んでいたけれど、青汁を毎日飲んでいたら改善できたという人もたくさん居ます。
青汁の原材料の緑黄色野菜には、なんといっても食物繊維が豊富。食物繊維は吸収されないので身体をつくるための栄養素にはならないのですが、身体の調子を整えるために非常に役立ちます。お通じをスムーズにし、腸内環境を整え、身体に良い働きをする善玉菌を増やします。便秘の解消だけでなく、ナトリウムやコレステロールなど不要なものを体外へ排出する働きもあるので、大腸がんや高血圧といった命を脅かしかねない重篤な生活習慣病の予防にも役立ちます。
青汁を飲む理由⑤美肌効果を得たいから
美肌効果など、エイジングケアを求める人にも青汁が注目されています。青汁には、ビタミン類のほかにもフラボノイドやクロロフィルといった抗酸化作用がある成分が豊富です。抗酸化成分は、身体をサビつかせる活性酸素を除去し、身体の中からの老化と闘うために活躍します。
青汁で本当に栄養が摂れるの？
青汁はビタミン・ミネラルが豊富な緑黄色野菜を加工し、栄養素を得るために作られています。製品によって有効成分は異なりますが、原料とされる野菜に含まれる栄養素を摂ることができます。
そう聞くと、まるで万能な健康アイテムのような気がする青汁ですが、野菜をそのまま食べた時と全く同じ栄養素が摂れるわけではないことは知っておいてください。
栄養素には、熱や加工に弱いものもあります。おいしく飲める青汁を作るために、メーカーによっては、もともと緑黄色野菜にはあまり含まれていない栄養成分を足しているケースもあります。青汁は、あくまで栄養補助食品です。青汁を飲むからといって野菜をまったく摂らず、偏った栄養バランスの食事も問題ない、というわけではないことをぜひ覚えておいてください。
青汁に含まれる栄養素について
青汁に含まれている一般的な成分は、以下の通りです。
食物繊維、ビタミン（αカロテン、βカロテン、βクリプトキサンチン、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB1、ビタミンB2、葉酸、ビオチン、ビタミンCほか）、ミネラル（ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、ほか）、その他、トリプトファンなど。
※出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）メーカーや商品によっても異なります。原材料は何なのか、どんな栄養素が多いのか、成分表を確認してください。
青汁って安全？
野菜をそのまま食べるのとは違い、青汁は手軽に飲めるため、つい大量に飲んでしまう人がいます。いくら健康によいからといって、偏った栄養を過剰摂取すると体調不良になるリスクが高いでしょう。特に腎臓の機能が弱っている人や、お年寄りはご注意ください。
また、青汁に含まれるビタミンKは、止血作用や骨の生成に関係する大切な成分なので、身体のために適量が必要です。けれども青汁を規定量を超えて飲み過ぎると、ビタミンKの過剰摂取になり、血液をサラサラにする医薬品ワルファリンの効果を阻止してしまいます。ワルファリンは、血栓症、心筋梗塞症、肺塞栓症、脳塞栓症の治療・予防のための薬なので、効果を弱めてしまうことにより大変なリスクを招くことはいうまでもありません。
ほかにも青汁の原材料であるアブラナ科の野菜などには、大量摂取するとアレルギーを引き起こす成分が含まれていることもあります。ことわざに、「薬も過ぎれは毒となる」とあるように、適量摂取を守ることが大切です。青汁の品質が気になる場合は、成分表を見て自分でチェックすることができます。それでも心配というときは、消費者庁の認可マークがついた「特定保健用食品」を選ぶといいでしょう。個別の検査で保険機能があることが公に認められていますので、安心・安全です。
青汁のおいしい飲み方、おすすめレシピ
さまざまな健康効果、美容効果が期待できる青汁ですが、各メーカーがおいしく飲めるよう工夫を重ねていますので、最近ではおいしい青汁が増えています。そうはいっても、そもそも野菜の味が苦手だとか、どうしても好きになれないけど栄養は摂りたいという人は、アレンジレシピを試してみてはいかがでしょうか？
青汁は牛乳や豆乳と相性がいいので、青汁の粉末を混ぜて抹茶オレ風にするとまろやかになって飲みやすいでしょう。また、牛乳からは日本人が不足しがちなカルシウムが摂れますし、豆乳からは女性ホルモンに似た構造をもつイソフラボンが摂れるので、美しさや若々しさを保つ効能にも期待できます。
アイスクリームやヨーグルトに掛けたり、グリーンカレーやグリーンシチュー、ホットケーキやパン生地に練り込んだりすると、大人だけでなくお子さんもおいしく食べられます。
青汁を発売している各メーカーのサイトなどでも、おすすめレシピを公開しています。参考にしてみてくださいね。
自分に合う青汁を選んで、毎日飲む習慣を！
青汁は、「野菜不足をなんとかしたい」という人の味方です。野菜だけで1日に必要な量の栄養素を摂るのはどうしても難しい…そんなとき、補助食品として利用するといいでしょう。
そうはいっても青汁は1回だけ飲んでも、医薬品のように効果に即効性があるわけではないので、青汁を飲む習慣を継続していくことが大切です。
原材料や安全性を確かめ、国産であるか、農薬は使っていないか、国産・国内工場の品質であるか、余計な添加物はないかなど成分についてもきちんとチェックしながら、自分が飲みやすいと感じる青汁を選んでください。それが、長く継続できる秘訣です。
【参考文献】
青汁の歴史
https://www.endoaojiru.com/aosiru.html
日本食品標準成分表2015年版
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=16_16056_7
NK（ナチュラル・キラー）細胞の活性が上昇
https://www4.dhc.co.jp/supplejiten/html/2.html
https://digitalpr.jp/r/19221
厚生労働省による平成30年「国民健康・栄養調査」：eヘルスネット
https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000681198.pdf
