【葉酸の効果効能】多く含む食品・摂取量基準・研究情報について

炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、ファイトニュートリエント。これらは7大栄養素とよばれ、人の成長や健康維持には欠かせない栄養素です。

その中でもビタミンは身体の生理機能の重要な役割をになっていますが、人は体内で生成することができず食事から摂る必要があります。

葉酸と言えば特に女性には馴染みがあり、体に必要な栄養素であることは有名です。しかし、葉酸がビタミンの一種でなぜ必要なのかなど詳しく知っている人は少ないのではないでしょうか。

今回はそんな葉酸について、葉酸の役割、どれくらい毎日摂れば良いのかなどについて話していきたいと思います。

葉酸とは

狭義には、p-アミノ安息香酸にプテリン環が結合し、もう一方にグルタミン酸が結合した構造を持ち、化学名はプテロイルモノグルタミン酸と呼ばれています。これは自然界には稀にしか存在せず、サプリメントや葉酸に特化した食品などからしか摂取できず、通常の食品以外の食品に含まれるものに限られ、人為的に合成されたものです。

一方、食品中には異なる構造を持ったプテロイルモノグルタミン酸の誘導体が複数存在し、その大半は N5-メチルテトラヒドロ葉酸であり、これらはポリグルタミン酸型として存在しています。

葉酸は、インドのボンベイで女性に見られた妊娠時の巨赤芽球性貧血の研究を行っていたイギリスの研究者ルーシー・ウィルスによって発見されました。
1931年には酵母エキスの中に貧血を予防する物質が含まれていることを発見し、サルの貧血予防物質として見出されたことから、サル (Monkey)の頭文字に由来してビタミンMと名付けました。
また、1941年には、ほうれんそうからも同じ物質が発見され、ラテン語で「葉」「ほうれんそう」を意味するfoliumから葉酸 (folic acid)と命名されました。
その他、葉酸はビタミンB群の中で9番目に発見されたことからビタミンB9とも呼ばれたりしていましたが、現在は葉酸という名前が一般的に用いられています。

葉酸の効果効能・体内における作用や役割

そんな葉酸の体内での作用や役割をまとめてみました。
葉酸は、DNAやRNAの合成に必要なプリンヌクレオチド及びデオキシピリミジンヌクレオチドの合成に関与しているため、細胞の増殖と深い関係にあります。

赤血球細胞の形成

葉酸はビタミンB12と同様に赤血球の元である赤血球細胞の形成に必要な栄養素です。葉酸が不足してしまうと、未熟な赤血球ができてしまい、貧血の原因になるとも言われています。

体の発育

葉酸はたんぱく質の代謝に関与しており、DNAやRNAなどの核酸やたんぱく質の生合成を促進し、細胞の生産や再生を助けることから、体の発育にも重要なビタミンだと考えられています。
特に葉酸は細胞の分裂や成熟を大きく左右するため、胎児にとっては重要な栄養成分であると言われています。妊婦が葉酸を十分に摂取することで、胎児の先天異常である神経管閉鎖障害のリスクを減らすことができます。

葉酸はどういった時、意識して摂取するべきか

体には少量の葉酸しか蓄えることができないため、葉酸が少ない食事を続けていると、数カ月以内に葉酸欠乏症になってしまいます。葉酸は体の細胞を作るのに必要な栄養素であるので、特にどういった時に意識すべきかをまとめてみました。

妊娠中の方

妊娠中の方は特に葉酸の摂取が必須となります。

先天異常の中で、二分脊椎などの神経管閉鎖障害について、欧米を中心とした欧米諸国にて疫学調査が行われ、妊娠可能な年齢の女性等へのビタミンBの一種である葉酸の摂取がその発症リスクを低下させるということが報告されました。また、欧米諸国では妊娠可能な年齢の女性に対して、神経管閉鎖障害の発症リスクを軽減させるために、葉酸の摂取量を増やすべきであると警告もしています。そのため、日本でも妊娠可能な年齢の女性や妊娠中の女性に対して、葉酸の摂取量を増やすことを推奨しています。

具体的には、妊娠を計画している女性に関しては、神経管閉鎖障害の発症リスクを低減させるために、妊娠の1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月までの間、葉酸をはじめその他ビタミンなどを多く含む栄養の取れた食事が必要であると報告しています。
野菜350 g程度摂取するなど、各食品について適正な摂取量を確保すれば、1日0.4 mgの葉酸の摂取が可能ですが、現在では食事由来の葉酸の利用効率が確定していないことや各個人の食生活によっては0.4 mgの葉酸摂取が困難な場合もあるので、近年の欧米諸国の報告では、神経管閉鎖障害の発症リスクを低減させるために、食事からの摂取に加えて0.4 mgの栄養補助食品からの葉酸摂取が勧告されています。そのため、日本では食品からの葉酸摂取に加えて、いわゆる栄養補助食品から1日0.4 mgの葉酸を摂取すれば、神経管閉鎖障害の発症リスクが低減されると言われています。

ただし、栄養補助食品はその簡便性から過剰摂取につながりやすいことも考慮し、高用量の葉酸摂取はビタミンB12欠乏症の診断の妨げになることもあるので、特別医師からの助言がある場合を除き、葉酸摂取量は1日1.0 mg(1000㎍)を越えるべきではないと言われています。

また、栄養補助食品を利用することで、日常の食生活の在り方に対する容易な姿勢につながらないよう気をつける必要があるとも言われています。

また、神経管閉鎖障害の発症は遺伝的要因を含めた多因子による複合的なものであり、その発症は葉酸摂取のみで予防できるわけではないことにも注意が必要です。妊娠を計画している女性、妊娠中の女性に対しては、妊娠中の母体の健康と胎児の健全な発育のために、日頃から多様な食品を摂取することにより栄養バランスを保つなど食生活を適正にして、妊娠中の禁煙・禁酒が不可欠であることなど、食生活以外でも注意が必要であることを留意する必要があると言われています。

妊娠を望む男性

妊娠を望む場合、女性だけではなく、男性も注意が注意することがたくさんあります。

特に、元気な精子は受精の可能性を高め、同時に、精子の質が良いこと(染色体異常等では無いことなど)は、生まれてくる赤ちゃんの先天性障害などを防ぐ意味でも重要だと言われています。質の良い精子を生み出すためには、細胞分裂がしっかりと行われる必要があり、それらには葉酸の摂取が必須と言われています。

葉酸の欠乏症(症状/対策)

妊娠中の女性にとって葉酸が重要なことがわかりましたが、それ以外の方が葉酸不足になってしまうとどうなってしまうのでしょうか。

症状

主に貧血や疲労感が最初の症状と言われています。
蒼白、易怒性、息切れ、めまいなど貧血の一般的な症状に加えて、葉酸欠乏症が重度になると、赤くただれた舌、下痢、味覚低下、体重減少、抑うつが起こることがあると報告されています。

原因

水溶性ビタミンである葉酸を体は少量しか蓄えていないため、葉酸が少ない食事を続けていると、数カ月以内に葉酸欠乏症になると言われています。また、生の葉野菜や柑橘類を十分に食べていない人が多く、長時間の加熱調理によって食物中の葉酸の多くが破壊されてしまうため、葉酸欠乏症は一般的に広く報告されているようです。

それ以外にも、大量に飲酒する人は、十分な食事をしないでアルコールを食べものの代わりにすることがよくあるため、十分な葉酸を摂取していません。そうした人は、全般的な低栄養であることがよくあります。また、大量の飲酒は葉酸の吸収と代謝を妨げるため、葉酸不足に陥りやすいと言われています。

また、妊娠中や授乳中の女性および透析を受けている人は、葉酸の必要量が増加しているため、葉酸欠乏症を発症することがあると言われています。

対策

葉酸の吸収や代謝を阻害する薬を服用している場合は、予防策として葉酸のサプリメントを摂取することが推奨されています。
また、治療としては葉酸のサプリメントを毎日摂取することで、葉酸欠乏症を効果的に治療できます。

葉酸の過剰症(症状/対策)

普段の食事から摂取では、過剰症は起こりにくいと言われていますが、サプリメントなどの栄養補助食品の過剰摂取から耐容上限量を超えて大量摂取してしまった場合は、神経障害、発熱、じんましんなどの過剰症がおこるとの報告もあり、注意が必要です。

また、大量に葉酸を摂取してしまうとビタミンB12欠乏症の診断が行われにくくなり、発見が遅れてしまう原因にもなってしまいますので、注意が必要です。

葉酸の研究情報

体に必要な葉酸ですが、現在でも多くの研究が行われていますので、その一部を紹介します。

心臓血管の奇形予防

心臓の先天的異常は乳児の死亡の主な原因でありますが、成人してからも死をもたらす原因にもなります。
欧州先天異常監視機構(EUROCAT)のデータベースからのデータを用いた596の症例と2,359の対照群による症例対照研究で、妊娠前後期(受胎1ヶ月前から胎児の心臓の発達の時期にあたる 受胎後8週間まで)に少なくとも400 μg/日の葉酸を摂取すると、先天性心臓欠陥リスクが18%減少するという関連があったと報告されています。

先天性心臓欠陥のリスクにおける具体的な遺伝子と栄養素の相互作用の影響を明らかにするにはさらなる研究が必要であると言われていますが、現在までにわかっている研究から適切な葉酸塩摂取が重要な役割を果たしているであろうことを示しています。

参考文献
van Beynum IM, Kapusta L, Bakker MK, den Heijer M, Blom HJ, de Walle HE. Protective effect of periconceptional folic acid supplements on the risk of congenital heart defects: a registry-based case-control study in the northern Netherlands. Eur Heart J. 2010;31(4):464-471.

口唇口蓋裂の予防

妊娠時の母体の葉酸塩の状態は、口蓋裂を伴うまたは伴わない口唇裂である口唇口蓋裂と呼ばれる先天性異常のリスクに影響する可能性があると報告されています。
ノルウェーでの集団に基づく症例対照研究で、口唇口蓋裂のある377人の新生児、196人の口蓋裂のみの新生児、および763人の対照群それぞれの母親への葉酸補給の影響が調べられた。母親による妊娠初期の3ヶ月間の食事からまたはサプリメントからの摂取が口唇口蓋裂のリスクを大きく変えることはなかったが、食事からの葉酸塩の他にマルチビタミンや葉酸(400 μg/日以上)のサプリメントを摂取した女性はリスクが64%低かったと報告されています。

参考文献
Badovinac RL, Werler MM, Williams PL, Kelsey KT, Hayes C. Folic acid-containing supplement consumption during pregnancy and risk for oral clefts: a meta-analysis. Birth Defects Res A Clin Mol Teratol. 2007;79(1):8-15.

その他の妊娠結果への悪影響の予防

低体重出生は生後1年間の死亡率が高くなるリスクと関連があり、成人してからの健康にも影響する可能性があると言われています。

8つの無作為化対照試験の最近の系統的レビューおよびメタ解析で、葉酸の補給と出生時体重との正の相関がわかったが、妊娠期間と体重との関連は報告されませんでした。さらに、306人の少女の妊婦の前向きコホート研究で、妊娠後期の低葉酸塩摂取と母体の葉酸塩の状態が、胎内発育遅延での出生(出生時体重が10パーセンタイルより少ないもの)との関連が報告されています。

また、妊娠中の適切な葉酸塩の摂取は、巨赤芽球性貧血から体を守るとも言われています。さらに、最近の症例対照研究で、母親と子供が特定のT遺伝子型である場合に、毎日600 μg/日以上の葉酸を妊娠前と妊娠中に摂取すると、自閉症スペクトラム障害のリスクが減るとの研究結果も報告されています。

したがって、神経管閉鎖の後も妊娠中ずっと葉酸補給をすることは、妊娠中のその他の問題のリスクを減らすために理にかなっていると言われています。

結直腸がん

725,134人を7~20年間追跡した13の前向きコホート研究の統合解析で、食事からの葉酸塩および葉酸塩全体(食品やサプリメントからのもの)の摂取量と結腸がんリスクとの控えめな逆相関が報告されています。特に、総葉酸塩摂取が100 μg/日増えるごとに、結腸がんリスクが2%減少すると推定されています。

1995~2006年に50~71歳の525,488人の被験者を追跡した米国の大規模前向き研究では、食事からの葉酸塩、サプリメントの葉酸、および総葉酸塩の摂取が結直腸がんリスクの減少と関連が報告されました。しかし、性によって分けると、女性には食事からの葉酸塩の摂取と結直腸がんリスクとの関連はありませんでした。
結直腸がんリスクと食事からの葉酸塩摂取、サプリメントの葉酸摂取、および総葉酸塩摂取との関連があることは、米国で葉酸強化が始まる前後の11年間にわたり、90,000人の閉経後の女性を追跡した別の前向き研究でも報告されています。これらのデータは、葉酸塩による結直腸がんリスクの違いに性別が影響している可能性を示唆していると言われています。

しかし、たいていの疫学的研究が結直腸がん発症に対する葉酸塩による防護効果を示している一方で、高用量の葉酸サプリメントが実際にはがん患者の腫瘍の成長を加速しているかもしれないという示唆している研究者もいます。正常な食事の範囲で葉酸塩が高めの状態なことはがんに対して防護的であると広く考えられているが、過剰な葉酸の高摂取によって既存の腫瘍の成長が助長されるのではないかと懸念している研究者もいるため、現在も研究が進められています。

参考文献
Kim DH, Smith-Warner SA, Spiegelman D, et al. Pooled analyses of 13 prospective cohort studies on folate intake and colon cancer. Cancer Causes Control. 2010;21(11):1919-1930. 

Gibson TM, Weinstein SJ, Pfeiffer RM, et al. Pre- and postfortification intake of folate and risk of colorectal cancer in a large prospective cohort study in the United States. Am J Clin Nutr. 2011;94(4):1053-1062. 

Stevens VL, McCullough ML, Sun J, Jacobs EJ, Campbell PT, Gapstur SM. High levels of folate from supplements and fortification are not associated with increased risk of colorectal cancer. Gastroenterology. 2011;141(1):98-105, 105 e101. 

Zschabitz S, Cheng TY, Neuhouser ML, et al. B vitamin intakes and incidence of colorectal cancer: results from the Women’s Health Initiative Observational Study cohort. Am J Clin Nutr. 2013;97(2):332-343.

Kim YI. Folate: a magic bullet or a double edged sword for colorectal cancer prevention? Gut. 2006;55(10):1387-1389.

乳がん

葉酸塩の摂取が乳がんリスクに影響するかを調べたいくつかの前向きコホート研究および症例対照研究は、結果がまちまちです。

15の前向き研究および1つのコホート内症例対照研究では、食事からの葉酸塩の摂取とは無関係でした。また、女性は適度のアルコール摂取でも、乳がんリスク上昇と関連すると言われています。

3つの前向き研究の結果から、葉酸塩の摂取を増やすと、アルコールを定期的に摂取している女性の乳がんリスクが減る可能性があることが示唆されました。したがって、葉酸塩の高摂取は、アルコール摂取によって乳がんリスクが高くなっている女性にのみリスク低下と関連しているのかもしれないと考えられています。
88,000人超の看護師を対象にした大規模前向き研究で、1日に1杯未満のアルコール飲料しか摂取しない女性の乳がんと葉酸の摂取は関連がなかったと報告された。しかしながら、1日に少なくとも1杯のアルコール飲料を摂取する女性では、毎日少なくとも600 μgの葉酸摂取で、300 μg/日未満の葉酸しか摂取しない女性に比べて乳がんリスクが約半分になったと報告されています。

参考文献
Larsson SC, Giovannucci E, Wolk A. Folate and risk of breast cancer: a meta-analysis. J Natl Cancer Inst. 2007;99(1):64-76.

Liu M, Cui LH, Ma AG, Li N, Piao JM. Lack of effects of dietary folate intake on risk of breast cancer: an updated meta-analysis of prospective studies. Asian Pac J Cancer Prev. 2014;15(5):2323-2328. 

Brooks PJ, Zakhari S. Moderate alcohol consumption and breast cancer in women: from epidemiology to mechanisms and interventions. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(1):23-30. 

Rohan TE, Jain MG, Howe GR, Miller AB. Dietary folate consumption and breast cancer risk. J Natl Cancer Inst. 2000;92(3):266-269.

Sellers TA, Kushi LH, Cerhan JR, et al. Dietary folate intake, alcohol, and risk of breast cancer in a prospective study of postmenopausal women. Epidemiology. 2001;12(4):420-428. 

Zhang S, Hunter DJ, Hankinson SE, et al. A prospective study of folate intake and the risk of breast cancer. JAMA. 1999;281(17):1632-1637.

葉酸を摂取に気をつけるべき人(薬の飲み合わせ等)

一部、葉酸は薬との飲み合わせに注意が必要なケースがあるので紹介します。

てんかん薬

フェニトイン、フェノバルビタールなどのてんかん薬の多くは、葉酸の吸収を阻害してしまうので、それら薬剤を服用している場合は、サプリメント等で葉酸を補うことが必要なケースがあります。

特に妊娠を考えている女性には注意が必要で、抗てんかん薬のガイドラインにも一定量の葉酸を処方するよう推奨されています。そのため、妊娠中には葉酸の血中濃度を測定したり、必要に応じて葉酸を処方することがあります。

抗腫瘍薬

葉酸のサプリメント等は抗腫瘍薬のフルオロウラシルやカペシタビンの排泄を遅延させる可能性があり、その結果副作用の発現頻度を上昇させるおそれがあると報告されています。

また、メトトレキサートと併用すると、メトトレキサートの効果を減弱する可能性が報告されています。

潰瘍性大腸炎の治療薬

潰瘍性大腸炎の治療薬であるスルファサラジンと葉酸のサプリメントを併用すると、葉酸を吸収する能力が低下し、葉酸欠乏症が生じる恐れがあると報告されています。

その他にも注意が必要なケースもありますので、気になる方はかかりつけの医療機関で相談してみるといいでしょう。

葉酸の1日摂取量の目安(年齢別)

葉酸の効果について説明しましたが、1日どれくらいの葉酸を摂ればいいのでしょうか。厚生労働省が発表しています「日本人の食事摂取基準」というものを見ていきましょう。

葉酸の食事摂取基準(μg/日)

  男性 女性※
年齢等 推定平均必要量 推奨量 推定平均必要量 推奨量
1~2(歳) 80 90 90 90
3~5(歳) 90 110 90 110
6~7(歳) 100 140 110 140
8~9(歳) 130 160 130 160
10~11(歳) 160 190 160 190
12~14(歳) 200 240 200 240
15~17(歳) 200 240 200 240
18~29(歳)  200 240 200 240
30~49(歳)  200 240 200 240
50~64(歳)  200 240 200 240
65~74(歳)  200 240 200 240
75~(歳) 200 240 200 240

※ 妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性及び妊娠初期の妊婦は、胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減のために、通常の食品以外の食品に含まれる葉酸(狭義の葉酸)を 400 µg/日摂取することが望まれています。また妊娠中期及び後期にのみ設定。

参照:厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2020年版)

葉酸を多く含む食品上位20位

葉酸の効果や1日の必要量がわかったところで、具体的にどのような食品に葉酸が多く含まれるかを紹介します。

順位食品名成分量(μg/100g)
1鶏肉 肝臓 生1,300
2せん茶 茶1,300
3抹茶1,200
4牛肉 肝臓 生1,000
5玉露 茶1,000
6青汁 ケール820
7豚肉 肝臓 生810
8大豆はいが460
9りょくとう 全粒 乾460
10乾燥わかめ 素干し440
11ひし 生430
12小麦はいが390
13うなぎ きも 生380
14黒大豆 乾380
15粒状大豆たんぱく370
16生うに360
17ひよこまめ 全粒 乾350
18えだまめ 生320
19豚肉 スモークレバー310
20からしな 葉 生310

参考:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

葉酸を多く含む野菜上位10位

次に野菜類に特化し紹介します。

順位食品名成分量(μg/100g)
1えだまめ 生320
2からしな 葉 生310
3えだまめ ゆで260
4モロヘイヤ 茎葉 生250
5めキャベツ 結球葉 生240
6洋種なばな 茎葉 生240
7みずかけな 葉 生240
8洋種なばな 茎葉 ゆで240
9めキャベツ 結球葉 ゆで220
10アスパラガス 若茎 油いため220

参考:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

葉酸を多く含む魚類/肉類上位10位

魚類/肉類に特化し紹介します。

順位食品名成分量(μg/100g)
1鶏肉 肝臓 生1,300
2牛肉 肝臓 生1,000
3豚肉 肝臓 生810
4うなぎ きも 生380
5生うに360
6豚肉 スモークレバー310
7たたみいわし300
8あゆ 養殖 内臓 焼き280
9あゆ 養殖 内臓 生260
10あゆ 天然 内臓 焼き250

参考:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

葉酸を多く含む穀類上位10位

最後に穀類に特化し紹介します。

順位食品名成分量(μg/100g)
1小麦はいが390
2米ぬか180
3アマランサス 玄穀130
4そば粉 表層粉84
5五穀73
6米こうじ71
7ライむぎ 全粒粉65
8もろこし 玄穀54
9パン粉 乾燥54
10そば粉 全層粉51

参考:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

葉酸はサプリメントで意識的に摂取すべきか

これまで葉酸の必要量や、含まれている食材について紹介してきましたが、そもそも私たちはきちんと必要な葉酸を毎日摂ることができているのでしょうか。

厚生労働省が発表している「平成30年国民健康・栄養調査報告」によると、葉酸の平均摂取量は287 μgであり、推定平均必要量・推奨量に届いています。

平均すると必要量を摂取できていると言われていますが、葉酸が少ない食事を続けていると、数カ月以内に葉酸欠乏症になると言われています。

特に生の葉野菜や柑橘類を十分に食べていない人や、野菜は取っているが長時間の加熱調理で摂取している人は注意が必要です。

また、妊娠中の女性は食事以外から栄養補助食品などを用いて葉酸を摂取することが推奨されているので、それらの方々は積極的にサプリメント等を摂取する必要があると言われています。

葉酸と合わせて摂取すると効果的な栄養素

栄養素の中には葉酸の働きを助けたり、その吸収をサポートするものがあります。
食事や栄養補助食品から葉酸を摂取することが大切ですが、その周辺で働く栄養素が不足してしまうと、葉酸の効果が十分に発揮されない可能性があります。食事の内容を見直したり、サプリメントを併用することで吸収率を高めることも重要になります。

ビタミンB群

ビタミンB群とよばれるビタミンには「互いに協力しながら働く」と言う性質があります。葉酸は、ビタミンB群の1つであるため、一緒に摂取したほうがより良い働きが期待できると言われています。特に、ビタミンB12と協力しながら優れた造血作用を発揮するため、意識的にビタミンB12と一緒に摂取するといいでしょう。

亜鉛

亜鉛は、ホルモンの合成や分泌に関わるミネラルで、生殖機能の維持にも欠かせないことが知られています。そして、オランダで行われた試験では、「葉酸と亜鉛の摂取で、男性の正常な精子の数が増加する」ということが報告されています。

参考文献
Wai Yee Wong 1, Hans M W M Merkus, Chris M G Thomas, Roelof Menkveld, Gerhard A Zielhuis, Régine P M Steegers-Theunissen.Effects of folic acid and zinc sulfate on male factor subfertility: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial.Fertil Steril
. 2002 Mar;77(3):491-8.

青汁で葉酸は効率的に摂取可能か

先ほど、葉酸を食事から吸収できない時はサプリメント等で代用することを提案しましたが、サプリメントの代わりに青汁はどうでしょうか。

青汁に使われている緑黄色野菜には葉酸が多く含まれているので、葉酸摂取を目的とする場合はオススメです。
ただ、配合量によって、葉酸の栄養素がどのくらい貢献するか選ぶ青汁によります。しっかりパッケージなどを確認して、それぞれの野菜、栄養素がどれだけの量が配合されているかが明記された青汁を選択しましょう。

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