【全く足りない？】青汁でビタミンCは十分に補給できるのか

最終更新日：2021.06.21 公開日：2020.11.05

数ある健康食品のなかでもよく知られている青汁。手軽に野菜の栄養素を補うことができると、なかなか野菜を食べる機会のない方に愛飲されています。また、多くのメーカーが販売していることで、味や価格帯の幅が多いのも特徴のひとつです。自分の好みの製品、続けやすい製品、自分に必要な栄養素を含む製品などニーズに合わせた製品選びができるからです。
ただ青汁選びで気になるのは、本当に野菜と同等の栄養が摂れているのか、気になったことはありませんか。野菜は食物繊維や様々なビタミン類を摂取できる食材です。その中から、注目度が高いと思われるビタミンCと青汁について解説していきます。

ビタミンのはたらき

体調を維持に不可欠なビタミン

ビタミンが大切な成分であることは、ご存知の方が多数でしょう。しかしビタミンについての具体的な知識、例えば体内で果たす役割、ビタミン不足の影響となるとよくわからないことも多いと思います。
まず、ビタミンとはどういう働きをするものなのか、どんな種類があるのかということをおおまかに理解しておきましょう。

ビタミンの役割をひとことで述べると、身体の各機能を正常に保つことです。内臓や皮膚、骨など人体を構成するパーツがしっかり活躍するための潤滑油のようなものと考えると理解しやすいのでないでしょうか。

ビタミンが不足すると、様々な体調不良が起こります。不足するビタミンの種類によりますが、脚気や夜盲症（暗い場所でものが見えにくくなる）、骨軟化症などを引き起こします。

ビタミンは体内で生成できない成分です。つまり、必ず食事を通して摂取する必要があるということです。食生活の偏りによるビタミン不足は深刻な体調不良の原因にもなり得ます。

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各ビタミンが果たす役割

ビタミンCについては後ほど詳しく紹介します。その他の代表的なビタミンとその役割を紹介しましょう。

ビタミンには水に溶ける水溶性ビタミンと脂に溶ける脂溶性ビタミンの2種類があります。ビタミンB群やビタミンC等は水溶性ビタミンです。ビタミンA、ビタミンE、ビタミンD、ビタミンKが脂溶性ビタミンです。

水溶性ビタミンは血液に溶け、余剰分は尿として排泄されるので摂り過ぎを気にする必要はありません。脂溶性ビタミンは脂肪や肝臓に蓄積され、排出されません。大事な成分ですが摂り過ぎると悪影響もあります。

ここで各ビタミンの役割を整理します。

水溶性ビタミン

・ビタミンB群（B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）

主な役割は摂取した栄養素をエネルギーに変えるサポートです。不足するとせっかく食べた食品の栄養を活かしきれない、疲れやすくなるなどの影響があります。栄養を活かしきれないということは、食べても栄養不足になってしまうということです。
ビタミン＝野菜のイメージがありますが、ビタミンB群は豚肉や魚などに含まれる栄養素です。野菜さえ食べれば大丈夫と勘違いしがちですが、肉類もバランスよく食べる様にしましょう。

・ビタミンC

コラーゲン生成などに関わります。詳しくは後述します。

<h4>脂溶性ビタミン</h4>

・ビタミンA

成長や上皮細胞の正常化、視力に関係します。子供や妊婦にはとくに大切な成分です。不足すると夜盲症、視力低下、細菌への抵抗力減少の原因になります。

・ビタミンD

カルシウム、リンなどの吸収を助ける成分です。骨や歯などの再構築に必要な成分です。日焼けやシミを気にして紫外線を避ける風潮がありますが、適度な紫外線はビタミンDを生成する働きもあります。

・ビタミンE

細胞を柔軟にし、血行改善を促してくれます。抗酸化作用もあり、細胞の老化予防も期待できます。

・ビタミンK

血液の凝固を助ける働きがあります。不足すると出血が止まらなくなるなど、怪我や病気の重症化に繋がる恐れがあります。またビタミンDとともに骨の石灰化を助け、骨粗しょう症の予防にも役立ちます。

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ビタミンCの特徴と役割

ビタミンCの特徴は水溶性ビタミンであることです。つまり、余分に摂取しても排泄されてしまうということです。どのビタミンも、適量を毎日摂取することが好ましい摂り方です。しかしある程度肝臓などに蓄えられる脂溶性ビタミンと違い、水溶性ビタミンは蓄えられることなくどんどん排出されます。つまり、毎日摂取する必要性が高いビタミンともいえます。

ビタミンCの主な働きは3つです。
ひとつめは、メラニン色素の生成を抑えること。過剰な日焼けやシミ予防の効果が期待できます。
ふたつめは、皮膚や血管のコラーゲン生成をサポートします。健康な肌づくりや血管の硬化予防効果が期待できます。柔軟な血管は内出血や脳出血などの重病の予防にも大切です。
最後にエネルギー産生に必要なカルニチンの生成を助けます。

メラニン生成を抑え、コラーゲン生成に役立つので、美容に気を使う方にとっては欠かすことができない成分です。美容に興味のない方でも血管の硬化予防は重大な病気を防ぐためにも大切です。エネルギー生成に関係するので運動をよく行う人にも積極的な摂取をおすすめします。

その他にも抗酸化作用、アレルギー反応予防、鉄の吸収をサポートする、副腎皮質ホルモンの生成に使われるなど、体内で多岐にわたって活躍しています。

ビタミンCの効率的な摂取方法

野菜類からのビタミンC摂取

ビタミンCの摂取方法は大きく3つあります。それぞれのメリットデメリットを紹介します。

もっともオーソドックスな方法はビタミンCを含む野菜を食べることです。含有量の多いものは、パプリカ、ブロッコリー、ケール、モロヘイヤ、かぼちゃ、じゃがいもなどです。果物では、キウイ、いちごなとに多く含まれます。ケールやモロヘイヤは、日常的に食卓に並ぶ野菜ではありませんが、ブロッコリー、かぼちゃ、じゃがいもは常備菜ともいえるお馴染みの食材。日々のメニューに取り入れることでビタミンC摂取に役立ちます。

1日に必要なビタミンCの摂取量は15歳以上の場合で100mgです。この量は決して多くありません。ブロッコリー100gで120mgと十分のビタミンCを摂ることができます。ブロッコリーだけを100g食べるのは大変ですが、様々な野菜を少しずつ食べていれば、まず不足することはないでしょう。

ただし、調理の仕方には注意が必要です。
ビタミンCは水溶性で、熱や光で壊れやすい成分です。水溶性なので水で煮ると溶け出してしまいます。また熱に弱いので加熱し過ぎにも注意が必要です。でんぷん質に包まれたじゃがいもは比較的熱に耐性があります。

スープ類にして汁ごと食べる、温めすぎないない、煮るのでなく蒸すなどの工夫が無駄なくビタミンCを摂取するコツです。

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ビタミンCを含むサプリメントを活用

サプリメントの服用はもっとも手軽な方法です。ドラッグストアで多くの種類が販売されているので、好みのものを選び服用上の注意に従って飲んでください。
種類が多いのでどれが適切か選ぶのに苦労するほどです。ビタミンCだけでなく、合わせてほかのビタミンなどの栄養が摂れるものが好ましいのですが、そうなると価格が気になってきます。

青汁でビタミンC不足を解消

同じ青汁でもさまざまな原材料のものがあります。ビタミンCを多く含む野菜を原材料に選ぶ様にしましょう。原材料が野菜類なのでその他のビタミンもまとめて摂れるのが大きなメリットです。
匂いや味、食感に差があるので、好みの味の製品を見つけるのが大変です。価格差も大きいので商品選びが大変なことも難しいポイントです。お試し用の製品やサンプルを上手に利用しましょう。

ビタミンC摂取で注意すべきポイント

過剰摂取の心配はほとんどなし

健康な体づくりに必要な様々な栄養成分の中には摂り過ぎが、害になるものもあります。栄養とはちょっと異なりますが、肥満や糖尿病なども食事が大きな影響を与える病気です。
ビタミンの仲間では、ビタミンA、ビタミンDは過剰摂取が害になります。ビタミンAの過剰摂取は、肝臓障害や妊娠している場合は胎児奇形のリスクがあります。ただ、上限が高いので通常の食事で心配する必要はありません。サプリメントを利用する場合は注意しましょう。ビタミンDは、1～5万IU/日以上の摂取を続けると過剰摂取は高カルシウム血症、腎障害のリスクがあります。

水溶性ビタミンのビタミンCは過剰摂取の心配はほとんどありません。
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風邪とビタミンC

ビタミンCと健康から、風邪対策を連想される方もいらっしゃるのではないでしょうか。風邪気味あるいは風邪をひいてしまってから、みかんなどをたくさん食べたり、薬の一緒にビタミンCサプリメントを飲んだりしてはいませんか。

残念ながら風邪をひいてしまってからビタミンCを摂取しても、ほとんど風邪に対する影響はありません。わずかに早く治るというデータが発表されていますが、特別な効果は期待できないようです。

また一般の方が日々ビタミンC摂取を心がけていても風邪にかかる割合に変化はない、という実験結果もあります。

つまり、風邪予防あるいは治療目的でビタミンCを多く摂っても期待ほど意味がないということです。

一方で短期間に極度の肉体的ストレスを受けた方の場合、ビタミンCを摂取することで風邪のリスクが半減したというデータがあります。

ビタミンCは日々身体のあちこちで利用されています。しかし、水溶性のため余剰分は排泄されてしまいます。つまり適切なビタミンC摂取ができている場合は、風邪などの身体の異常には関わらずに普段通りに働き、排泄されるということです。
短期に肉体的ストレスを受けた場合とは、例えばマラソンなどのスポーツや徹夜仕事のあとなどのケースです。特に実感はなくても、体内で様々な栄養が消費されていることが予想されます。ビタミンCを摂取することで、体内のコンディション回復が速やかになり、風邪のリスクが減った、と考えることができます。
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ビタミンCを多く摂取すべきケース

多く摂っても排泄されるため、ビタミンC摂取を増やす意味はほとんどありません。例外として、妊娠中や授乳中は多めのビタミンC摂取が必要です。また喫煙は体内のビタミンCを破壊してしまうため、喫煙の習慣がある方は常時多くビタミンCの摂取を心がけるべきです。

合わせてスポーツの後や辛い仕事で身体が疲れている場合にも、多めの摂取の効果が期待できます。

広く活用される合成ビタミンC

広く用いられているL-アスコルビン酸

ビタミンCを様々な野菜や果物に含まれる成分です。しかし、サプリメントやビタミンC配合飲料などでは、合成のビタミンCであるL-アルコルビン酸が利用されています。配合量の調節が簡単なこともL-アスコルビン酸のメリットです。レモン1個分や1日分のビタミンCといった製品に必要な量をムダなく配合できます。

天然ビタミンC同様、熱、光には弱いので保管には注意が必要ですが遮光瓶に入れ、冷暗所に置くことで解決できるので、野菜の保存よりも手軽です。

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天然と合成の区別は必要？

天然のビタミンCも合成ビタミンCも化学式は全く同一です。両者の人体への影響を調べるため様々な研究が行われていますが、今のところ決定的な違いは見つかっていません。ビタミンC以外の成分の栄養状態も影響するため、純粋な比較が難しいことも研究が進んでいない理由のひとつです。

今のところ両者を区別する積極的な理由はありませんが、ひとつだけ気をつけたいポイントを紹介しましょう。
ビタミンC飲料は、コンビニエンスストアやドラッグストアで手軽に購入できます。しかし、ビタミンCは光に弱いという特性があります。遮光瓶を用いていない製品を、明るい場所で販売していると徐々にビタミンCが壊れていきます。せっかく購入するのですから、遮光瓶のものか薄暗い場所に置いてある製品を選びましょう。

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青汁選びのポイント

毎日の食事に適度に野菜や果物を食べていれば、青汁選びでビタミンCのことを考える必要はないでしょう。しかし、野菜が食べられないからこそ青汁で、というニーズもあります。

青汁の原料は大麦若葉、ケールがよく利用されています。その他にもモロヘイヤなどのビタミンCを多く含む野菜を原材料に使っている製品を選びましょう。

製品によっては原材料表示とともに栄養成分が記載してものもあります。栄養成分が書いてあれば、ビタミンCが100mgに近いものを選びましょう。原材料表示だけであれば、大麦若葉、ケールを中心に多くビタミンCを含む野菜を使った商品を選びましょう。

繰り返しになりますが、ビタミンCは水溶性で体内に貯めておくことができません。できるかぎり毎日摂取することが大切です。バランスのよい食事、青汁やビタミンC配合サプリメントをうまく組み合わせて、しっかりビタミンCを摂取するように心がけましょう。

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