青汁は1日何杯まで？健康効果を得るための正しい飲み方
青汁は、1日に何杯まで飲んでよいのか、飲めば飲むほどに健康効果が高まるのかなど、さまざまな疑問を感じる方が多いのではないでしょうか。青汁は目安量を守って飲むことで、健康効果を正しく得られます。ここでは、青汁は1日何杯まで飲んでもいいのか、健康効果を得るための正しい飲み方について詳しくご紹介します。
青汁の摂取量の目安とは
青汁の健康効果を正しく得るには、目安量を守って飲む必要があります。青汁の摂取量の目安について、詳しくみていきましょう。
青汁によって異なる
青汁の摂取量の目安は、商品によって異なります。1日1～2杯を目安とする青汁もあれば、1日1杯を目安とする青汁もあります。そのため、市販の青汁を飲むときは、パッケージの裏や説明書に記載された目安量の確認が必要です。
また、自分で青汁を作った場合、まずは1日1杯から始めることをおすすめします。これは、青汁の成分や濃縮の有無などで目安量が異なるためです。
市販の青汁は、販売前に医学的根拠に基づいた検査によって、目安量を算出しています。自分で青汁を作る場合、目安量を正しく算出することは難しいでしょう。まずは、1日1杯から始めて、最大2杯まで増やしてみてください。
目安1～2杯と書かれた青汁は2杯飲んでもいいのか
摂取量の目安が1～2杯と書かれた青汁は、当然ながら2杯飲んでも問題ありません。ただし、続けやすい量を飲むことが大切です。例えば、1日2杯飲むことで青汁に飽きて途中でやめれば、健康効果を得られなくなるでしょう。
飽きてしまうリスクを考えると、1日1杯の青汁を毎日続けた方が健康効果を得られやすいと言えます。
青汁の目安量を守らずに飲むとどうなる？
青汁の目安量は、摂取上限量ではありません。医薬品であれば摂取上限量が定められていますが、青汁は食品のため目安量しか定められていないのです。これは、どれだけ飲んでも身体に問題が起こらないというわけではありません。
青汁の目安量を守らずに飲むとどうなるのか詳しくみていきましょう。
お腹の調子が悪くなる
青汁には、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維はお腹の調子を整える成分ですが、とりすぎると返ってお腹の調子が悪くなるのです。
お腹の調子に関わるのは、腸内に棲息する善玉菌や悪玉菌、日和見菌です。
食物繊維は善玉菌の栄養源のため、十分にとることで善玉菌を増やして腸内環境を整えられます。しかし、善玉菌が極端に増えると、腸内環境が乱れてお腹の調子が悪くなるのです。
また、食物繊維は便を形成する役割も果たすのですが、過剰にとると便の繊維質が増えすぎて、便秘になる恐れがあります。
お腹の調子を整えるためにも目安量を守ることが大切です。
頭痛や吐き気が起こる
青汁には、ビタミンが豊富に含まれています。ビタミンには、ビタミンCやビタミンB群などの水溶性ビタミンと、ビタミンAやビタミンEなどの脂溶性ビタミンがあります。水溶性ビタミンは身体に蓄積されないため、とりすぎても健康問題が起こる心配はほとんどありません。
しかし、脂溶性ビタミンは身体に蓄積されるため、過剰にとるとさまざまな副作用が起こる可能性があります。例えば、青汁に含まれていることが多いビタミンAを過剰にとると、頭痛や吐き気、皮膚の赤みなどの副作用が起こります。
このように、青汁で栄養をたくさんとれば健康や美容に良い影響を与えられるとは言い切れません。
肝機能に問題が起こる可能性も
極端に大量の栄養をとると、肝機能に問題が起こる可能性があります。ただし、常識の範囲内で飲むのであれば、肝機能に問題が起こる心配はほとんどありません。また、他の副作用に関しても、お腹の調子が悪くなること以外は、通常では起こらないでしょう。
例えば、青汁を1日4杯飲んでも、ビタミンAの過剰症が起こるとは考えにくいのです。ただし、目安量を超えて飲むことのデメリットやリスクに対してメリットが小さいため、目安量は守ることをおすすめします。
青汁で1日にどれぐらいの野菜をとれる？
青汁を飲めば、1日に必要な野菜量を補えると思っている方が多いのではないでしょうか。実は、青汁で補える野菜量は一部なのです。青汁で1日にどれぐらいの野菜をとれるのか詳しくみていきましょう。
必要な野菜量は1日350g
厚生労働省は、1日350gの野菜をとることを推奨しています。350gというのは、1日に必要なビタミンやミネラル、食物繊維の摂取推奨量を根拠としているため、野菜の摂取量が1日350gを下回ると栄養不足になる恐れがあります。
平成30年に厚生労働省が発表した「成人の野菜類摂取量の現状」では、1日の野菜摂取量は男性が約260g、女性が約240gと、350gを大きく下回っていることがわかりました。
1日350gの野菜を食べたいときは、サラダや海藻料理、きのこ、豆、いもなどの副菜を1皿、野菜炒めや野菜の煮物などを2皿と換算して、1日5～6皿を目標にしましょう。
青汁で補える野菜量は1～2皿分
青汁で補える野菜量は1～2皿のため、青汁を飲めば野菜を食べなくていいわけではありません。普段の食事に青汁を加えることで、野菜不足を補えます。主食・主菜・副菜・汁物を基本に、栄養バランスに優れた食事をとったうえで青汁を飲みましょう。
青汁で野菜量を補うときのポイント
青汁で野菜量を補う方法を間違えると、返って健康状態が悪くなる可能性があります。青汁は次のように飲むことが大切です。
栄養バランスのとれた食事を心がける
身体に必要な栄養は、青汁だけでは補い切れません。まずは、栄養バランスに優れた食事を心がけて、可能な限り多くの栄養をとりましょう。しかし、野菜や果物が嫌いな方は、栄養バランスがなかなか整わないでしょう。
嫌いな食べ物を無理に食べる必要はありません。嫌いな食べ物と同じ栄養を含む別の食べ物を見つけることが先決です。
そして、食事で可能な限り栄養をとり、そのうえで青汁を飲めば栄養バランスが整います。
適度な運動や良質な睡眠を心がける
どれだけたくさんの栄養をとっても、運動不足や睡眠不足だと健康状態が悪くなる恐れがあります。健康な身体づくりには、適度な運動と良質な睡眠が欠かせません。運動不足の方は、まずは1日30分のウォーキングから始めてみましょう。
また、睡眠時間が不足しがちな方は、良質な睡眠をとることを心がけてください。良質な睡眠をとるためのポイントは次のとおりです。
- 快適な室温と湿度
- 触り心地がいいベットカバー、枕カバー
- 寝る前にスマホやテレビなどを見ない（光の刺激を避ける）
- 寝る2時間前に入浴する
- 食事は3時間前までに済ませる
- 寝る前に軽いストレッチをする
睡眠の質が上がると、睡眠時間が多少短くても疲労感が残りにくくなります。
飲み忘れないように毎日決まったタイミングで飲む
青汁は毎日続けることで効果を実感しやすくなるため、飲み忘れを防ぐことが重要です。毎日、同じタイミングで飲むようにすれば、飲み忘れにくいでしょう。例えば、寝る前や入浴後、起床後の水分補給として飲む方法があります。
効果を実感できなくても続けた方がよい
青汁を始めて数日が経っても効果を実感できない場合、飲むのをやめてしまう方もいるでしょう。青汁は病気を治したり体調を回復させたりするものではありません。そのため、実際には効果が現れているのに、それを実感できない場合があるのです。
青汁の効果を実感できなくても、1日の目安量を守って続けることが大切です。青汁を長く続けることで、数年後や数十年後の体調に差が出るでしょう。
青汁を取り入れるときの1日の食事パターン
青汁の飲み方には、いくつかのパターンがあります。青汁を取り入れるときの1日の食事パターンを3つご紹介します。
野菜不足な食事のときに飲む
野菜が不足している食事の後に青汁を飲むと、その食事の野菜不足を補えます。青汁を後から飲む場合、1日のトータル的な野菜量は補えても、野菜不足による身体への悪影響は防げません。例えば、3日前に野菜不足の食事をとった場合、今から青汁を飲んでも、3日前の野菜不足は補えませんよね。
このように、健康維持を目的とするならば、野菜が不足したときに青汁を飲むことが大切です。
朝の栄養補給として青汁を飲む
身体活動や臓器の機能維持には、糖質や脂質から作られるエネルギーが必要です。しかし、糖質や脂質をエネルギーに換えるビタミンB1とB2が不足していると、エネルギーを効率よく作れません。
そこで、朝の栄養補給として青汁を飲めば、ビタミンB1とB2を補えて、エネルギー不足が起こりにくくなります。1日、活発に動く日は、朝に青汁を飲むのがおすすめです。
睡眠中の効果を期待して夜に飲む
熟睡しているときに分泌される成長ホルモンには、細胞の修復を促す働きがあります。しかし、細胞の修復には、タンパク質やビタミン、ミネラルなど、さまざまな栄養が必要です。そこで、寝る前に青汁を飲むことで、成長ホルモンの働きをサポートできて、翌日に疲労が残りにくくなります。
毎日、十分に寝ているのに疲れが残る、眠くて起きられないといった方は、寝る前に青汁を飲んでみてはいかがでしょうか。
青汁でよくある質問
青汁の1日の目安量について、よくある質問にお答えします。
青汁だけで1日分の栄養を補えますか？
青汁はビタミンやミネラル、食物繊維などを豊富に含む食品ですが、1日分の栄養を補えるほどの栄養は含まれていません。そのため、1日3食、規則正しく食事をとったうえで、青汁を飲むことが大切です。
また、栄養を補うことが目的の場合、十分に栄養をとれた日は青汁を飲まなくていいと思う方もいるでしょう。青汁は医薬品とは違い、継続的に飲むことで身体の栄養状態が改善するものです。そのため、栄養が足りている日も青汁を飲むことをおすすめします。
青汁を1日飲むだけでも効果を実感できますか？
前提として、効果を実感できるかどうかではなく、実際に身体に良い影響が及んでいるかどうかが重要です。
青汁は、1日飲むだけでは効果を実感できない可能性が高いでしょう。カロリーが高い食品なら、エネルギー源を補給できたことで身体が動きやすくなるかもしれません。しかし、青汁はエネルギー源の糖質や脂質ではなく、ビタミンやミネラルが豊富に含まれている食品です。
ビタミンやミネラルを摂取しても、糖質や脂質を摂取したときのように明らかな変化は起こりません。ただし、身体の機能に良い影響は及んでいると考えられます。
1日に飲めば飲むほど効果が現れますか？
青汁は飲めば飲むほど効果が高くなるわけではありません。確かに、青汁をたくさん飲めば、それだけ多くの栄養を補えます。しかし、身体に必要な栄養量は決まっており、必要以上に摂取しても良い影響は与えられないのです。
また、ビタミンB群やビタミンCは水溶性ビタミンのため、過剰に摂取した分は尿中に排出されます。そのため、青汁は1日の目安量を守って飲むことが大切です。
どのようなときでも1日1杯飲まないといけませんか？
青汁は、野菜不足を感じているときや、翌日に疲れを残したいときにだけ飲むのではなく、できるだけ毎日飲むことが大切です。ただし、旅行や出張、外食などのときは、無理に飲む必要はありません。青汁を1日飲まなくても、健康に悪い影響が起こる心配はないでしょう。
それよりも、無理に続けようとしたことにストレスを感じて、青汁を飲むのが嫌になることの方が問題です。青汁はできるだけ長く続けることが大切なため、ストレスを感じないように飲むことを前提にしましょう。
また、ジェルタイプや液体タイプなど、手軽にとりやすい青汁を選ぶことも大切です。いくつかの青汁を日替わりで飲んだり、ヨーグルトや牛乳と組み合わせたりすると長く続けやすいでしょう。
まとめ
青汁は大量に飲めば健康効果が高まるわけではありません。1日の目安量が決まっているため、飲みすぎないことが大切です。1日1～2杯の青汁をできるだけ長く続けることで、体調が整いやすくなることが期待できます。また、毎日同じタイミングで飲むことをルールにすると、飲み忘れを防げるでしょう。
