【ビタミンDの効果効能】多く含む食品・摂取量基準・研究情報について

炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、ファイトニュートリエント。これらは7大栄養素とよばれ、人の成長や健康維持には欠かせない栄養素である。

その中でもビタミンは身体の生理機能の重要な役割をになっていますが、人は体内で生成することができず食事から摂る必要があります。
そんな中、ビタミンDは食事以外、日光を浴びることで体内で生成することができるという変わった性質をもつビタミンです。

今回はそんなビタミンDについて、ビタミンDの役割、どれくらい毎日摂れば良いのかなどについて話していきたいと思います。

ビタミンDとは

ビタミンDには構造式の違いからD2〜D7の6種類が存在します。ビタミンD1は?と思う方もいらっしゃるかと思いますが、ビタミンD1じゃ発見された後で不純物であったことがわかったため、存在しません。
この中で、人にとって重要なビタミンDはD2とD3の2つです。D2とD3の働きは同じといわれていますが、最近ではビタミンD3の方がD2よりも約2倍働きが強いとする意見もあります。ただ、正確なところがわかっておらず、両者を区別せず、単にビタミンDとして両者の合計量で算出して基準値などを計算しているようです。

人がビタミンDを摂取する用法は主に2つあります、食事からの摂取と日光の紫外線による体内での生成です。
ビタミンD2(エルゴカルシフェロール)は主にキノコ類に含まれ、ビタミンD3(コレカルシフェロール)と魚肉及び魚類肝臓に含まれています。これらは食事からの摂取が重要となります。

また、人を含む哺乳動物の皮膚には、ビタミンD3に変化するプロビタミンD3(7─デヒドロコレステロール、プロカルシフェロール)がコレステロール生合成過程の中間体として存在し、日光の紫外線によりプレビタミンD3(プレカルシフェロール)となり、体温による熱異性化によりビタミンD3(カルシフェロール)が生成されます。

ビタミンDを摂取する場合、もちろん食事からの摂取も大事なのですが、きちんと日光を浴びるということも大事になってきます。

ビタミンDの効果効能・体内における作用や役割

そんなビタミンDの効果効能・体内における作用や役割をまとめてみましたので紹介します。主にビタミンDは、カルシウムとリンの吸収を手伝って骨を丈夫にしたり、遺伝子の働きを調節したりしています。

カルシウムとリンの吸収促進

小腸で栄養を吸収する役割をになっている上皮細胞にはビタミンD依存的に栄養を吸収する輸送機構が存在します。ビタミンDはこれらを調整する役割もになっており、ビタミンD 依存性たんぱく質の働きを介して、腸管や肝臓でカルシウムとリンの吸収を促進します。

また、体内のカルシウム濃度が減少した際には腎臓からカルシウムを再吸収するように働き、体内の濃度調整を行っています。

骨の形成と成長促進

骨の形成にはカルシウムが重要!というイメージを持っている方は多いかと思いますが、実はカルシウムだけでは骨は丈夫にならず、ビタミンDも重要な役割をになっています。

そもそも骨というのは溶ける(骨吸収)と形成(骨形成)を繰り返すことで成長し、丈夫な骨が作られていきます。食事等で摂取したビタミンDは肝臓で活性型ビタミンDというものに変化され、骨へのカルシウムの沈着を調整したり、骨吸収と骨形成のバランスを整えて骨の成長を促進します。

遺伝子の働きを調節(免疫向上・糖尿病予防・発がんの抑制)

ビタミンDの活性型である、1,25ジヒドロキシビタミンDという物質はT細胞(免疫系で重要な役割をになう物質)の反応を調整することが知られています。
自己免疫疾患の罹患率は南北の高緯度地域で増えることが生態学的研究から知られており、日光に当たらないで皮膚でのビタミンD合成が減ると、これらの疾病の病理に影響があるかもしれないと言われており、日光に当たること、ビタミンDを生成することの大事さを示していると言えます。

ビタミンDは体に必須な栄養素

栄養素の吸収に関わったり、骨の形成、免疫系でも大事な役割をになっているビタミンDは人が健康に成長するために必要な栄養素と言えるでしょう。

ビタミンDの欠乏症(症状/対策)

ビタミンDの大事さは伝わったかと思いますが、もしビタミンDが欠乏してしまうとどうなってしまうのでしょうか。

欠乏よりは軽度の不足であっても、腸管からのカルシウム吸収の低下と腎臓でのカルシウム再吸収が低下し、低カルシウム血症となる。これに伴い二次性副甲状腺機能亢進症が惹起され、骨吸収が亢進し、骨粗しょう症及び骨折のリスクとなると言われています。
また小児ではくる病という病気を発症する原因となります。

くる病

子どものときにカルシウム・リンが骨基質に十分に沈着せず、骨塩が不十分な弱い骨ができてしまう病気です。骨が柔らかく、曲がりやすくなり、伸びにくくなってしまいます。
具体的には、子供では頭蓋骨を指で押しただけで凹むほど柔らかい、乳歯の生えるのが遅い、虫歯になりやすい、下肢が曲がる(O脚やX脚)、身長が伸びない、転びやすいなどがあげられます。

骨粗しょう症

骨吸収と骨形成のバランスが崩れ、骨密度が低下して骨がスカスカになり、骨折を起こしやすくなる病気です。高齢者に起こるイメージがある病気かもしれませんが、体内のカルシウム濃度の関係で若い人にも起こり得る病気とも言われています。

原因

ビタミンD欠乏症の最も一般的な原因には「日光を十分に浴びない」というものがあげられます。
そのため、 ビタミンD欠乏症は主として、高齢者や介護施設などの施設に暮らす人など、屋外で過ごす時間が短い人に起こりやすいと言われています。また、南北の高緯度地域の冬季や、イスラム教徒の女性のように常に全身を覆っている人にも起こることがあります。
母乳にはごく少量の ビタミンDしか含まれていないため、母乳で育てられる乳児が十分に日光を浴びない場合、欠乏症とくる病になるリスクが高くなります。

対策

一部の専門医は、直射日光を週に最低3回、1回5~15分、腕と脚、または顔面と腕と手に浴びるように推奨していますが、皮膚の色が濃い人や高齢者など、一部の人ではより多く浴びなければならない可能性があります。しかし、日光の浴びすぎは皮膚がんのリスクが高まることから、多くの皮膚科医は日光を浴びる時間の増加を推奨しません。バランスが難しいのですが、過度に日光を浴びることを避けず、朝起きたらカーテンを開ける、日中コンビニに行く程度の外出をして日光を浴びると良いでしょう。

ビタミンDの過剰症(症状/対策)

一方、ビタミンDの過剰摂取でも症状が出ることが知られており、高カルシウム血症、腎障害、軟組織の石灰化などが起こります。

症状

色々な病気に繋がることがありますが、ビタミンD過剰症の初期症状として、食欲不振、吐き気、嘔吐が生じ、続いて筋力低下、神経過敏、高血圧が起こります。
また、ビタミンDが過剰になるとカルシウム濃度が高くなるため、カルシウムが特に腎臓、血管、肺、心臓など体中に沈着します。腎臓が永続的な損傷を受けて機能不全に陥ることがあり、腎不全になる場合もあります。

対策

ビタミンD過剰症の治療としては、血液中の高いカルシウム濃度の影響を相殺するためにビタミンDのサプリメントの使用を中止します。また、静脈からの水分補給(輸液)が必要に応じて行われ、体内の濃度調整を行います。

また、カルシウム濃度が高い場合、コルチコステロイド、ビスホスホネート系薬剤など、骨からのカルシウムの放出を抑制する薬が投与されます。

普段の食事や日光の浴びすぎでビタミンD過剰症になることはあまりなく、サプリメント等を必要以上に摂取した際になると言われています。なので、適切な量の摂取が推奨されています。

ビタミンDの研究情報

人に必要なビタミンDですが、近年様々な研究が行われおり、一部紹介します。

アトピー性皮膚炎

アトピー性皮膚炎やアトピー性湿疹は先進国で特に広がっており、10-20%の子供および1-3%の成人が罹っていると言われていますが、細かい原因はわかっておらず治療方法は確立しておりません。ビタミンD欠乏がこの疾病の発症およびまたは重篤度に寄与しているかもしれないと言われており、研究が進めれらています。

様々な研究が行われ、ビタミンD類似体による乾癬の局所的治療が米国食品医薬品局(FDA)によって承認され、これはその他の皮膚病の治療でも有効であるかもしれないと言われています。

参考文献
Mesquita Kde C, Igreja AC, Costa IM. Atopic dermatitis and vitamin D: facts and controversies. An Bras Dermatol. 2013;88(6):945-953. 
Lee SA, Hong S, Kim HJ, Lee SH, Yum HY. Correlation between serum vitamin D level and the severity of atopic dermatitis associated with food sensitization. Allergy Asthma Immunol Res. 2013;5(4):207-210. 

Javanbakht MH, Keshavarz SA, Djalali M, et al. Randomized controlled trial using vitamins E and D supplementation in atopic dermatitis. J Dermatolog Treat. 2011;22(3):144-150. 
Amestejani M, Salehi BS, Vasigh M, et al. Vitamin D supplementation in the treatment of atopic dermatitis: a clinical trial study. J Drugs Dermatol. 2012;11(3):327-330. 
Wat H, Dytoc M. Off-label uses of topical vitamin D in dermatology: a systematic review. J Cutan Med Surg. 2014;18(2):91-108.

心血管疾患

インターマウンテン心臓共同研究における41,504の電子医療記録の前向き解析で、患者の3分の1程度しか適切な血清25ヒドロキシビタミンD濃度になっていなかったことがわかった。ビタミンD不足は、高血圧、冠動脈疾患、心不全、および脳卒中などの多くの心血管的病状の発生や蔓延に関連すると研究で明らかになりました。

高血圧治療の研究でもビタミンDを追加することでより良い結果が得られるようになったり、うっ血性心不全治療でも同様にビタミンDを投与することで良い結果が得られたことが報告されています。しかし、まだまだ研究は必要で現在も多くの研究が行われています。

参考文献
Krause R, Buhring M, Hopfenmuller W, Holick MF, Sharma AM. Ultraviolet B and blood pressure. Lancet. 1998;352(9129):709-710. 
Kunutsor SK, Burgess S, Munroe PB, Khan H. Vitamin D and high blood pressure: causal association or epiphenomenon? Eur J Epidemiol. 2014;29(1):1-14.
Rostand SG. Ultraviolet light may contribute to geographic and racial blood pressure differences. Hypertension. 1997;30(2 Pt 1):150-156.

Forman JP, Scott JB, Ng K, et al. Effect of vitamin D supplementation on blood pressure in blacks. Hypertension. 2013;61(4):779-785. 
Witham MD, Price RJ, Struthers AD, et al. Cholecalciferol treatment to reduce blood pressure in older patients with isolated systolic hypertension: the VitDISH randomized controlled trial. JAMA Intern Med. 2013;173(18):1672-1679.
Oz F, Cizgici AY, Oflaz H, et al. Impact of vitamin D insufficiency on the epicardial coronary flow velocity and endothelial function. Coron Artery Dis. 2013;24(5):392-397. 
Shedeed SA. Vitamin D supplementation in infants with chronic congestive heart failure. Pediatr Cardiol. 2012;33(5):713-719.

Boxer RS, Kenny AM, Schmotzer BJ, Vest M, Fiutem JJ, Pina IL. A randomized controlled trial of high dose vitamin D3 in patients with heart failure. JACC Heart Fail. 2013;1(1):84-90.

ビタミンDを摂取に気をつけるべき人(薬の飲み合わせ等)

人にとって必須な栄養素であるビタミンDですが、薬の飲み合わせで注意が必要な場合があります。

強心薬

ビタミンDがカルシウムの濃度を高めることで、ジゴキシン(ジゴキシン)、ジギトキシン(ジギトキシン)、メチルジゴキシン(ラニラピッド)などのジゴキシンの作用を増強することがあると言われ、ジギタリス中毒の症状(嘔気、嘔吐、不整脈等)があらわれることがあります。

活性型ビタミンD3製剤

アルファカルシドール(ワンアルファ)、カルシトリオール(ロカルトロール)などの活性型ビタミンD3製剤では相加作用により高カルシウム血症があらわれる可能性があります。

参考文献:一般社団法人 愛知県薬剤師会

上記は一例になりますので、何か気になることがある場合は、かかりつけの医療機関にて確認してみましょう。

ビタミンDの1日摂取量の目安(年齢別)

ビタミンDの効果について説明しましたが、1日どれくらいのビタミンDを摂ればいいのでしょうか。厚生労働省が発表しています「日本人の食事摂取基準」というものを見ていきましょう。

ただし、以下の表は摂取量の目安であり、日照により皮膚でビタミンDが産生されることを踏まえ、全年齢区分を通じて、日常生活において可能な範囲内での適度な日光浴を心掛けるとともに、ビタミンDの摂取については、日照時間を考慮に入れることが重要であると厚生労働省も注意を促しています。

ビタミン D の食事摂取基準(μg/日)

  男性 女性  
年齢等 目安量 耐容上限量 目安量 耐容上限量
1~2(歳) 3.0 20 3.5 20
3~5(歳) 3.5 30 4.0 30
6~7(歳) 4.5 30 5.0 30
8~9(歳) 5.0 40 6.0 40
10~11(歳) 6.5 60 8.0 60
12~14(歳) 8.0 80 9.5 80
15~17(歳) 9.0 90 8.5 90
18~29(歳)  8.5 100 8.5 100
30~49(歳)  8.5 100 8.5 100
50~64(歳)  8.5 100 8.5 100
65~74(歳)  8.5 100 8.5 100
75~(歳) 8.5 100 8.5 100

参照:厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2020年版)

ビタミンDを多く含む食品上位20位

ビタミンDの効果や1日の必要量がわかったところで、具体的にどのような食品にビタミンDが多く含まれるかを紹介します。

順位食品名成分量(μg/100g)
1あらげきくらげ(乾)128.5
2あんこう きも(生)110.0
3きくらげ(乾)85.4
4しらす干し(半乾燥品)61.0
5いかなご(煮干し)54.0
6みりん干し(まいわし)53.0
7まいわし(丸干し)50.0
8たたみいわし50.0
9しろさけ(すじこ)47.0
10しらす干し(微乾燥品)46.0
11しろさけ イクラ44.0
12かわはぎ(生)43.0
13くろかじき(生)38.0
14まいわし(生)32.0
15にしん かずのこ(乾)32.0
16あらげきくらげ(ゆで)25.3
17あらげきくらげ(ゆで)22.0
18からふとます(生)22.0
19にしん(生)22.0
20いかなご(生)21.0

参考:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

ビタミンDを多く含む肉類上位10位

次に肉類に特化し紹介します。

順位食品名成分量(μg/100g)
1すっぽん 肉(生)3.6
2かも まがも 肉 皮なし(生)3.1
3うし リブロース 脂身(生)2.2
4ぶた 舌(生)2.0
5ぶた じん臓(生)1.7
6かも あひる 皮(生)1.4
7ぶた 肝臓(生)1.3
8うし かた 脂身(生)1.2
9いのぶた 肉 脂身つき(生)1.1
10あいがも 肉 皮つき(生)1.0

参考:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

ビタミンDを多く含む魚類上位10位

魚類に特化し紹介します。

順位食品名成分量(μg/100g)
1あんこう きも(生)110.0
2しらす干し(半乾燥品)61.0
3いかなご(煮干し)54.0
4みりん干し(まいわし)53.0
5まいわし(丸干し)50.0
6たたみいわし50.0
7しろさけ(すじこ)47.0
8しらす干し(微乾燥品)46.0
9しろさけ イクラ44.0
10かわはぎ(生)43.0

参考:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

ビタミンDを多く含む穀類上位10位

最後に、キノコ類に特化し紹介します。

順位食品名成分量(μg/100g)
1あらげきくらげ(乾)128.5
2きくらげ(乾)85.4
3あらげきくらげ(油いため)37.7
4あらげきくらげ(ゆで)25.3
5まいたけ(乾)19.8
6しろきくらげ(乾)15.1
7しいたけ(乾)12.7
8きくらげ(ゆで)8.8
9まいたけ(油いため)7.7
10まいたけ(ゆで)5.9

ビタミンDはサプリメントで意識的に摂取すべきか

これまでビタミンDの必要量や、含まれている食材について紹介してきましたが、そもそも私たちはきちんと必要なビタミンDを毎日摂ることができているのでしょうか。

厚生労働省が発表している「平成30年国民健康・栄養調査報告」によると、ビタミンDの平均摂取量は6.9 μgであり、目安量には届いておりません。
しかし、これらは食事からの摂取量であり、日光等は考慮しておりませんので、実際は足りているとも言われています。

欠乏症の代表であるくる病は、日本国内では戦後間もない時期など、栄養状態が悪い時代に日照時間の少ない北日本を中心に多くみられましたが、食糧事情の改善により患者数は減少し、20年ほど前は殆ど確認されなくなったと言われています。
しかし、ここ10数年の間に日本全国で報告されるようになりました。これは紫外線対策をしっかりするようになったり、日光浴不足だったり、完全母乳栄養を想定以上に長く続けたり、食物アレルギーのあるお子さんに制限食を行なったりすることによると考えられます。

小児以外の大人も紫外線対策やテレワーク等で外に出ないという人が増えたため、日光を浴びる量は減っていると言われています。食事だけでは目安量に届いていない現状を考えるとしっかり日光を浴びる習慣を作ることも大事だと言えます。

もちろん過度なダイエット、断食や野菜嫌いでほぼ食べないなどの極端な食生活でビタミンDを摂取することが難しいという場合はサプリメント等で補う程度で欠乏症の心配はなくなるでしょう。
しかし、それ以外では特別サプリメント等で補充する必要はないと言われています。

ビタミンDと合わせて摂取すると効果的な栄養素

食事からビタミンDを摂る場合、ビタミンDは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂ると吸収率がアップします。中華料理で、油の炒め物でよく見かけるキクラゲ。キクラゲは脂溶性のビタミンDを含み、炒めることで吸収率がアップし実はとても理に適っている調理方法です。また、ごま油であえて作るナムルなどでは共に脂溶性ビタミンのである、キクラゲのビタミンDと人参のビタミンA(β-カロテン)を摂取できオススメです。

しかし、脂質の吸収を抑える作用が期待できる成分と一緒に摂ってしまうと、その栄養素の吸収率を低下させる可能性もあります。

食べ合わせや一緒に調理する食材によっては効果が弱まってしまうこともありますので、注意が必要になります。

青汁でビタミンDは効率的に摂取可能か

サプリメントで補う必要なないとお話ししましたが、野菜嫌い、仕事が忙しく料理をしている時間がないがしっかりビタミンDを取りたいという方は青汁からビタミンDを摂ることを考えるかもしれません。

実際青汁に使われている野菜にはビタミンDがほとんど含まれておらず、効率的に摂取することが難しいのが現状です。
もちろん色々な食材をまぜ、ビタミンDが摂れるようにしている青汁もありますが、数は多くないでしょう。

青汁を探すよりも他の食材からしっかりビタミンDを摂取することをオススメします。

食事からビタミンDを摂取することは大事ですが、それよりもしっかり日光を浴びる習慣をつけていきましょう。
朝起きたらカーテンを開け朝日を浴びる、テレワーク中でも少し外出して日光を浴びる。これだけで全然違いますので、意識してみるといいでしょう。

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